۵ راه ساده برای خواب خوب

نوشیدن چای بابونه، چای گل ساعتی، خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند تخمه کدو، بادام، بادام زمینی اثر آرام‌بخشی دارند و به شما کمک می‌کنند خواب خوبی داشته باشید.

۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای سلامت کلی شما مفید است. کمبود منظم خواب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، از دست دادن حافظه و غیره را افزایش می‌دهد. به کارگیری برخی از روش‌های زیر می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

غذاهای حاوی تریپتوفان مصرف کنید

تریپتوفان یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی، مرغ، شیر، پنیر، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل یافت می‌شود. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ از دانشگاه ملی سنگاپور، بر اساس چهار مطالعه، نشان داد که مکمل‌های تریپتوفان ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشند.

با این حال، مصرف مکمل‌های تریپتوفان توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، اسهال، سردرد و تاری دید ایجاد کند.

مکمل‌های منیزیم

ماده معدنی منیزیم اثر آرام‌بخش دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ توسط دانشگاه علوم پزشکی تهران و چندین واحد دیگر روی ۴۶ فرد مسن انجام شد، نشان داد که مکمل منیزیم به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.

غذاهای غنی از منیزیم که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل تخمه کدو، دانه چیا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، اسفناج و شیر سویا است.

موسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند و می‌خواهند از مکمل‌های منیزیم برای بهبود خواب استفاده کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند. دوزهای بالا می‌تواند عوارض جانبی مانند درد معده، حالت تهوع، استفراغ و اسهال ایجاد کند.

بادام زمینی حاوی منیزیم است که می‌تواند به خواب کمک کند. عکس: مای کت — بادام زمینی حاوی منیزیم است که به خواب کمک می‌کند. عکس: *مای کت*

استفاده از ریشه والرین

طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه چیبا، ژاپن و چندین موسسه دیگر، بر اساس ۶۰ مطالعه، روی بیش از ۸۰۰۰ نفر، ریشه سنبل الطیب بر غلظت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) - یک ماده شیمیایی آرام بخش در مغز - تأثیر می‌گذارد. افرادی که مرتباً از ریشه سنبل الطیب استفاده می‌کنند، خواب بهتری دارند.

ریشه سنبل الطیب باید یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. برخی افراد ممکن است هنگام استفاده از این گیاه دچار سردرد، سرگیجه، سوزش پوست و ناراحتی معده شوند، اما این علائم معمولاً خفیف هستند.

چای بابونه

نوشیدن یک فنجان گرم چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. در طب سنتی چینی، از بابونه برای تسکین تنش عضلانی و اضطراب و القای خواب استفاده می‌شود. برخی افراد ممکن است هنگام نوشیدن این چای دچار حالت تهوع، سرگیجه و واکنش‌های آلرژیک شوند، اما عوارض جانبی معمولاً نادر است.

چای گل ساعتی

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه ساپینزا، ایتالیا و چندین موسسه دیگر نشان داد که گل ساعتی به دلیل تأثیر بر سطح گابا در مغز، باعث کاهش اضطراب و کمک به خواب خوب می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ توسط دانشگاه موناش استرالیا انجام شد، ۴۱ نفر که به مدت یک هفته قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

گل ساعتی نباید در دوران بارداری یا شیردهی استفاده شود. گل ساعتی به طور کلی در صورت مصرف در حد اعتدال بی‌خطر است.

گربه مای (طبق گفته Very Well Health )

خوانندگان در اینجا سوالات خود را در مورد بیماری‌های عصبی می‌پرسند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع