Cuatro sencillos movimientos de yoga para complementar la carrera

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Agregar posturas de yoga simples puede ayudar a los corredores a aumentar su fuerza, reducir el estrés, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Muchos corredores están aumentando su volumen de entrenamiento a principios de 2024 para prepararse para nuevas carreras y objetivos. Correr puede energizar el cuerpo y la mente, fortalecer las articulaciones y mejorar la condición física, pero también puede causar dolor muscular e incluso lesiones. Por eso, practicar yoga es el antídoto perfecto contra el alto impacto del running, ya que proporciona un suave descanso mental tras un estilo de vida ajetreado.

A pesar de los obvios beneficios, subirse a una esterilla de yoga por primera vez puede ser intimidante. La multitud de posturas desconocidas y los giros aparentemente fáciles de los instructores de yoga experimentados pueden hacer que muchos corredores se sientan como peces fuera del agua.

A partir de ahí, los expertos de la revista Canadian Running Magazine sugieren cuatro ejercicios de yoga accesibles para corredores que pueden mejorar el rendimiento al correr.

Postura de la montaña (Tadasana)

Esta postura ayuda a los corredores a mejorar su postura y equilibrio, al tiempo que fortalece las piernas, los tobillos y los músculos centrales, que se encuentran en el centro del cuerpo (incluida toda la sección media del cuerpo).

Incorporar esta postura a tu rutina puede mejorar tu propiocepción (tu sentido instintivo de dónde está el suelo cuando das un paso) mientras corres y ayudar a promover un movimiento consciente y eficiente.

Comienza de pie, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente. Aprieta los muslos, levanta el pecho y mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás.

Lleva los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia adelante. Siente la energía que fluye a través de tus pies y respira profundamente. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto, relájate y agita los brazos y las piernas.

Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Esta postura fortalece las piernas y las caderas, mejorando la estabilidad y la resistencia del corredor. Además, abre el pecho y estira los músculos de la ingle, aliviando la tensión acumulada al correr.

Comienza en la postura de la montaña. Da un paso atrás con un pie, manteniendo la rodilla delantera justo encima del tobillo.

Pose del guerrero 2 para corredores — Postura del guerrero 2.

Abre las caderas y los hombros hacia un lado, con los brazos paralelos al suelo. Mira por encima de la mano delantera, apoyando el pie trasero en el borde exterior. Extiende las manos hasta las yemas de los dedos y respira hondo, contando hasta 10 para empezar.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura estira y fortalece todo el cuerpo, especialmente las pantorrillas, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles. También abre los hombros y estira la columna vertebral, aliviando la tensión y el malestar en los corredores.

Comienza a gatas sobre la colchoneta, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Presiona las caderas hacia el techo y estira las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.

Presiona las palmas de las manos contra la colchoneta y deja que la cabeza cuelgue libremente entre los brazos. Para intensificar este movimiento, presiona los talones contra la colchoneta y luego levanta los dedos de los pies; intenta levantar un talón alternativamente mientras presionas el otro hacia abajo (a veces llamado "caminar al perro"). Mantén la posición durante 10 segundos y suelta, volviendo a la colchoneta.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Este es el estiramiento perfecto para corredores con caderas tensas, liberando la tensión en los flexores de la cadera y ayudando a prevenir problemas comunes como el síndrome de la banda iliotibial.

La práctica regular aumentará la flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones asociadas con la rigidez de cadera. La postura de la paloma puede ser desafiante, así que tómate tu tiempo y no la fuerces.

Comenzando desde una posición sentada en una mesa, lleve una rodilla hacia adelante en dirección a la muñeca, con la otra pierna extendida hacia atrás.

Baja las caderas hacia la colchoneta, sintiendo un estiramiento profundo en los flexores de la cadera y los glúteos. Mantén el pie delantero flexionado para proteger la rodilla. Mantén la postura recta o, para una postura más profunda, baja suavemente el pecho hacia el pie delantero y la colchoneta. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente o apóyala sobre un bloque de yoga, una pila de libros o cojines. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto para empezar y relájate gradualmente durante unos minutos.

Hong Duy

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