6 frutos secos saludables que deberías comer todos los días

Las semillas, incluidas las de calabaza, las de chía... contienen muchos nutrientes como fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, por lo que su consumo se asocia a numerosos beneficios para la salud.

Aquí están seis de los frutos secos más saludables que podemos comer:

semillas de calabaza

Semillas de calabaza.

Las semillas de calabaza, o pepitas, son semillas comestibles extraídas de las calabazas. Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1 onza (1/4 de taza) de semillas de calabaza tostadas sin sal:

• Calorías: 163
• Proteínas: 8,45 gramos (g)
• Carbohidratos: 4,17 g
• Fibra: 1,84 g
• Grasas: 13,9 g
• Cobre: ​​0,36 miligramos (mg) o 40 % del valor diario (VD)
• Hierro: 2,29 mg o 13 % VD
• Magnesio: 156 mg o 37 % VD
• Zinc: 2,17 mg o 20 % VD

Las semillas de calabaza tienen un sabor a nuez, ligeramente dulce y a menudo se tuestan como refrigerio y se agregan a productos horneados, ensaladas y salteados. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y minerales esenciales, como magnesio, cobre, zinc y hierro. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza proporciona el 37% de sus necesidades diarias de magnesio, un mineral relacionado con la regulación de la presión arterial, el azúcar en sangre y el estrés.

También son ricos en cobre y hierro, dos minerales necesarios para la producción de glóbulos rojos, y zinc, un nutriente que juega un papel importante en la función inmune, el crecimiento, el desarrollo, la síntesis de ADN y la salud de la piel.

Las semillas de calabaza son bajas en carbohidratos pero ricas en proteínas de origen vegetal y grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en una buena opción para quienes siguen un patrón de alimentación basado en plantas o bajo en carbohidratos.

semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son el fruto comestible de la planta Cannabis sativa L. Las semillas de cáñamo se han vuelto populares en las últimas dos décadas a medida que más y más personas toman conciencia de sus impresionantes beneficios nutricionales.

Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1 onza (1/4 de taza) de semillas de cáñamo:

• Calorías: 166
• Proteínas: 9,48 g
• Carbohidratos: 2,6 g
• Fibra: 1,2 g
• Grasas: 14,6 g
• B6: 0,18 mg o 11 % VD
• Cobre: ​​0,48 mg o 53 % VD
• Hierro: 2,38 mg o 13 % VD
• Magnesio: 210 mg o 50% VD
• Fósforo: 495 mg o 40% VD
• Zinc: 2,97 mg o 27 % VD

Las semillas de cáñamo son una de las semillas más nutritivas que puedes comer, ya que proporcionan proteínas, grasas saludables, fibra y varias vitaminas y minerales esenciales, incluidos magnesio, B6 y zinc. Las semillas de cáñamo pueden ser especialmente beneficiosas para la salud del cerebro porque son ricas en nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro y la regulación del estrés, como proteínas, grasas y magnesio. El magnesio juega un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés, y los estudios muestran que las personas que están estresadas frecuentemente tienden a tener niveles de magnesio en sangre más bajos que las personas que no están estresadas frecuentemente.

Es más, algunos estudios muestran que las personas con niveles más bajos de magnesio en sangre tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud mental, como depresión, trastorno de estrés postraumático y ansiedad.

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como las semillas de cáñamo, puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio y favorecer la salud mental. Solo una onza de semillas de cáñamo proporciona el 50% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

semillas de chía

Semillas de chía.

Las semillas de chía son las semillas de la planta Salvia hispanica L. Aunque son pequeñas, las semillas de chía tienen un gran valor nutricional.

A continuación se muestra el desglose nutricional de una porción de 1 onza (28,34 g) de semillas de chía:

• Calorías: 138
• Proteínas: 4,86 ​​g
• Carbohidratos: 11,9 g
• Fibra: 9,75 g
• Grasas: 8,7 g
• Calcio: 179 mg o 14% VD
• Hierro: 2,19 mg o 12 % VD
• Magnesio: 95 mg o 23% VD
• Manganeso: 0,771 mg o 34 % VD
• Fósforo: 244 mg o 20% VD
• Selenio: 15,6 microgramos (mcg) o 28 % del valor diario
• Zinc: 1,3 mg o 12 % VD

Las semillas de chía son una excelente fuente de varios minerales, como magnesio, manganeso y selenio. También son particularmente ricos en fibra: una porción de 1 onza cubre aproximadamente el 35% de las necesidades diarias de fibra.

Los alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía, ayudan a la digestión y pueden ayudar a mantener niveles saludables de lípidos en sangre, como el colesterol y los triglicéridos. Las semillas de chía son ricas en fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol en el tracto digestivo y aumenta su excreción. Una revisión de 10 estudios realizada en 2021 descubrió que consumir semillas de chía era eficaz para reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Es más, la revisión descubrió que comer semillas de chía puede aumentar los niveles de colesterol HDL, que protege el corazón.

Además, los estudios han demostrado que agregar semillas de chía a la dieta puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, lo que también puede mejorar la salud del corazón y reducir las enfermedades cardíacas.

semillas de sésamo

Semillas de sésamo.

Las semillas de sésamo provienen de Sesamum indicum L., una planta que se cultiva desde hace más de 5.000 años. Además de utilizarse para elaborar aceite de sésamo y productos a base de sésamo como el tahini, las semillas de sésamo también se pueden incorporar a platos como postres, panes, galletas y platos de carne.

A continuación se muestra el desglose nutricional de una porción de dos cucharadas de semillas de sésamo secas:

• Calorías: 103,2
• Proteínas: 3,18 g
• Carbohidratos: 4,22 g
• Fibra: 2,12 g
• Grasas: 8,94 g
• Calcio: 175,6 mg o 14 % VD
• Cobre: ​​0,734 mg o 82 % VD
• Hierro: 2,62 mg o 15 % VD
• Magnesio: 63,2 mg o 15 % VD
• Manganeso: 0,442 mg o 19 % VD
• Selenio: 6,2 mcg o 11 % VD
• Tiamina: 0,142 mg o 12 % VD
• Zinc: 1,39 mg o 13 % VD

Las semillas de sésamo aportan una cantidad impresionante de nutrientes, incluso cuando se consumen en pequeñas porciones. Una porción de dos cucharadas de semillas de sésamo cubre más del 10% de sus necesidades diarias de calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, selenio, tiamina y zinc, lo que hace que las semillas de sésamo sean una excelente opción para aumentar su ingesta de nutrientes.

Las semillas de sésamo también son ricas en compuestos vegetales protectores, como carotenoides, flavonoides, lignanos y polifenoles, y las investigaciones muestran que comer semillas de sésamo puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre, reduciendo los marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Además, se ha demostrado que comer semillas de sésamo y productos derivados, como el tahini, es eficaz para prevenir enfermedades cardíacas, presión arterial alta y colesterol alto, y puede ayudar a proteger contra la aterosclerosis, o el engrosamiento o endurecimiento de las arterias causado por la enfermedad de las arterias coronarias debido a la acumulación de placa.

Semilla de lino

El lino (Linum usitatissimum L.) es una planta con flores que produce semillas altamente nutritivas que pueden beneficiar la salud de diversas maneras.

A continuación se muestra el desglose nutricional de una porción de dos cucharadas de semillas de lino enteras:

• Calorías: 110
• Proteínas: 3,76 g
• Carbohidratos: 5,96 g
• Fibra: 5,62 g
• Grasas: 8,7 g
• Cobre: ​​0,25 mg o 28 % VD
• Hierro: 1,18 mg o 7 % VD
• Magnesio: 80,8 mg o 19 % VD
• Manganeso: 0,51 mg o 22 % VD
• Tiamina: 0,338 mg o 38 % VD
• Selenio: 5,24 mcg o 10 % VD
• Zinc: 0,894 mg o 8 % VD

Las semillas de lino son ricas en vitaminas y minerales y proporcionan una buena fuente de fibra, que puede favorecer la salud digestiva. Se ha demostrado que la linaza es un tratamiento natural eficaz para el estreñimiento y puede contribuir a un entorno intestinal más saludable al estimular el crecimiento de bacterias probióticas beneficiosas.

Además de promover movimientos intestinales saludables y equilibrar el microbioma, agregar semillas de lino ricas en fibra a su dieta también puede mejorar la regulación del azúcar en sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles altos de colesterol. Un estudio de 2019 descubrió que el tratamiento con 10 gramos de linaza dos veces al día durante 12 semanas fue más efectivo que la cáscara de psyllium para reducir el estreñimiento, los niveles de azúcar en sangre y colesterol en personas con diabetes tipo 2.

Un estudio de 2022 que incluyó a 19 hombres con diabetes tipo 2 también descubrió que consumir 15 gramos de linaza antes del desayuno reducía el nivel de azúcar en sangre después de las comidas en un 17 % en comparación con un desayuno de control.

semillas de girasol

Semillas de girasol.

Las semillas de girasol son un refrigerio popular y son ricas en nutrientes esenciales como vitamina E, selenio y grasas saludables.

Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1 onza de semillas de girasol sin cáscara:

• Calorías: 155
• Proteínas: 5,47 g
• Carbohidratos: 4,34 g
• Fibra: 2,55 g
• Grasas: 14,1 g
• Vitamina E: 7,4 mg o 49 % VD
• B6: 0,228 mg o 13 % VD
• Folato: 67,2 mcg o 17 % VD
• Fósforo: 329 mg o 26% VD
• Cobre: ​​0,519 mg o 58 % VD
• Selenio: 22,5 mcg o 41 % VD
• Zinc: 1,5 mg o 14 % VD

Las semillas de girasol son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, pero son particularmente ricas en vitamina E, cobre y selenio, todos ellos que desempeñan papeles importantes para la salud. Una onza de semillas de girasol proporciona casi el 50 por ciento del requerimiento diario de vitamina E, un nutriente liposoluble que funciona como un poderoso antioxidante en el cuerpo, protegiendo contra el daño celular que puede provocar enfermedades.

Las semillas de girasol también tienen un alto contenido de selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que es esencial para la función tiroidea y la salud reproductiva.

Además de las vitaminas y los minerales, las semillas de girasol proporcionan una fuente de fibra y proteínas de origen vegetal, las cuales pueden ayudarle a sentirse lleno después de comer y ayudar a mantener el peso.

Cómo aumentar los frutos secos en tu dieta

Si está buscando una manera de aumentar su ingesta nutricional, considere agregar más semillas a su dieta. Las semillas no sólo son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, sino que también son versátiles y se pueden añadir a recetas dulces y saladas.

A continuación se muestran algunas formas de añadir más frutos secos a su dieta:

• Espolvoree semillas sobre ensaladas y tazones de cereales para darles un toque crujiente y un aporte nutricional.
• Prepare su propia mantequilla de nueces mezclando semillas de girasol, semillas de cáñamo o semillas de calabaza en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
• Agregue semillas a sus recetas de desayuno favoritas, como avena, yogur y pudín de chía, granola y otras delicias nutritivas.
• Agregue semillas a productos horneados como panes, muffins y galletas.
• Sólo un puñado de frutos secos mezclados con un trozo de fruta fresca constituye un refrigerio abundante.

Los frutos secos se pueden añadir a muchos otros platos, así que no tengas miedo de experimentar con diferentes frutos secos en algunos platos.

Posibles riesgos a tener en cuenta al comer semillas

Los frutos secos son una opción saludable y segura para la mayoría de las personas, pero quienes tienen alergia a los frutos secos deben evitarlos. Además, las personas que no están acostumbradas a comer alimentos ricos en fibra pueden experimentar gases e hinchazón después de comer alimentos ricos en fibra como nueces.

Si su dieta actual es baja en fibra, aumente gradualmente la ingesta de alimentos ricos en fibra para reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.

Las semillas como las de chía, las de calabaza y las de cáñamo están repletas de nutrientes importantes para la salud general, como fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Comer frutos secos no sólo ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales diarias, sino que los estudios también muestran que una dieta rica en frutos secos puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol, favorecer la salud digestiva y mejorar el control del azúcar en sangre. Intente incorporar los frutos secos enumerados anteriormente a su dieta para una forma fácil y deliciosa de mejorar su salud.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm