Alimentos más ricos en hierro que la carne de res para mejorar tu salud

Además de complementar el hierro de la carne de res, elegir otros alimentos con alto contenido de hierro no solo ayuda a enriquecer las comidas sino que también complementa eficazmente el hierro para el cuerpo.

El nutricionista Le Thao Nguyen (Hospital General Internacional del Sur de Saigón) afirmó que una suplementación adecuada con hierro ayuda a reducir la fatiga, la debilidad, los dolores de cabeza, los mareos, la pérdida de apetito y el entumecimiento de manos y pies, y mejora la concentración. Estos son síntomas comunes cuando el cuerpo carece de este importante mineral. Además de consumir carne de res para obtener hierro, existen muchas otras fuentes de alimentos que también contienen hierro en abundancia.

Mariscos

Las almejas, los mejillones y las ostras son mariscos que encabezan la lista en cuanto a contenido de hierro. Las almejas por sí solas pueden aportar hasta 28 mg de hierro por 100 g, diez veces más que la carne de res (aproximadamente entre 2,7 y 3,1 mg de hierro por 100 g). Esta es una fuente de hierro de origen animal, que el cuerpo absorbe con mayor facilidad que el hierro vegetal. Además, pescados como el atún o la caballa también aportan entre 1 y 2 mg de hierro por 100 g y son ricos en omega-3, que contribuye a mejorar la salud cardiovascular y cerebral.

Verduras verdes

Las verduras no solo son una fuente de vitaminas, sino que también contienen cantidades significativas de hierro. Las espinacas contienen aproximadamente 3,6 mg de hierro por cada 100 g, más que la carne de res. Otras verduras, como la col rizada y el brócoli, no solo aportan 1 mg de hierro por cada 100 g, sino que también contienen vitamina C, que ayuda a absorber el hierro con mayor eficacia.

Las espinacas son ricas en hierro.

Carne roja

Además de la carne de res, otras carnes rojas como el cordero, la paloma y el hígado de animales (como el hígado de pollo o de cerdo) también tienen un contenido de hierro considerable. El hígado de animales aporta de 6 a 12 mg de hierro por cada 100 g, superando con creces a la carne de res y es una opción ideal para quienes necesitan suplementar hierro rápidamente.

Huevo

Los huevos de gallina contienen 2,7 mg de hierro/100 g de huevos, los huevos de pato contienen 3,2 mg de hierro/100 g de huevos, los huevos de codorniz contienen 3,65 mg/100 g de huevos.

100 g de huevos de gallina contienen 2,7 mg de hierro.

Cojones

Las semillas de calabaza, chía y girasol no solo son snacks saludables, sino que también son ricas en hierro, aportando grasas saludables y minerales importantes. De estas, las semillas de calabaza contienen el mayor contenido de hierro, con 9 mg/100 g, tres veces más que la carne de res; las semillas de sésamo, 14,55 mg/100 g.

Frijoles

Los frijoles negros, la soja, las judías verdes, los guisantes y los frijoles blancos son ejemplos típicos de este grupo. En particular, la soja aporta 5 mg de hierro por cada 100 g, además de proteína vegetal de alta calidad, ideal para dietas vegetarianas, ya que ayuda a complementar el hierro de las personas vegetarianas.

Los frijoles son una fuente rica de hierro de origen vegetal.

Frutas

Aunque no son especialmente ricas en hierro, algunas frutas como las pasas, las ciruelas pasas y los lichis secos (que contienen aproximadamente 1,9 mg de hierro por 100 g) siguen siendo buenas opciones para la suplementación mineral. Las naranjas y las mandarinas, aunque bajas en hierro, son ricas en vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de otras fuentes alimentarias con mayor eficacia.

El Dr. Le Thao Nguyen dijo que para optimizar la suplementación con hierro, se deben combinar fuentes de hierro tanto animales como vegetales y agregar vitamina C a las comidas para mejorar la capacidad de absorción del cuerpo.

Existen muchos alimentos de origen vegetal y mariscos que pueden aportar cantidades superiores de hierro, por lo que debemos diversificar nuestra dieta y no abusar de la carne de res. Desarrollar una dieta equilibrada que satisfaga las necesidades nutricionales del cuerpo de forma integral.

Fuente: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm