۱۰ ماده غذایی مغذی برای سلامت قلب

قلب خود را با غذاهای مغذی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها تغذیه کنید تا به سلامت مطلوب قلب و عروق کمک کنید...

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

۱۰ غذای مغذی، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، برای داشتن قلبی سالم. (منبع: بیمارستان تام آن)

گنجاندن غذاهای سرشار از مواد مغذی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول، فشار خون و التهاب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در اینجا برخی از مغذی‌ترین غذاها برای داشتن قلبی سالم، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سلامت قلب و سلامت کلی بدن پشتیبانی می‌کنند، آورده شده است.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی، فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم هستند... که همه آن‌ها برای سلامت قلب مفید هستند.

هر نوع آجیل و دانه حاوی ویتامین‌های مختلف (مانند فولات)، مواد معدنی (مانند منیزیم، کلسیم) و مواد شیمیایی گیاهی است که بدن ما به مقدار بسیار کمی به آنها نیاز دارد اما اثرات محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی دارد. اگر انواع آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید، از تمام مواد مغذی مختلفی که ارائه می‌دهند بهره‌مند خواهید شد.

نشان داده شده است که خوردن سه تا چهار مشت آجیل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، و با مصرف بیشتر، مزایای بیشتری نیز مشاهده می‌شود.

روغن زیتون

روغن زیتون بیشترین نسبت چربی‌های تک غیراشباع را دارد که به کاهش کلسترول LDL "بد" و افزایش HDL "خوب" کمک می‌کند و نشان داده شده است که فشار خون را نیز کاهش می‌دهد. روغن زیتون حاوی ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش فرآیندهای بیماری، از جمله بیماری‌های قلبی، کمک می‌کنند.

غلات کامل

غلات کامل غذاهایی هستند که شامل هر سه قسمت دانه هستند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. غذاهای غلات کامل کمتر فرآوری می‌شوند و بنابراین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سایر غذاهای غلات هستند. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کینوا، آرد گندم کامل، جو دوسر، نان گندم کامل، چاودار و غیره.

فیبر موجود در غلات کامل می‌تواند به کاهش کلسترول - LDL (که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می‌شود) - کمک کند... در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فیبر موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از کنترل وزن پشتیبانی می‌کند.

در مقابل، غلات تصفیه‌شده بیشتر فرآوری می‌شوند و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری دارند، که آنها را به انتخابی ناسالم‌تر تبدیل می‌کند.

لوبیا

حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه سرشار از پروتئین، فیبر و پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب کمک می‌کنند. حبوبات سرشار از پروتئین هستند و برخلاف منابع پروتئین حیوانی، چربی و کلسترول بسیار کمی دارند.

لوبیا شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد، به این معنی که کربوهیدرات‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند... که همه اینها برای سلامت قلب مفید است.

چای

بر اساس مطالعه‌ای که به صورت آنلاین در مجله اروپایی پیشگیری از بیماری‌های قلبی منتشر شده است، نوشیدن یک فنجان چای، حداقل دو بار در روز، برای قلب مفید است.

چای‌ها، مانند چای سبز، سیاه و سفید، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها هستند که به کاهش التهاب، که یکی از عوامل بیماری قلبی است، کمک می‌کنند. نوشیدن چای همچنین با کاهش کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری مرتبط دانسته شده است.

شکلات سیاه

بیشتر شکلات‌های تلخ سرشار از فلاونوئیدهایی مانند فلاوانول‌ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته شده‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شکلات یا کاکائو با کاهش خطر مقاومت به انسولین و فشار خون بالا در بزرگسالان مرتبط است. شکلات تلخ ممکن است به بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.

شکلات معمولی را با شکلات تلخ جایگزین کنید، که سرشار از فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

سبزیجات برگ سبز

بیشتر سبزیجات سبز سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند در انواع دستورهای غذایی استفاده شوند. گنجاندن اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ در رژیم غذایی شما... منابع خوبی از ویتامین‌های A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و آهن هستند. سبزیجات برگ سبز می‌توانند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کنند.

انواع توت

توت‌ها به طور فزاینده‌ای در رژیم غذایی محبوب می‌شوند، به صورت تازه، منجمد، خشک یا کنسرو شده و در محصولات مرتبط مانند مربا، ژله، ماست، آبمیوه و شراب مصرف می‌شوند...

انواع توت‌ها به دلیل محتوای بالای ترکیبات فنلی، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند... که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.

ماهی چرب

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ماهی‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنید. همه ماهی‌ها منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ و سایر مواد مغذی موجود در ماهی به کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند... که ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد.

برای افراد غیر گیاهخوار، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی انتخاب‌های سالمی برای بهبود سلامت قلب هستند.

آووکادو

آووکادو یک ابرغذای مغذی و سالم محسوب می‌شود. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر و پتاسیم است و به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول، بهبود فشار خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا، خوردن دو وعده آووکادو در هفته (یک آووکادو) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا ۲۱٪ کاهش دهد. آزمایش‌های بالینی قبلی نشان داده‌اند که آووکادو تأثیر مثبتی بر عوامل خطر قلبی عروقی از جمله کلسترول بالا دارد. مصرف بیشتر آووکادو با کاهش میزان حوادث قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی مرتبط است.

منبع