Fuente de proteína
La proteína es el componente básico del músculo. “Intenta consumir entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de tus objetivos”, afirma la nutricionista Rupali Datta. Incluye fuentes magras como pechuga de pollo, pavo, pescado, huevos, tofu y legumbres en tus comidas. Distribuye tu consumo de proteínas a lo largo del día para apoyar y desarrollar la masa muscular.
Elección de carbohidratos
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son esenciales para obtener energía, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Elija carbohidratos como cereales integrales, arroz integral, quinua, avena y batatas. Estos alimentos proporcionan una liberación sostenida de energía y ayudan a prevenir el almacenamiento de grasa en comparación con los azúcares simples, dice Rupali Datta.
Coma grasas saludables
Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces (como almendras y nueces), semillas de chía, semillas de lino, aceite de oliva y salmón, caballa, etc. Las grasas saludables apoyarán la producción de hormonas, ayudarán en la absorción de nutrientes y proporcionarán una fuente concentrada de energía sin promover el aumento de grasa.
Evite los alimentos azucarados y procesados
Para evitar un aumento innecesario de grasa, manténgase alejado de las bebidas azucaradas, los refrigerios procesados, los alimentos fritos y los alimentos con un índice glucémico alto. Estos alimentos pueden provocar picos en los niveles de insulina, promoviendo el almacenamiento de grasa en lugar de la ganancia muscular.
Dividir y agregar proteínas a lo largo del día.
La Sra. Rupali Datta sugiere que la ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente entre las comidas a lo largo del día, no solo concentrarse en el desayuno o en cualquier comida. Además, debes complementar tu dieta con proteínas de diversas fuentes y asegurarte de que representen el 30 % de tu dieta.
Proporcionar suficiente agua al cuerpo.
Beba mucha agua durante el día, especialmente antes y después de hacer ejercicio. Porque la deshidratación puede reducir el rendimiento del ejercicio y obstaculizar el crecimiento muscular.
Complementar micronutrientes esenciales
No pases por alto los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, ya que juegan un papel vital en la producción de energía y la salud general, dice la nutricionista Rupali Datta. Incorpore una variedad de frutas, verduras y cereales integrales para asegurarse de obtener una variedad de nutrientes esenciales.
Entrenamiento de resistencia
Deberías centrarte en ejercicios de fortalecimiento muscular. Incorpore entrenamiento de resistencia progresivo con pesas o bandas de resistencia para estimular el crecimiento muscular.
Descanso y recuperación
Asegúrese de dormir lo suficiente (7 a 9 horas por noche) para permitir que sus músculos se recuperen. Incorpora días de descanso a tu programa de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y optimizar la ganancia muscular.
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Fuente: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo
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