Desarrollar músculos es bueno para la salud, afirma el fisioterapeuta y experto en fitness Dr. Aijaz Ashai, presidente del Comité de Innovación de la Zona Oeste del IAP.
Aquí se presentan ejercicios efectivos para que los principiantes ganen músculo sin equipo.
1. Flexiones
- Para hacer flexiones, comience en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Baje el cuerpo hasta que toque el suelo y luego empújese hacia arriba.
Haz de 10 a 15 repeticiones y aumenta según puedas.
2. Sentadilla
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baje las caderas como si estuviera sentado en una silla invisible mientras mantiene el pecho hacia arriba y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Empujar los talones para volver a la posición inicial.
Repita de 15 a 20 veces.
3. Estocada
-Comienza manteniendo los pies juntos.
- Da un paso adelante con el pie derecho o izquierdo y baja las caderas hasta que la rodilla esté doblada unos 90 grados.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Repita de 10 a 15 veces por serie.
4. Tablero
- Comience en una posición de plancha sobre antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y todo el cuerpo formando una línea recta.
- Mantenga la posición, apretando los músculos centrales durante 30 a 60 segundos.
5. Escalador de montaña
- Comience en posición de plancha con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros.
- Lleve cada rodilla hacia el pecho a un ritmo rápido y repita de 20 a 30 veces con cada pierna.
6. Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para realizar el ejercicio de puente de glúteos.
- Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos.
- Baje lentamente la espalda y repita el ejercicio de 15 a 20 veces, concentrándose en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
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Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo
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