Los alimentos con mayor contenido de hierro que la carne de res ayudan a mejorar la salud.

Además de obtener hierro de la carne de res, elegir otros alimentos ricos en hierro no solo hará que tus comidas sean más variadas, sino que también complementará eficazmente la ingesta de hierro de tu cuerpo.

Según la nutricionista Dra. Le Thao Nguyen (Hospital General Internacional Nam Saigon), la suplementación adecuada con hierro ayuda a reducir la fatiga, la debilidad, los dolores de cabeza, los mareos, la pérdida de apetito, el entumecimiento en manos y pies, y mejora la concentración… Estos son síntomas comunes de la deficiencia de hierro. Además de la carne de res, muchos otros alimentos también contienen cantidades abundantes de hierro.

Mariscos

Los mejillones, las almejas y las ostras se encuentran entre las principales fuentes de hierro en el marisco. Las almejas, por sí solas, aportan hasta 28 mg de hierro por cada 100 g, diez veces más que la carne de res (aproximadamente 2,7-3,1 mg por cada 100 g). Este hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal. Además, pescados como el atún y la caballa aportan entre 1 y 2 mg de hierro por cada 100 g y son ricos en ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cardiovascular y cerebral.

Verduras verdes

Además de ser una fuente de vitaminas, las verduras también contienen cantidades significativas de hierro. Las espinacas contienen aproximadamente 3,6 mg de hierro por cada 100 g, superando incluso a la carne de res. Otras verduras como la col rizada y el brócoli no solo aportan 1 mg de hierro por cada 100 g, sino que también contienen vitamina C, que favorece una absorción más eficiente del hierro.

Las espinacas son ricas en hierro.

Carne roja

Además de la carne de res, otras carnes rojas como el cordero, la paloma y el hígado animal (como el de pollo y el de cerdo) también tienen un contenido de hierro impresionante. El hígado animal aporta entre 6 y 12 mg de hierro por cada 100 g, superando con creces a la carne de res y convirtiéndolo en una opción ideal para quienes necesitan un aporte rápido de hierro.

Huevo

Los huevos de gallina contienen 2,7 mg de hierro por cada 100 g de huevo, los huevos de pato contienen 3,2 mg de hierro por cada 100 g de huevo y los huevos de codorniz contienen 3,65 mg de hierro por cada 100 g de huevo.

100 g de huevos de gallina contienen 2,7 mg de hierro.

Cojones

Las semillas de calabaza, chía y girasol no solo son refrigerios saludables, sino que también son ricas en hierro, aportan grasas buenas y minerales importantes. Entre ellas, las semillas de calabaza contienen la mayor cantidad de hierro, con 9 mg/100 g, tres veces más que la carne de res; las semillas de sésamo contienen 14,55 mg/100 g.

Frijoles

Las alubias negras, la soja, las judías mungo, los guisantes, las alubias blancas… son ejemplos típicos de legumbres. En particular, la soja aporta 5 mg de hierro por cada 100 g, además de proteínas vegetales de alta calidad, lo que la hace apta para dietas vegetarianas y ayuda a complementar el hierro en esta dieta.

Las legumbres son una rica fuente de hierro de origen vegetal.

Frutas

Aunque no son especialmente ricas en hierro, algunas frutas como las pasas, las ciruelas pasas y los lichis (que contienen aproximadamente 1,9 mg de hierro por cada 100 g) son buenas opciones para complementar la ingesta de este mineral. Las naranjas y las mandarinas, si bien contienen menos hierro, son ricas en vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de forma más eficaz de otros alimentos.

Según la doctora Le Thao Nguyen, para optimizar la suplementación con hierro, se deben combinar fuentes de hierro tanto de origen animal como vegetal, y también añadir vitamina C a las comidas para mejorar su absorción.

Existen numerosas fuentes vegetales y marinas que aportan una cantidad superior de hierro, por lo que debemos diversificar nuestra dieta y evitar el consumo excesivo de carne de res. Construyamos una dieta equilibrada que satisfaga plenamente las necesidades nutricionales del organismo.

Fuente: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm