Ejercicios útiles para personas con hipertensión primaria

GĐXH - Según estimaciones de la OMS, 1280 millones de adultos en todo el mundo, de entre 30 y 79 años, padecen hipertensión. La hipertensión aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. A continuación, se presentan ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa para ayudar a bajar la presión arterial de forma natural. Realizar estas actividades no solo mejora la salud cardiovascular, sino también la salud general.

1. El papel del ejercicio para las personas con hipertensión primaria

Investigadores del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que las personas que realizaban al menos cinco horas de ejercicio moderado por semana tenían un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar presión arterial alta que los que hacían menos ejercicio.

- El ejercicio regular ayuda a que el corazón funcione mejor y a circular la sangre a otras partes del cuerpo.

- Órganos como el hígado, el cerebro, los pulmones, los riñones... reciben cantidades adecuadas de sangre compatible.

- Regula los niveles de colesterol en sangre, reduce el bloqueo de los vasos sanguíneos y la aterosclerosis.

Mejora el ánimo, ayuda a relajarse, a sentirse optimista y feliz. Fortalece la resistencia del cuerpo y favorece la recuperación de la hipertensión arterial.

- Por lo tanto, los pacientes deben dedicar tiempo a hacer ejercicio todos los días para “vivir con” la enfermedad de forma segura.

2. Buenos ejercicios para personas con hipertensión primaria

Según el Dr. Pham Duc Thang (Universidad de Medicina y Farmacia de la Ciudad de Ho Chi Minh ), las personas con hipertensión primaria deben practicar ejercicios adecuados a su estado de salud. A continuación, se presentan algunos ejercicios sencillos y suaves que los médicos recomiendan a sus pacientes:

2.1 Atención sanitaria

- Relajarse

+ Posición: Acuéstese o siéntese cómodamente en una silla.

+ Cómo hacerlo:

Paso 1: Inhibir los cinco sentidos: Cubrirse los ojos, practicar en un lugar tranquilo, si hace calor usar ropa fina o utilizar un ventilador ligero; si hace frío cúbrirse con una manta fina; lejos de donde se esté cocinando...

Paso 2: Dígase a sí mismo que relaje sus músculos, lenta y firmemente, un grupo muscular a la vez, de arriba a abajo, todo su cuerpo se siente pesado y cálido.

Paso 3: Concéntrese en inhalar y exhalar por la nariz hacia los pulmones, aproximadamente 10 respiraciones, que pueden terminar en una siesta corta de 15 a 30 minutos.

Postura de relajación en yoga. (Foto: TL)

Practica dos veces al día. Relájate por la noche para conciliar el sueño fácilmente.

- Respira cuatro veces con los glúteos elevados y las piernas levantadas.

+ Posición: Acuéstate boca arriba, coloca una almohada debajo de los glúteos, a unos 5-8 cm de altura o menos, coloca la mano izquierda sobre el estómago y la derecha sobre el pecho. Colocar una almohada debajo de los glúteos hace que el peso de los órganos recaiga sobre el diafragma, por lo que, al inhalar, este tendrá que esforzarse más para respirar debido al obstáculo; así es como se entrena el diafragma.

+ Cómo hacerlo

• Tiempo 1: Inhale de forma uniforme, profunda y completa; el pecho se expande y el abdomen se contrae. Tiempo 4-6 segundos (inhale con el pecho, el abdomen se expande).
• Periodo 2: Contenga la respiración, abra la laringe inhalando más continuamente, mientras levanta una pierna y la balancea hacia adelante y hacia atrás. Al final del periodo, bájela. Duración: 4-6 segundos (contenga la respiración e inhale más). Levante cada pierna alternativamente unos 20 cm para fortalecer los músculos abdominales y aumentar el efecto del masaje en los órganos internos durante el periodo de apnea.
• Tiempo 3: Exhala de forma natural y cómoda, sin contener la respiración ni forzarla. Tiempo 4 – 6 segundos (Respiración sin contener la respiración).
• Tiempo 4: Descansa, relájate y calienta las extremidades. Prepárate para volver al tiempo 1. Tiempo 4: 6 segundos (el descanso intenso calienta el cuerpo).
• Practica 2-3 veces al día, 20 respiraciones cada vez.

- Torsión espinal

+ Posición: Acuéstese de lado con las piernas dobladas, la pierna inferior estirada hacia atrás, la mano superior sosteniendo el empeine del pie inferior, presionando el pie superior contra la rodilla inferior, usando la mano inferior para presionar la rodilla superior y estirarla más.

+ Cómo hacerlo: Inhala lo máximo posible. Mientras aguantas la respiración, balancea el cuello de 2 a 6 veces, abriendo la laringe inhalando más continuamente y exhalando profundamente mientras aprietas el abdomen. Realiza de 1 a 3 respiraciones y luego cambia de lado.

Practica 2-3 veces al día, 5 respiraciones cada vez.

- Sentado en loto

Posición de loto. (Foto: TL)

+ Posición de piernas cruzadas: Cruza ambos pies sobre los muslos, con las plantas hacia arriba. Si no puedes sentarte, siéntate en medio loto (posición de una pierna).

+ Cómo hacerlo:

• Inhale completamente, manteniendo la laringe abierta (inhalando más continuamente) y balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás de 2 a 6 veces.
• Exhala (por la nariz) completamente y gira la cara hacia la izquierda, mantenlo así y luego inhala completamente, mantén la laringe abierta (inhalando más continuamente), mientras balanceas tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás 2-6 veces, exhala (por la nariz) completamente y gira la cara hacia la derecha; vuelve a la posición inicial, descansa.
• Practica 2 veces al día, 5 respiraciones cada vez.

2.2 Yoga

- Postura del árbol (Vrikshasana)

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos. Apoya la planta del pie derecho en el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Mantén el equilibrio sobre el talón derecho y la mano derecha. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Repite con la pierna izquierda.

- Postura del héroe (Virasana)

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate en el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas separadas al ancho de los hombros.
• Exhala lentamente y baja el cuerpo de manera que tus glúteos descansen cómodamente entre tus pantorrillas (no te sientes sobre tus pantorrillas).

- Postura del pez (Matsyasana)

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
• Inhala profundamente y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
• Dobla los codos y coloca las palmas de las manos sobre la espalda.
• Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Exhala y regresa a la posición inicial.

- Postura del barco (Navasana)

Postura del barco en yoga. (Foto: TL)

Cómo hacerlo:

• Siéntese en la colchoneta con las piernas estiradas frente a usted.
• Inhala y levanta las piernas del suelo, manteniendo la parte superior e inferior del cuerpo en línea recta.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Exhala y vuelve a la posición inicial.

- Postura del niño (Balasana)

Cómo hacerlo: Arrodíllate y une las Caminatas Rápidas. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas a la anchura de las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante hasta que la cabeza toque el suelo. Relaja los brazos y estira los brazos hacia adelante, por encima de la cabeza.

- Postura de la mariposa (Badha Konasana)

Cómo hacerlo:

• Siéntese derecho en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
• Inhala y lleva ambos talones hacia la pelvis, presionando las plantas de los pies juntas.
• Cruza los brazos y envuélvelos alrededor de tus pies, manteniendo la columna recta.

2.3 Otras actividades físicas

Las personas con presión arterial alta también pueden participar en otras actividades físicas como:

• Tai Chi: una actividad física suave pero efectiva que mejora la salud del corazón y controla la presión arterial.
• Ciclismo: ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a controlar la presión arterial.
• Natación: mejora la salud cardiovascular, al tiempo que el sistema musculoesquelético no tiene que soportar mucha carga, muy adecuada para personas con presión arterial alta y problemas de huesos y articulaciones.
• Aeróbic, baile: incluye ejercicios de baile, mueve todo el cuerpo, ayuda a aumentar la capacidad respiratoria y mejora la presión arterial.
• Ejercicio con pesas: los ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas u otros equipos pueden ayudar a controlar la presión arterial.
• :ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y controlar la presión arterial.

3. ¿A qué hora del día deben hacer ejercicio las personas con hipertensión primaria?

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, cuando la temperatura corporal es estable.

Hacer ejercicio temprano por la mañana ayuda al cuerpo a producir endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y la fatiga para que el practicante pueda comenzar un nuevo día con un espíritu renovado y enérgico.

No haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse ya que puede causar dificultad para dormir.

4. Cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio

Realizar ejercicios adecuados tiene muchos beneficios para la salud de los pacientes, sin embargo, los pacientes deben prestar atención a elegir actividades que sean adecuadas para su salud y sus capacidades.

El Dr. Bill Roberts, director médico del Colegio Americano de Medicina del Deporte, dijo que el mejor régimen de ejercicio para cada persona es aquel que se adapta a sus capacidades e intereses y puede mantenerse a largo plazo.

Al empezar a hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentarán. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden tolerar este aumento temporal.

Es importante estar atento a las señales de sobreesfuerzo en tu cuerpo. Si experimentas mareos, dolor en el pecho, dolor de mandíbula, dificultad para respirar o aturdimiento durante la actividad, debes disminuir el ritmo y buscar atención médica antes de continuar con tu rutina de ejercicios.

Además, los pacientes deben prestar atención a las siguientes cosas durante el ejercicio para evitar afectar su salud:

Cuando el cuerpo está cansado, la capacidad de concentración y la fuerza muscular pueden disminuir. Hacer ejercicio con cansancio aumenta el riesgo de lesiones y no maximiza los beneficios del ejercicio.

Si haces ejercicio con el estómago vacío, podrías tener problemas de energía. El cuerpo necesita combustible para funcionar eficazmente, y hacer ejercicio con el estómago vacío puede reducir el rendimiento y causar fatiga rápidamente.

Después de comer, la sangre se concentra en el estómago y los intestinos, lo que facilita la digestión. Hacer ejercicio justo después de una comida abundante puede causar calambres estomacales, molestias o náuseas.

Es mejor hacer ejercicio al menos 1 o 2 horas después de comer. Asegúrate de que tu cuerpo tenga energía. Si te sientes cansado o hambriento, tómate un descanso y considera hacer ejercicio más tarde, cuando tu cuerpo se haya recuperado y tenga suficiente energía.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm