۲ روش برای خوردن تخم مرغ جهت دریافت بیشترین مواد مغذی

(روزنامه دن تری) - به گفته کارشناسان، اینکه آیا تخم مرغ حداکثر فواید سلامتی را ارائه می‌دهد یا خیر، تا حد زیادی به نحوه پخت و میزان مصرف روزانه آن بستگی دارد.

تخم‌مرغ غذایی آشنا در وعده‌های غذایی بسیاری از خانواده‌های ویتنامی است. این ماده غذایی مغذی، به راحتی آماده می‌شود و قیمت مناسبی دارد. با این حال، به گفته کارشناسان، اینکه آیا تخم‌مرغ فواید سلامتی خود را به حداکثر می‌رساند یا خیر، تا حد زیادی به نحوه پخت و میزان مصرف روزانه آن بستگی دارد.

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 78 کالری، 7.5 گرم پروتئین و انواع ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و ویتامین A را به اشکالی که به راحتی جذب می‌شوند، فراهم می‌کند.

این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، تقویت ایمنی و پشتیبانی از عملکرد مغز دارد.

طبق توصیه‌ها، مردان بالغ روزانه به حدود ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارند، در حالی که این رقم برای زنان حدود ۴۵ گرم است. با این حال، راب هابسون، متخصص تغذیه بریتانیایی، خاطرنشان می‌کند که کل این میزان پروتئین دریافتی نباید صرفاً از تخم‌مرغ تأمین شود، زیرا تخم‌مرغ حاوی چربی نیز هست و یک رژیم غذایی متنوع کلید سلامت طولانی‌مدت است.

به گزارش دیلی میل، در اینجا رتبه‌بندی روش‌های آماده‌سازی تخم‌مرغ از مغذی‌ترین تا ناسالم‌ترین، بر اساس تجزیه و تحلیل متخصصان تغذیه، ارائه شده است.

تخم مرغ آب پز

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 78 کالری، 7.5 گرم پروتئین و بسیاری از ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و ویتامین A را به اشکالی که به راحتی جذب می‌شوند، فراهم می‌کند (عکس: گتی).

از نظر تغذیه‌ای، تخم‌مرغ آب‌پز بهترین انتخاب محسوب می‌شود. این روش به سختی ترکیب غذایی طبیعی تخم‌مرغ را تغییر می‌دهد و کالری یا چربی اضافی از روغن به آن اضافه نمی‌کند.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ هنوز حدود ۷۸ کالری و ۵ گرم چربی دارد که به طور قابل توجهی کمتر از یک تخم مرغ نیمرو است.

نکته قابل توجه این است که تخم‌مرغ‌های عسلی بهتر می‌توانند مواد مغذی حساس به حرارت مانند کولین و لوتئین را که برای حافظه، عملکرد مغز و سلامت بینایی مهم هستند، حفظ کنند.

در همین حال، تخم‌مرغ‌های کاملاً پخته شده به بدن اجازه می‌دهند پروتئین را به طور مؤثرتری جذب کند. مطالعات نشان می‌دهد که بدن می‌تواند حدود ۹۱٪ از پروتئین موجود در تخم‌مرغ پخته شده را جذب کند، در حالی که این میزان در تخم‌مرغ خام تنها ۵۱٪ است، زیرا گرما ساختار پروتئین را تغییر می‌دهد و عملکرد آنزیم‌های گوارشی را آسان‌تر می‌کند.

با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند تخم‌مرغ‌ها را بیش از ۱۴ دقیقه نجوشانید، زیرا دمای بالا و طولانی مدت می‌تواند محتوای ویتامین‌های A و D را کاهش دهد.

تخم مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ آب‌پز این معیارها را به خوبی برآورده می‌کند و همچنین برای صبحانه یا میان‌وعده مناسب است (عکس: گتی).

تخم مرغ آب‌پز از نظر ارزش غذایی در رتبه دوم قرار دارد. این روش پخت به روغن یا چربی نیاز ندارد، زمان پخت کوتاهی دارد و به محدود کردن اکسیداسیون چربی کمک می‌کند. با این حال، اگر سفیده تخم مرغ کاملاً پخته نشود، ممکن است به دلیل غلظت چسبناک سفیده تخم مرغ، جذب پروتئین کاهش یابد.

به گفته متخصص هابسون، اصل کلی روش پخت سالم تخم مرغ، اجتناب از دمای بیش از حد بالا، محدود کردن افزودن چربی‌های اشباع و اجتناب از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است. تخم مرغ آب‌پز این معیارها را به خوبی برآورده می‌کند و همچنین برای صبحانه یا میان وعده مناسب است.

تخم مرغ سرخ شده

در مقایسه با تخم مرغ آب پز یا نیمرو، تخم مرغ نیمرو از نظر سلامت در رتبه پایین‌تری قرار دارد. دلیل این امر آن است که دمای بالا در حین سرخ کردن می‌تواند باعث تغییرات شیمیایی در کلسترول موجود در زرده شود و در صورت مصرف منظم، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش دهد.

تخم مرغ سرخ شده به دلیل فواید سلامتی اش چندان مورد توجه قرار نمی گیرد (عکس: گتی).

علاوه بر این، گرم کردن روغن تا دمای بالا یا استفاده مجدد از روغن برای چندین بار می‌تواند اکسیداسیون چربی‌ها را تسریع کند و ترکیباتی ایجاد کند که برای سلامت قلب و عروق مضر هستند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند اگر هنوز می‌خواهید تخم‌مرغ نیمرو بخورید، باید از چربی‌هایی استفاده کنید که در دماهای بالا پایدارتر هستند و از سرخ کردن بیش از حد خودداری کنید.

تخم مرغ سرخ شده آب پز، گزینه کم ضررتری محسوب می‌شود، زیرا مدت زمان قرار گرفتن زرده در معرض حرارت را کوتاه می‌کند.

آیا خوردن فقط سفیده تخم مرغ واقعاً برای شما بهتر است؟

بسیاری از مردم برای کاهش کالری و چربی، زرده تخم مرغ را دور می‌ریزند و فقط سفیده آن را می‌خورند. با این حال، به گفته کارشناسان تغذیه، این یک درک ناقص است. اگرچه سفیده تخم مرغ بیشتر پروتئین را تأمین می‌کند، اما حدود ۹۰٪ ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم مرغ در زرده آن متمرکز شده‌اند.

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های مهمی است که در لخته شدن خون، سلامت استخوان، عملکرد قلب و عروق و آنتی‌اکسیدان‌های قوی که به محافظت از شبکیه و بینایی در درازمدت کمک می‌کنند، نقش دارند. بنابراین، خوردن تخم مرغ کامل در مقادیر معقول، همراه با آماده‌سازی مناسب، هنوز هم یک انتخاب متعادل و مفید برای سلامتی محسوب می‌شود.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/2-cach-an-trung-thu-duoc-nhieu-chat-bo-duong-nhat-20260104191102807.htm