صبحانه که مهمترین وعده غذایی روز محسوب میشود، انرژی لازم برای شروع فعالیت بدن پس از یک شب طولانی را فراهم میکند. با این حال، بسیاری از افراد، به دلیل عجله، عادت یا ترجیح، انتخاب اشتباهی میکنند و ناخواسته به سلامت قلب و عروق و رفاه عمومی خود آسیب میرسانند.
عادتهای مضر برای صبحانه
صبحانهای پر نمک
یکی از رایجترین عادتها، مصرف غذاهای پرنمک بدون اینکه حتی متوجه آن باشیم، است.
طبق گزارش سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، 70 درصد از نمک مصرفی روزانه افراد از غذاهای بستهبندی شده و فرآوری شده تأمین میشود. این غذاها نه تنها مصرف سدیم را افزایش میدهند، بلکه به احتباس آب نیز کمک میکنند که منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر نارسایی قلبی میشود.
بسیاری از مردم غذاهای فرآوری شده و آماده را برای صبحانه انتخاب میکنند (تصویر تزئینی: Freepik).
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، اکثر مردم به طور متوسط بیش از ۳۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف میکنند، در حالی که سطح ایدهآل توصیهشده برای سلامت قلب و عروق فقط ۱۵۰۰ میلیگرم است.
یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients نشان داد افرادی که رژیمهای غذایی پرنمک دارند، در مقایسه با افرادی که رژیمهای غذایی کمنمک دارند، ۱۹ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی هستند.
سدیم اضافی میتواند سیستم رنین-آنژیوتانسین را که فشار خون، تعادل مایعات و الکترولیتها را در بدن تنظیم میکند، مختل کند. این امر قلب را مجبور میکند تا برای پمپاژ خون سختتر کار کند و در نهایت منجر به مشکلات جدی قلبی شود.
صبحانه پرچرب
نه تنها بسیاری از مردم غذاهای پر سدیم را انتخاب میکنند، بلکه گزینههای صبحانه سرشار از چربیهای اشباع، به ویژه از گوشتهای فرآوری شده را نیز انتخاب میکنند. این امر در ترکیب با سدیم بالا، تأثیر مضاعفی ایجاد میکند و خطر بیماریهای قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد.
یک مطالعه منتشر شده در Circulation (انجمن قلب آمریکا، ۲۰۲۱) نشان داد که مصرف کمی بیش از ۱۴۰ گرم گوشت فرآوری شده در هفته، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی جدی را ۴۶ درصد افزایش میدهد. چربیهای اشباع شده باعث ایجاد پلاک در شریانها میشوند که منجر به تصلب شرایین و حوادث قلبی عروقی مانند حملات قلبی میشود.
علاوه بر این، بسیاری از گوشتهای فرآوری شده حاوی نیترات و نیتریت هستند که به عنوان مواد نگهدارنده استفاده میشوند. نیتریتها میتوانند در بدن به ترکیبات N-نیتروزو تبدیل شوند که به عنوان مواد سرطانزای بالقوه در نظر گرفته میشوند.
صبحانهای سرشار از قند
عادت خوردن غذاهای صبحانه با قند افزوده بالا نیز دشمن اصلی سلامتی است. موادی مانند شیرینی یا غلات شیرین، وقتی برای صبحانه مصرف میشوند، نه تنها انرژی سریعی را فراهم میکنند، بلکه باعث افزایش ناگهانی قند خون نیز میشوند و در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش دارند.
قند افزوده همچنین با افزایش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی مرتبط است و صبحانههای شیرین را به یک بمب ساعتی برای سلامت قلب و عروق و متابولیسم تبدیل میکند.
یک صبحانهی راحت میتواند حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و چربیهای ناسالم باشد (تصویر تزئینی: Freepik).
صبحانه فاقد فیبر است.
بسیاری از غذاهای صبحانه مانند نان یا سوپ رشته فرنگی تقریباً هیچ فیبری ندارند، در حالی که فیبر برای کنترل کلسترول و قند خون ضروری است.
طبق انتشارات سلامت هاروارد، اکثر مردم فقط حدود ۱۶ گرم فیبر در روز مصرف میکنند، در حالی که مقدار توصیه شده برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از دیابت ۲۸ گرم است.
کمبود فیبر نه تنها کلسترول را افزایش میدهد، بلکه باعث میشود احساس گرسنگی به سرعت افزایش یابد و منجر به مصرف میان وعدههای ناسالم شود که به طور غیرمستقیم بر وزن و سلامت قلب و عروق تأثیر میگذارد.
نخوردن صبحانه
حذف صبحانه به دلیل مشغله زیاد یک اشتباه جدی است. بسیاری از مردم فکر میکنند حذف صبحانه باعث صرفهجویی در وقت یا کمک به کاهش وزن میشود، اما در واقع، این کار ریتم شبانهروزی را مختل میکند، مقاومت به انسولین را افزایش میدهد و فشار خون را بالا میبرد.
یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که مرتباً صبحانه نمیخورند، در مقایسه با افرادی که مرتباً صبحانه میخورند، ۸۷٪ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی هستند.
نخوردن صبحانه همچنین با چاقی، افزایش کلسترول بد و ۷۵٪ خطر بیشتر تصلب شرایین در افرادی که صبحانه نمیخورند در مقایسه با افرادی که صبحانه کامل میخورند، مرتبط است. این عادت نه تنها بر سلامت قلب و عروق تأثیر میگذارد، بلکه خطر دیابت، چاقی و حتی مشکلات سلامت روان مانند افسردگی را نیز افزایش میدهد.
مشاوره تخصصی
صبحانه مغذی
برای غلبه بر عادتهای مضر، تغییر صبحانه به یک وعده غذایی متعادل، اولین قدم مهم است.
طبق گفته هاروارد، غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر و میوه تازه را در اولویت قرار دهید تا حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده غذایی دریافت کنید. فیبر نه تنها به کاهش کلسترول کمک میکند، بلکه به هضم غذا و کنترل قند خون نیز کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
صبحانه همچنین باید شامل پروتئین با کیفیت بالا از تخم مرغ، ماست ساده، کفیر یا پنیر تازه کم نمک باشد تا به 20 تا 30 گرم پروتئین برسد و به شما کمک کند مدت طولانیتری احساس سیری کنید و انرژی پایدار را در طول روز حفظ کنید.
علاوه بر این، افراد باید با اجتناب از بیکن یا سوسیس، مصرف سدیم و چربی اشباع را محدود کنند و در عوض کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا کره بادام را انتخاب کنند.
همچنین افراد باید عادت کنند که برچسبهای تغذیهای را بخوانند تا میزان مصرف سدیم خود را زیر ۱۵۰۰ میلیگرم در روز نگه دارند.
صبحانه میتواند شامل میوه تازه یا عسل برای شیرینی طبیعی باشد. اگر عادت دارید هر روز صبح قهوه بنوشید، میتوانید شکر و شیر غلیظ شده را حذف یا کمتر استفاده کنید. این تغییرات کوچک میتواند خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
برنامهریزی صبحانه از قبل، کلید حفظ یک عادت سالم است. افراد میتوانند برای صرفهجویی در وقت، بلغور جو دوسر را از شب قبل، تخممرغ آبپز یا اسموتی تهیه کنند و گزینههای آسان برای حمل مانند ماست یا میوه با نان گندم کامل را انتخاب کنند تا از حذف صبحانه جلوگیری شود.
با گذشت زمان، این راهحلها نه تنها از سلامت قلب و عروق محافظت میکنند، بلکه باعث بهبود کلی حال عمومی نیز میشوند و به شما کمک میکنند روز خود را پر از انرژی شروع کنید.
منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
نظر (0)