۵ روش ساده برای خواب راحت

نوشیدن چای بابونه، چای گل ساعتی و خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند تخمه کدو، بادام و بادام زمینی می‌تواند اثر آرام‌بخش داشته باشد و خواب راحتی را فراهم کند.

خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای سلامت کلی مفید است. کمبود خواب منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، از دست دادن حافظه و موارد دیگر را افزایش می‌دهد. به کارگیری برخی از روش‌های زیر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

غذاهای حاوی تریپتوفان مصرف کنید.

تریپتوفان یک اسید آمینه طبیعی است که در غذاهایی مانند ماهی، مرغ، شیر، پنیر، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل یافت می‌شود. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه ملی سنگاپور، بر اساس چهار مطالعه، نشان داد که مکمل تریپتوفان ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با این حال، استفاده از مکمل‌های تریپتوفان توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، اسهال، سردرد و تاری دید ایجاد کند.

مکمل منیزیم

ماده معدنی منیزیم اثر آرام‌بخش دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ توسط دانشگاه علوم پزشکی تهران و چندین موسسه دیگر روی ۴۶ فرد مسن انجام شد، نشان داد که مکمل منیزیم به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از منیزیم که باید به رژیم غذایی اضافه شوند شامل تخمه کدو، دانه چیا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، اسفناج و شیر سویا هستند.

موسسه ملی بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کند افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند و می‌خواهند از مکمل‌های منیزیم برای بهبود خواب استفاده کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند. زیرا دوزهای بالا می‌توانند عوارض جانبی مانند درد معده، حالت تهوع، استفراغ و اسهال ایجاد کنند.

بادام زمینی حاوی منیزیم است که می‌تواند به خواب کمک کند. عکس: مای کت — بادام زمینی حاوی منیزیم است که به خواب کمک می‌کند. عکس: *مای کت*

از ریشه والرین استفاده کنید.

طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه چیبا، ژاپن و چندین موسسه دیگر، بر اساس ۶۰ مطالعه شامل بیش از ۸۰۰۰ نفر، ریشه سنبل الطیب بر غلظت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) - یک ماده شیمیایی آرام بخش در مغز - تأثیر می‌گذارد. کسانی که به طور منظم از ریشه سنبل الطیب استفاده می‌کنند، کیفیت خواب بهتری را تجربه می‌کنند.

ریشه سنبل الطیب باید یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. برخی افراد ممکن است هنگام استفاده از این گیاه دچار سردرد، سرگیجه، خارش پوست یا ناراحتی شکمی شوند، اما این علائم معمولاً خفیف هستند.

چای بابونه

نوشیدن یک فنجان گرم چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. طبق طب سنتی، بابونه برای کاهش تنش عضلانی و اضطراب و ایجاد خواب‌آلودگی استفاده می‌شود. برخی افراد ممکن است هنگام نوشیدن این چای دچار حالت تهوع، سرگیجه و واکنش‌های آلرژیک شوند، اما عوارض جانبی معمولاً نادر است.

چای گل ساعتی

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه ساپینزا ایتالیا، به همراه چندین موسسه دیگر، نشان داد که گل ساعتی به دلیل تأثیر بر سطح گابا در مغز، اثر کاهش‌دهنده اضطراب و بهبود دهنده خواب دارد.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ توسط دانشگاه موناش استرالیا انجام شد، ۴۱ نفر که به مدت یک هفته قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

گل ساعتی نباید در دوران بارداری و شیردهی استفاده شود. به طور کلی، گل ساعتی در صورت مصرف در حد اعتدال بی‌خطر است.

گربه مای (طبق گفته Very Well Health )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد اختلالات عصبی را اینجا بپرسند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع