۱۰ مورد از مغذی‌ترین غذاها برای سلامت قلب.

Báo Quốc Tế•01/03/2025

قلب خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، تغذیه کنید تا از سلامت مطلوب قلب و عروق خود پشتیبانی کنید...

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

۱۰ غذای غنی از مواد مغذی، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها که به سلامت قلب کمک می‌کنند. (منبع: بیمارستان تام آن)

گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، فشار خون و التهاب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در زیر برخی از مغذی‌ترین غذاها برای داشتن قلبی سالم، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بدن پشتیبانی می‌کنند، آورده شده است.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی، فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم هستند... که همه آن‌ها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

هر نوع آجیل و دانه حاوی ویتامین‌های مختلف (مانند فولات)، مواد معدنی (مانند منیزیم و کلسیم) و مواد شیمیایی گیاهی است - موادی که بدن ما به مقدار بسیار کمی به آنها نیاز دارد اما از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. خوردن انواع آجیل و دانه به شما این امکان را می‌دهد که از تمام مواد مغذی مختلفی که آنها ارائه می‌دهند، بهره‌مند شوید.

خوردن ۳ تا ۴ مشت آجیل در هفته می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند و با مصرف بیش از این مقدار، فواید آن افزایش می‌یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون بالاترین درصد چربی‌های تک غیراشباع را دارد که به کاهش کلسترول LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک می‌کند و نشان داده شده است که فشار خون را نیز کاهش می‌دهد. روغن زیتون حاوی ترکیبات مشتق شده از گیاه با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که برای کاهش پیشرفت بیماری، از جمله بیماری قلبی، شناخته شده هستند.

غلات کامل

غلات کامل غذاهایی هستند که شامل هر سه قسمت دانه یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم می‌شوند. غذاهای غلات کامل کمتر فرآوری می‌شوند و بنابراین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سایر انواع غلات هستند. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کینوا، آرد گندم کامل، جو دوسر، نان گندم کامل، چاودار و غیره.

فیبر موجود در غذاهای غلات کامل می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می‌شود) کمک کند، که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند.

برعکس، غلات تصفیه‌شده بیشتر فرآوری شده‌اند و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری دارند و به همین دلیل انتخاب سالم‌تری نیستند.

لوبیا

حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه سرشار از پروتئین، فیبر و پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب کمک می‌کنند. لوبیا سرشار از پروتئین است و برخلاف منابع پروتئین حیوانی، چربی و کلسترول بسیار کمی دارد.

لوبیا شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد، به این معنی که کربوهیدرات‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کنند... همه اینها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

چای

طبق مطالعه‌ای که به صورت آنلاین در مجله اروپایی پیشگیری از بیماری‌های قلبی منتشر شده است، نوشیدن یک فنجان چای حداقل هر دو روز یکبار برای قلب مفید است.

چای، مانند چای سبز، چای سیاه و چای سفید، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است که به کاهش التهاب - یکی از عوامل مؤثر در بیماری‌های قلبی - کمک می‌کند. نوشیدن چای همچنین با کاهش کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی، افزایش سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری مرتبط دانسته شده است.

شکلات سیاه

بیشتر شکلات‌های تلخ سرشار از فلاونوئیدهایی مانند فلاوانول‌ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شکلات یا کاکائو با کاهش خطر مقاومت به انسولین و فشار خون بالا در بزرگسالان مرتبط است. شکلات تلخ ممکن است به بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.

شکلات معمولی را با شکلات تلخ جایگزین کنید، که سرشار از فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

سبزیجات برگ سبز

بیشتر سبزیجات برگ‌دار سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند در انواع دستورهای غذایی مورد استفاده قرار گیرند. گنجاندن اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ در رژیم غذایی شما... منابع عالی ویتامین‌های A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و آهن هستند. سبزیجات برگ‌دار می‌توانند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کنند.

انواع توت

توت‌ها به طور فزاینده‌ای در رژیم‌های غذایی محبوب می‌شوند و می‌توانند به صورت تازه، منجمد، خشک یا کنسرو شده و در محصولات مرتبط مانند مربا، ژله، ماست، آبمیوه و شراب مصرف شوند.

انواع توت‌ها به دلیل محتوای بالای ترکیبات فنلی، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.

ماهی چرب

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ماهی‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنید. همه انواع ماهی‌ها منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ و سایر مواد مغذی موجود در ماهی به کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند و ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند... و به طور بالقوه خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند.

برای افراد غیر گیاهخوار، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی انتخاب‌های سالمی برای بهبود سلامت قلب و عروق هستند.

آووکادو

آووکادو یک ابرغذای مغذی و سالم محسوب می‌شود. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر و پتاسیم است و به کاهش طبیعی سطح کلسترول، بهبود فشار خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا، خوردن دو وعده آووکادو در هفته (یک آووکادو) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا ۲۱٪ کاهش دهد. آزمایشات بالینی قبلی نشان داده است که آووکادو تأثیر مثبتی بر عوامل خطر قلبی عروقی، از جمله کلسترول بالا، دارد. مصرف بیشتر آووکادو با کاهش حوادث قلبی عروقی، مانند بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی مرتبط بوده است.

منبع