El arroz es un alimento indispensable para muchos vietnamitas - Foto ilustrativa
El arroz se presenta en muchas variedades, con diferentes colores, longitudes de grano, sabores y texturas. Su calidad nutricional varía según el tipo de arroz, el entorno de cultivo (calidad del suelo, época de cosecha) y los métodos de molienda y procesamiento.
¿Qué tipos de arroz son los más saludables?
Según una publicación en Health.com, si desea elegir un tipo de arroz con mayor valor nutricional, priorice el arroz integral, como el integral. El arroz integral no se muele ni procesa mucho, por lo que suele conservar un mayor valor nutricional.
El arroz blanco puede ser una mejor opción si necesitas un carbohidrato que eleve rápidamente tu nivel de azúcar en sangre, por ejemplo, antes o durante la actividad física intensa. Todo depende de tus objetivos específicos.
arroz integral
El arroz integral es un grano entero. Media taza de arroz integral de grano medio cocido (98 gramos) aporta 109 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra. El arroz integral también es rico en vitaminas del complejo B, magnesio y zinc.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo. Los alimentos con un índice glucémico bajo elevan los niveles de azúcar en sangre más lentamente que los alimentos con un índice glucémico alto.
Esto hace que el arroz integral sea una mejor opción para controlar el azúcar en sangre como parte de una dieta equilibrada, pero la evidencia específica de este beneficio es limitada.
El arroz integral también contiene más arsénico que el arroz blanco. La capa exterior del grano de arroz contiene arsénico, y esta capa se elimina durante el proceso de molienda para crear arroz blanco. El arsénico es un metal tóxico, pero la intoxicación aguda solo ocurre con una exposición alta.
Sin embargo, la exposición prolongada a bajas dosis de arsénico a través de los alimentos y el agua potable también puede suponer riesgos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes.
arroz negro
El arroz negro es rico en antioxidantes, principalmente antocianinas. Estas le confieren su color morado o negro. Un mayor consumo de antocianinas en la dieta puede contribuir a mejorar los niveles de azúcar y lípidos en sangre, así como a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Media taza (82 gramos) de arroz negro cocido proporciona 82 calorías, 17,2 gramos de carbohidratos, 3,3 gramos de proteínas y 1,5 gramos de fibra.
El arroz negro también contiene vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y selenio. El proceso de molienda puede reducir significativamente su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Elija arroz negro integral o ligeramente molido para obtener un mayor contenido de antioxidantes.
arroz rojo
El arroz rojo se consume comúnmente en países como Tailandia, el sur de Francia y Bután.
Este arroz tiene un sabor y aroma similares al arroz basmati indio. El arroz rojo y morado también obtienen su color distintivo de las antocianinas; los colores más oscuros suelen indicar niveles más altos de antioxidantes antocianinos.
Media taza de arroz rojo cocido contiene aproximadamente 92 calorías, 19 gramos de carbohidratos, 2,1 gramos de proteína y menos de 1 gramo de fibra.
El arroz integral se utiliza cada vez más porque tiene un índice glucémico más bajo - Foto ilustración
Arroz morado
Al igual que el arroz negro y el rojo, el arroz morado es una fuente rica del antioxidante antocianina. Sin embargo, su sabor es más dulce.
Media taza de arroz morado cocido contiene aproximadamente 90 calorías, 19 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 1 gramo de fibra.
Un pequeño estudio descubrió que los pasteles elaborados con arroz morado provocaban un menor aumento del azúcar en sangre que los pasteles elaborados con un tipo de arroz blanco.
Sin embargo, no se observó una diferencia significativa entre el pan blanco y el pan elaborado con arroz morado. Este estudio también incluyó solo a 16 participantes. Se necesita más investigación para comprender mejor los efectos del arroz morado en la glucemia.
arroz blanco
Media taza de arroz blanco cocido (93 gramos) contiene 121 calorías, 26,6 gramos de carbohidratos, 2,2 gramos de proteína y 0,2 gramos de fibra. El arroz blanco es la versión molida del arroz integral. Este proceso reduce el contenido de vitaminas y minerales del arroz.
El arroz blanco es bajo en fibra y tiene un índice glucémico alto. Un estudio analizó el arroz blanco de grano corto, largo, mediano e integral de grano largo. De los cuatro, el arroz blanco de grano corto provocó el mayor aumento de azúcar en sangre, mientras que el arroz integral de grano largo provocó el menor.
¿Cómo utilizar el arroz blanco?
Los alimentos con un índice glucémico alto no son alimentos ideales para personas con niveles altos de azúcar en sangre o diabetes.
Un índice glucémico alto puede ser beneficioso en ciertas situaciones, como por ejemplo comer pasteles de arroz, que son populares en las carreras ciclistas porque son un carbohidrato de fácil digestión, que aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía instantánea.
Fuente: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm
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