Con el frío del invierno dando paso a la suave calidez de la primavera, es el momento perfecto para rejuvenecer y mejorar tu salud. La primavera es la época del renacimiento y el crecimiento, y trae consigo una variedad de deliciosas frutas frescas, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que no debes perderte para fortalecer tu sistema inmunológico.
¿Cómo beneficia el consumo de frutas y verduras al sistema inmunológico?
El sistema inmunitario está formado por potentes mecanismos de defensa que no solo combaten invasores externos como virus y bacterias, sino que también aprenden a reconocer nuevos agentes dañinos para proteger mejor al organismo. Sin embargo, para fortalecer el sistema inmunitario, necesitamos una buena base de salud. Esto implica diversas conductas de apoyo, como descansar lo suficiente, controlar el estrés, hacer ejercicio con regularidad y, sobre todo, llevar una dieta nutritiva.
Los nutrientes presentes en frutas y verduras han sido identificados como importantes para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunes, incluyendo vitaminas y minerales como: Vitaminas A, C, D, zinc, selenio, hierro, fibra y especialmente vitamina C.
Según la profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, la vitamina C es un factor involucrado en el sistema inmunológico porque la vitamina C participa en la producción de factores relacionados con el sistema inmunológico y los anticuerpos.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante y desempeña un papel importante en la función inmunitaria. Una ingesta adecuada de vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas y la duración de infecciones respiratorias como resfriados, bronquitis o sinusitis. También puede mejorar y reducir la incidencia de otras enfermedades como la neumonía, la malaria y la diarrea.
Los científicos también han descubierto que el microbioma desempeña un papel importante en la función inmunitaria. El intestino es el principal foco de actividad inmunitaria y producción de proteínas antimicrobianas. Una dieta rica en fibra vegetal, con abundantes frutas y verduras, favorece el crecimiento y el mantenimiento de las bacterias beneficiosas en el intestino, estimulando la actividad de las células inmunitarias.
Algunas verduras y frutas frescas y saludables en primavera
Después de un invierno largo y frío, la primavera es una estación de renacimiento y crecimiento que trae una variedad de frutas deliciosas, proporcionando muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que son buenos para la salud en general.
Si bien la mayoría de las frutas y verduras favorecen el sistema inmunológico a través de diferentes cantidades de agua, fibra y fitonutrientes, algunas se destacan por sus altos niveles de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.
Frutas cítricas
Los cítricos son las frutas más maduras de la primavera. Son una rica fuente de nutrientes que fortalecen el sistema inmunitario, especialmente vitamina C. Además, están repletos de antioxidantes que combaten los radicales libres, ayudando a proteger el cuerpo contra enfermedades.
Las naranjas son una fruta cítrica rica en vitamina C, fibra y otros nutrientes beneficiosos que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a mejorar la salud cardiovascular. Los flavonoides presentes en las naranjas tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a proteger el organismo del estrés oxidativo.
Debes elegir naranjas con piel fresca y fina. Aprieta suavemente la piel para extraer el aceite esencial. Elige naranjas maduras con manchas amarillas, de color irregular, de tamaño mediano y firmes al tacto. Las naranjas frescas tienen un aroma característico al comerlas, son jugosas y dulces.
Al comer naranjas, consuma el gajo entero para aprovechar la fibra. Limite el consumo de jugo de naranja embotellado, ya que estos productos pueden contener mucha azúcar, no aportan tantas vitaminas como el jugo de naranja natural y son bajos en fibra.
La mandarina es también una de las frutas con mayor contenido en vitamina C. 100g de mandarina contienen 38kcal; calcio 35mg; hierro 400mcg; fibra 600mg; fósforo 17mg; vitamina C 55mg...
Las mandarinas son fáciles de conservar y se pueden consumir frescas o preparar un delicioso jugo. Debe elegir mandarinas con tallos frescos, bien adheridos a la piel y peladas a mano; así estarán deliciosas. Las mandarinas que se dejan reposar mucho tiempo suelen tener los tallos marchitos y volverse marrones. Las deliciosas mandarinas suelen tener el mismo color en toda la fruta o la piel amarilla. Las que tienen una mezcla de amarillo y verde suelen ser ácidas.
Bayas
Las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas no solo son deliciosas, sino que también son ricas en vitamina C y otros compuestos que favorecen un sistema inmunitario sano. Sus diversos beneficios antioxidantes ayudan a proteger las células del cuerpo del estrés oxidativo y favorecen un envejecimiento saludable.
verduras de hoja verde
El clima primaveral es muy favorable para el crecimiento de vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca, la col rizada, el brócoli, el repollo, etc. Estos vegetales son ricos en nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas A y C, y folato. La vitamina A es importante para mantener la salud de la piel y las mucosas, actuando como barrera contra los patógenos. Por otro lado, el folato participa en la producción de ADN y favorece la división de las células inmunitarias.
Según la Dra. Le Thi Hai, exdirectora del Centro de Consulta y Examen Nutricional del Instituto Nacional de Nutrición, las verduras frescas de color verde oscuro son una fuente importante de vitaminas y minerales para el organismo. Cuanto más oscuro sea el color de la verdura, mayor será su valor nutricional.
Papaya
La papaya es una de las frutas saludables con muy alto contenido nutricional, especialmente fibra y antioxidantes como las vitaminas A, C y E.
Según el análisis del contenido nutricional, una papaya de tamaño mediano (alrededor de 275 g) contiene aproximadamente: 119 calorías; 1,3 g de proteínas; 30 g de carbohidratos; menos de 1 g de grasa; 4,7 g de fibra; 21,58 g de azúcar.
La papaya contiene enzimas papaína y quimopapaína. Ambas enzimas digieren las proteínas, lo que significa que pueden facilitar la digestión y reducir la inflamación, a la vez que refuerzan la función inmunitaria.
Al elegir papaya, escoja papayas largas con el tallo aún pegajoso por la savia. La fruta será dulce, deliciosa, con pocas semillas y piel fina. No elija frutas amarillas maduras con una apariencia atractiva, ya que podrían haber sido inyectadas con químicos. Las frutas maduras naturales suelen tener la piel bronceada, con pequeños puntos negros.
Zanahoria
Las zanahorias tienen propiedades inmunoestimulantes, como las vitaminas A, B, B2, B3, C, K y betacaroteno. También son ricas en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir el envejecimiento y a combatir el daño de los radicales libres.
Se puede comer zanahoria cruda o cocida. Los platos con zanahoria, como la sopa y las gachas de zanahoria, también son muy fáciles de comer y digerir, ideales para niños pequeños, especialmente aquellos con anorexia y diarrea.
Pimiento morrón
Los pimientos morrones tienen un alto contenido natural de antioxidantes, incluidas grandes cantidades de vitamina C y vitamina A, que refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes presentes en los pimientos morrones también mantienen sanos nuestros ojos, piel y cerebro.
Los pimientos morrones vienen en una variedad de colores, siendo los más comunes el rojo, el amarillo y el verde. Menos comunes son el naranja, el marrón, el blanco y el morado. De estos, los pimientos morrones rojos contienen los nutrientes más beneficiosos para la salud. En comparación con los pimientos morrones verdes, los pimientos morrones rojos tienen casi 11 veces más betacaroteno y el doble de vitamina C.
De hecho, los pimientos morrones contienen más vitamina C que las naranjas. Este es uno de los antioxidantes más destacados, que ayuda a reforzar la función inmunitaria, facilita la reparación celular, favorece la absorción de folato y favorece la producción de colágeno.
Los pimientos rojos contienen la mayor cantidad de licopeno y una gran cantidad de vitamina A, con un 47 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A en tan solo media taza de pimientos rojos crudos. La vitamina A es un antioxidante que puede fortalecer el sistema inmunitario. También es útil para fortalecer las células de la piel, proteger la vista y cicatrizar heridas. Además, es necesaria para la formación de células importantes que combaten las infecciones.
Deberíamos elegir pimientos morrones cultivados orgánicamente, no sólo son seguros para la salud sino que los pimientos morrones orgánicos contienen el mejor contenido de antioxidantes.
Los nutrientes presentes en frutas y verduras han sido identificados como importantes para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunes, incluyendo vitaminas y minerales como: Vitaminas A, C, D, zinc, selenio, hierro, fibra y especialmente vitamina C.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm
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