7 hábitos diarios para un intestino sano

Los hábitos saludables de alimentación, vida y ejercicio diario inciden directamente en la salud intestinal, ayudando a hacer una mejor digestión.

Según el Dr. Hoang Dinh Thanh (Centro de Endoscopia y Endoscopia Digestiva, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh), un sistema digestivo sano y funcional facilita la absorción de nutrientes. Este es el factor principal que determina la salud, el sistema inmunitario y la prevención de enfermedades. La salud del sistema digestivo se basa en una alimentación diaria, ejercicio y buenos hábitos de vida. Para mejorar la salud intestinal, se pueden seguir los siguientes hábitos sencillos y fáciles de implementar.

Ejercicio regular: Los adultos deben mantener una actividad física de 30 a 60 minutos al día, 5 veces por semana, con un deporte adecuado. El ejercicio mejora la flexibilidad muscular, fortalece el sistema inmunitario, mejora la circulación sanguínea y mejora la salud mental. La actividad física regular y moderada también contribuye a un funcionamiento intestinal más saludable, previniendo problemas digestivos.

El ejercicio moviliza el intestino grueso, aumenta las contracciones intestinales, favorece la digestión, mejora el estreñimiento y controla los síntomas del intestino irritable. Ejercicios saludables para la salud intestinal son el yoga, caminar a paso ligero, andar en bicicleta... Debe hacer ejercicio antes de comer o al menos 2 horas después para reducir el riesgo de reflujo y elegir ejercicios adecuados a su nivel de fuerza.

El ejercicio aumenta las contracciones intestinales, reduciendo los síntomas del síndrome del intestino irritable. Foto: Freepik

Consuma mucha fibra: La fibra abunda en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, etc. El doctor Thanh recomienda 25 gramos de fibra al día para un adulto. Al entrar en el intestino, la fibra absorbe mucha agua, aumenta la masa de las heces y estimula la peristalsis intestinal para su expulsión. Gracias a ello, puede ayudar a prevenir y apoyar el tratamiento de problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides y el síndrome del intestino irritable.

Coma despacio y mastique bien: Masticar bien los alimentos envía una señal al tracto digestivo de que está recibiendo alimento. Masticar bien los alimentos ayuda a reducir la presión sobre el estómago. Esto se debe a que, al masticar, el cuerpo secreta enzimas para digerir los alimentos, lo que activa la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que ayuda a una mejor digestión al ajustar el pH y aumentar el ácido para facilitar la descomposición de los alimentos. Si come rápidamente, el cuerpo no secreta suficientes enzimas digestivas, lo que provoca síntomas de hinchazón, indigestión o estreñimiento.

El doctor Thanh explicó que, según el tipo de alimento, el nivel de masticación varía. En promedio, se debe masticar la comida de 30 a 40 veces antes de tragarla. Se recomienda masticar durante un tiempo prolongado (quizás 40 veces) al comer carne de res o cabra; frutas blandas como la sandía o la papaya madura... unas 10 veces son suficientes.

Coma a tiempo y divida las comidas en varias: Comer a una hora fija para las comidas principales y los refrigerios ayuda al sistema digestivo a funcionar mejor. Además, debe dividir sus comidas en varias comidas pequeñas para que los intestinos no tengan que trabajar demasiado en ciertos momentos del día. Añadir refrigerios y comidas al mediodía ayuda a evitar sobrecargar el tracto digestivo.

Elige carnes magras y aumenta el consumo de grasas saludables: Las proteínas son esenciales en una dieta saludable. Sin embargo, consumir carnes grasas puede causar indigestión, y un consumo excesivo de grasas saturadas suele ralentizar el proceso digestivo. Por lo tanto, elige carnes magras como aves sin piel. Aumentar el consumo de grasas saludables (insaturadas) provenientes del pescado de mar, el aguacate y los frutos secos será muy beneficioso para la salud intestinal. Numerosos estudios demuestran que el omega-3 puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal.

Controle y limite el estrés: La tensión nerviosa frecuente afecta gravemente el sistema digestivo. El doctor Thanh afirmó que el cerebro y los intestinos están estrechamente conectados a través del sistema nervioso central. Cuando se está estresado, se liberan hormonas y neurotransmisores en el tracto digestivo, lo que provoca vasoconstricción y reduce el flujo sanguíneo a los órganos.

El estrés también causa mala motilidad intestinal, aumenta la secreción ácida en el estómago y aumenta el riesgo de úlceras. Además, puede alterar el equilibrio bacteriano intestinal y reducir la producción de anticuerpos, lo que afecta la salud digestiva. Por lo tanto, es necesario controlar el estrés equilibrando el trabajo y el descanso, dedicando tiempo a la relajación, como leer libros, ver películas, meditar, practicar yoga, escribir un diario...

Leer libros ayuda a relajar la mente y a reducir el estrés. Foto: Freepik

Beber o comer probióticos: Los probióticos, que aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, como el yogur, el kéfir, el chucrut fresco y los suplementos, aportan bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el cuerpo sano. Los suplementos probióticos también ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, el sistema inmunitario y a tratar el síndrome del intestino irritable.

Además de los hábitos mencionados, el Dr. Dinh Thanh también indicó que es necesario beber suficiente agua a diario (2-2,5 litros), limitar el consumo de alcohol y cafeína, y dejar de fumar, ya que estas sustancias estimulan la digestión y causan estreñimiento y úlceras estomacales con facilidad. Si se presentan signos inusuales en el tracto digestivo con frecuencia, se debe consultar a un médico para obtener un diagnóstico y tratamiento oportunos y prevenir el avance de la enfermedad.

Quyen Phan

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