Los alimentos naturales que deben consumirse regularmente ayudan a las personas de mediana edad y mayores a mantener su salud.

Las personas de mediana edad y mayores deben consumir regularmente cereales integrales, pescado fresco, huevos, leche, carne magra... para mantener una buena salud.

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

Para obtener calcio para los huesos a través de la leche, las personas mayores pueden optar por leche desnatada o baja en grasa. (Ilustración - Fuente: Shutterstock)

granos integrales

Con la edad, la función intestinal disminuye gradualmente, lo que facilita el estreñimiento. La fibra favorece la motilidad intestinal y alivia los síntomas del estreñimiento. Los cereales integrales son ricos en fibra, lo que contribuye a la motilidad intestinal y previene el estreñimiento.

Los cereales integrales también son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como la vitamina B1, la vitamina B2, el magnesio, el zinc... Estos nutrientes son importantes para mantener la salud cardiovascular, mejorar la inmunidad y promover el metabolismo.

Los nutrientes de los cereales integrales se absorben y utilizan más fácilmente por el cuerpo que los de los cereales refinados.

Sin embargo, dado que los cereales integrales son ricos en fibra, consumirlos en exceso puede causar molestias digestivas. Se recomienda aumentar gradualmente la cantidad de cereales integrales que se consumen para que el intestino se acostumbre.

Pescado fresco

El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad. Además, es rico en vitamina A y vitamina D, calcio, fósforo, selenio, etc., nutrientes importantes para mantener la salud de la vista, los huesos y los dientes. Los ácidos grasos insaturados, como el omega-3 presente en el pescado, ayudan a mejorar la función cerebral, la memoria y la cognición, y a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Las personas de mediana edad y mayores deben consumir mucho pescado, especialmente pescado de aguas profundas rico en ácidos grasos insaturados como el salmón, el bacalao, el atún... Sin embargo, debido al declive de las funciones corporales en las personas de mediana edad y mayores, su capacidad para digerir y absorber los alimentos es relativamente débil.

Por lo tanto, el pescado debe prepararse utilizando métodos de fácil digestión como el vapor y el guiso; evite freírlo.

Huevo

Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, importantes para que las personas de mediana edad y mayores mantengan la fuerza muscular, reparen los tejidos y refuercen el sistema inmunitario. También son ricos en vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina B12, hierro, zinc, etc.

Además, las yemas de huevo contienen abundante lecitina y colina, beneficiosas para el buen funcionamiento cerebral. La lecitina favorece la síntesis de neurotransmisores y mejora la memoria y la capacidad cognitiva. La colina es la materia prima para la producción de acetilcolina, que desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso.

Sin embargo, las personas de mediana edad y mayores deben consumir huevos con moderación porque las yemas contienen una gran cantidad de colesterol, por lo que las personas con niveles altos de lípidos en sangre deben controlar su consumo.

En general, estas personas solo deberían consumir un huevo al día.

productos de soja

La soja, los frijoles mungo, los guisantes, las habas y otros platos de legumbres son ricos en proteínas de alta calidad, fibra vegetal, vitaminas y minerales, muy beneficiosos para la salud.

Para las personas de mediana edad y mayores, la ingesta de proteínas es fundamental para mantener la masa muscular y fortalecer el sistema inmunitario. En comparación con las proteínas animales, los productos de soja son ricos en proteínas vegetales, no contienen colesterol ni grasas saturadas y son más beneficiosos para la salud cardiovascular.

Con la edad, la motilidad intestinal se ralentiza, lo que facilita la aparición de problemas digestivos. La fibra dietética puede favorecer la motilidad intestinal, mejorar la función digestiva y prevenir el estreñimiento y las enfermedades intestinales.

Además, los productos de soja también son ricos en minerales como calcio, hierro y zinc, que ayudan a mantener la densidad ósea, la circulación sanguínea y a mejorar la inmunidad en personas de mediana edad y mayores.

Al mismo tiempo, los productos de soja también son ricos en vitaminas, especialmente en complejo de vitamina B, que ayuda a promover el metabolismo y la salud del sistema nervioso.

Inclinarse

La carne magra es una fuente de proteínas de alta calidad. Si bien las necesidades proteicas del organismo son relativamente bajas en las personas mayores, las proteínas siguen siendo muy importantes para mantener la salud muscular, ósea e inmunológica.

La proteína de la carne magra contiene aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, se absorbe y utiliza fácilmente por el organismo, y ayuda a mantener la fuerza muscular y la función inmunológica en las personas mayores.

Además, la carne magra es rica en minerales como el hierro y el zinc. Estos minerales suelen escasear en las personas mayores y son importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Por ejemplo, el hierro es un componente de la hemoglobina, que puede prevenir la anemia, mientras que el zinc ayuda a mantener un sistema inmunitario y nervioso saludable.

La carne magra también contiene vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, que ayuda a mantener un sistema nervioso saludable en las personas mayores. Asimismo, la vitamina B contribuye a mejorar el metabolismo y a promover una buena salud en este grupo etario.

Debes elegir carnes magras como el cordero y la ternera, intentar utilizar métodos de cocción saludables como el vapor, la cocción en agua hirviendo, el estofado... y reducir la fritura y el salteado.

Leche

Con la edad, la densidad ósea disminuye gradualmente, lo que hace que las personas mayores sean más propensas a sufrir fracturas y otros problemas. Beber mucha leche puede aportar calcio, aumentar la fortaleza y la flexibilidad de los huesos y prevenir la osteoporosis.

La leche contiene vitamina D, que favorece la absorción de calcio. También contiene proteínas de alta calidad, importantes para mantener la masa muscular en las personas mayores y prevenir la atrofia muscular.