En Hanói, antes de cada comida, Linh, de 37 años, bebe un vaso de agua para proteger su estómago, luego come verduras, carne y pescado, y finalmente arroz para bajar de peso.
Con esta dieta, Phan Ha Linh come más por la mañana y al mediodía, y menos por la noche. Dado que indicadores como los lípidos en sangre, las enzimas hepáticas y el colesterol se encuentran en niveles alarmantes, combina la alimentación inversa con el ayuno intermitente para perder peso más rápidamente.
Linh mide 1,76 m y tiene los brazos musculosos gracias al gimnasio. Hace ejercicio con regularidad y mantiene un peso de entre 75 y 80 kg. Sin embargo, debido a su trabajo, descuidó su entrenamiento y empezó a consumir alimentos procesados sin control, lo que provocó que su peso aumentara hasta los 110 kg. Pasó de usar ropa de talla XL a cuadruplicar su talla habitual, y la mayoría de sus prendas eran hechas a medida. Linh prefiere vestir de negro para parecer más delgado.
Inicialmente, cuando Linh adoptó el principio de alimentación inversa, no podía controlar sus comidas debido a la naturaleza de su trabajo, que le exigía trabajar largas horas y beber mucho alcohol y cerveza. Como comía muchas verduras, no se sentía hinchado ni con gases, a pesar de haber consumido muchos alimentos ricos en proteínas previamente.
Para evitar el aburrimiento, Linh come una variedad de frutas y verduras, priorizando los alimentos de temporada. En las fiestas, evita la carne y los platos grasosos, y bebe con moderación. "Cuando tienes hambre, comer verduras te llena rápidamente, no te apetece comer mucho y es más fácil controlar la ingesta de alimentos", afirma.
Sigue una dieta equilibrada, limitando los carbohidratos pero sin eliminarlos por completo. En lugar de tres comidas principales, come de cinco a seis al día y evita comer en exceso. Para picar entre horas, come fruta para sentirse saciado rápidamente y evitar los antojos. Elige frutas con bajo contenido de azúcar como pepinos, jícama, pomelo, pitahaya, manzanas locales, peras, naranjas y mandarinas, limitando el consumo de mangos y durianes.
Phan Ha Linh antes de perder peso. Foto: Proporcionada por la propia protagonista .
Según los expertos, uno de los factores más importantes para perder peso es el déficit calórico, lo que significa que la cantidad de calorías consumidas debe ser menor o igual a la cantidad de calorías quemadas. Las calorías consumidas (calorías ingeridas) en un día incluyen alimentos y bebidas. Las calorías quemadas (calorías gastadas) se producen a través del metabolismo, las actividades normales (como respirar o dormir) y el ejercicio.
El agua desempeña un papel crucial en todo este proceso. En primer lugar, el agua no contiene calorías. Por lo tanto, sustituir otras bebidas como refrescos, zumos de frutas o bebidas calientes por agua es una forma eficaz de reducir la ingesta calórica diaria. Consumir bebidas que aumentan la sensación de saciedad también ayuda a reducir la ingesta diaria de alimentos, disminuyendo así las calorías. Por consiguiente, beber abundante agua al inicio de las comidas ayudó al joven a perder peso de forma eficaz.
De manera similar, el Dr. Nguyen Van Tien del Instituto Nacional de Nutrición afirmó que la dieta inversa es una forma científica de perder peso y recuperar una figura esbelta, asegurando suficientes nutrientes sin pasar hambre. Quienes buscan perder peso deben aumentar su consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como verduras, frutas bajas en azúcar, pescado y tofu, para sentirse saciados por más tiempo. El hábito de comer verduras primero también es beneficioso para el sistema digestivo, ya que ayuda al cuerpo a metabolizar más fácilmente. Dividir las comidas en porciones más pequeñas también es una forma de perder peso, en lugar de comer menos veces pero en mayor cantidad. Debes seguir tu menú habitual, pero hacer ajustes según sea necesario. Además, quienes buscan perder peso deben asegurar cantidades suficientes de carne, pescado, proteínas y carbohidratos, reduciendo únicamente los alimentos altos en calorías, como los ricos en grasas o azúcares.
Para ayudarla en su proceso de pérdida de peso, Linh decidió saltarse el desayuno y practicar el ayuno intermitente. Este es un régimen cíclico de alimentación y ayuno que le da al cuerpo tiempo suficiente para digerir completamente los alimentos, limitando estrictamente la ingesta de calorías. Existen dos formas de ayuno intermitente: restringir las horas de comida durante el día (comer durante 6-8 horas y ayunar durante las 16-18 horas restantes) o ayunar de forma continua durante 16 a 24 horas, dos veces por semana.
Durante la primera semana, Linh sentía hambre con frecuencia, lo que le provocaba antojos y una alimentación descontrolada. Se sentía inquieto y constantemente incómodo. Muchas noches, al regresar a casa del trabajo y ver la comida, sentía un deseo irrefrenable de devorarla. Mientras trabajaba, se sentía desconcentrado, cansado y pensando constantemente en comida. El pensamiento «Quizás debería comer un poco, saborear un poco» le rondaba la cabeza, pero al ver su sobrepeso, Linh no se atrevía a coger los palillos.
Tras perder peso, Linh luce con confianza ropa de colores vivos, disfruta haciéndose fotos y se siente más sana y con más energía. (Foto: Proporcionada por la propia Linh)
Además de la dieta, Linh combinó el ejercicio con el ciclismo diario para quemar más calorías. En los dos primeros meses, perdió 12 kg, pero su cuerpo no experimentó grandes cambios. Se estancó en su peso y perdió el apetito. En ocasiones, cuando salía a beber, tenía que provocarse el vómito debido a la sobredosis de alcohol y proteínas. Esta fue la etapa más difícil de su proceso de pérdida de peso.
Para mejorar, eligió un día a la semana para darse un capricho, comiendo lo que quisiera, y luego volvió a un ciclo de comer y ayuno intermitente. Cuando tomaba café, prefería jugo de frutas sin azúcar para evitar la hinchazón. Tres meses después, perdió otros 7 kg.
Actualmente, Linh mantiene un peso de entre 75 y 77 kg. Tras adelgazar, compartió su experiencia con otros, afirmando que entre el 70 y el 80 % de su éxito se debió a la dieta. Sin embargo, señaló que perder peso es un proceso continuo, sin fórmulas secretas ni métodos universales.
"Solo cuando te des cuenta de que perder peso es bueno para tu salud y ya no te sientas cohibido a la hora de comer, lograrás perder peso de forma segura y con éxito", dijo Linh.
Minh An
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