۵ عادت صبحانه که سلامتی شما را نابود می‌کند

(دن تری) - صبحانه‌ای سرشار از نمک، شکر، چربی و فاقد سبزیجات سبز می‌تواند این عادت سالم را به هیچ تبدیل کند.

صبحانه که مهم‌ترین وعده غذایی روز محسوب می‌شود، انرژی لازم برای شروع یک شب طولانی را برای بدن فراهم می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد، به دلیل عجله، عادت یا ترجیح، انتخاب اشتباهی می‌کنند و ناخواسته به قلب و سلامت کلی خود آسیب می‌رسانند.

عادت‌های مضر برای صبحانه

صبحانه شور

یکی از رایج‌ترین عادت‌ها، مصرف غذاهای پرنمک بدون اطلاع قبلی است.

طبق گزارش سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، 70 درصد از نمکی که مردم هر روز مصرف می‌کنند از غذاهای بسته‌بندی شده و فرآوری شده تأمین می‌شود. این غذاها نه تنها میزان سدیم را در بدن افزایش می‌دهند، بلکه به احتباس آب نیز کمک می‌کنند که منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر نارسایی قلبی می‌شود.

بسیاری از مردم غذاهای صنعتی فرآوری شده را برای صبحانه انتخاب می‌کنند (تصویر: Freepik).

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، اکثر مردم به طور متوسط ​​بیش از ۳۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، در حالی که سطح ایده‌آل توصیه شده برای محافظت از سلامت قلب فقط ۱۵۰۰ میلی‌گرم است.

یک مطالعه در مجله Nutrients نشان داد افرادی که رژیم غذایی پرنمک دارند، ۱۹٪ بیشتر از افرادی که سدیم کمتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

سدیم اضافی می‌تواند سیستم رنین-آنژیوتانسین را که به تنظیم فشار خون و تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند، مختل کند. این امر باعث می‌شود قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند و در نهایت منجر به مشکلات جدی قلبی شود.

صبحانه پرچرب

بسیاری از مردم علاوه بر سدیم، غذاهای صبحانه سرشار از چربی اشباع، به ویژه از گوشت‌های فرآوری شده را نیز انتخاب می‌کنند. این امر در ترکیب با سدیم بالا، تأثیر مضاعفی ایجاد می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه در مجله Circulation (انجمن قلب آمریکا، ۲۰۲۱) نشان داد که مصرف کمی بیش از ۱۴۰ گرم گوشت فرآوری شده در هفته، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی جدی را ۴۶ درصد افزایش می‌دهد. چربی اشباع شده باعث ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شود و منجر به تصلب شرایین و حوادث قلبی عروقی مانند حملات قلبی می‌شود.

علاوه بر این، بسیاری از گوشت‌های فرآوری شده حاوی نیترات و نیتریت هستند که به عنوان مواد نگهدارنده استفاده می‌شوند. نیتریت‌ها می‌توانند در بدن به ترکیبات N-نیتروز تبدیل شوند که به عنوان مواد سرطان‌زای بالقوه در نظر گرفته می‌شوند.

صبحانه شیرین

عادت خوردن صبحانه با غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند نیز یک "دشمن" بزرگ برای سلامتی است. غذاهایی مانند کیک یا غلات شیرین، اگر برای صبحانه خورده شوند، نه تنها انرژی سریعی را فراهم می‌کنند، بلکه باعث افزایش ناگهانی قند خون نیز می‌شوند و در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش دارند.

قندهای افزوده همچنین با افزایش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی مرتبط هستند و یک صبحانه شیرین را به یک "بمب ساعتی" برای سلامت قلب و متابولیسم تبدیل می‌کنند.

یک صبحانه‌ی راحت می‌تواند سرشار از قند، نمک و چربی‌های مضر باشد (تصویر: Freepik).

صبحانه فاقد فیبر است

بسیاری از غذاهای صبحانه مانند نان یا رشته فرنگی تقریباً هیچ فیبری ندارند، در حالی که فیبر برای کنترل کلسترول و قند خون ضروری است.

طبق انتشارات سلامت هاروارد، اکثر مردم فقط حدود ۱۶ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، در حالی که میزان توصیه شده برای محافظت از سلامت قلب و جلوگیری از دیابت ۲۸ گرم است.

کمبود فیبر نه تنها کلسترول را افزایش می‌دهد، بلکه باعث گرسنگی سریع نیز می‌شود و منجر به مصرف میان وعده‌های ناسالم می‌شود که به طور غیرمستقیم بر وزن و قلب تأثیر می‌گذارد.

صبحانه را حذف کنید

حذف صبحانه به دلیل مشغله زیاد یک اشتباه جدی است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که حذف صبحانه به صرفه‌جویی در وقت یا کاهش وزن کمک می‌کند، اما در واقع، این کار ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌کند، مقاومت به انسولین و فشار خون را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که مرتباً صبحانه نمی‌خورند، ۸۷٪ بیشتر از افرادی که مرتباً صبحانه می‌خورند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند.

نخوردن صبحانه همچنین با چاقی، افزایش کلسترول بد و ۷۵٪ خطر بیشتر تصلب شرایین در کسانی که صبحانه نمی‌خورند در مقایسه با کسانی که صبحانه می‌خورند، مرتبط است. این عادت نه تنها بر قلب تأثیر می‌گذارد، بلکه خطر دیابت، چاقی و حتی مشکلات سلامت روان مانند افسردگی را نیز افزایش می‌دهد.

توصیه‌های کارشناسان

صبحانه مغذی

برای غلبه بر عادت‌های بد، تغییر صبحانه به یک وعده غذایی متعادل، اولین قدم مهم است.

طبق گفته هاروارد، غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر و میوه تازه را در اولویت قرار دهید تا حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده غذایی دریافت کنید. فیبر نه تنها به کاهش کلسترول کمک می‌کند، بلکه به هضم غذا نیز کمک می‌کند و قند خون را کنترل می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

صبحانه همچنین باید با پروتئین باکیفیت از تخم‌مرغ، ماست بدون شکر، کفیر یا پنیر کم نمک ترکیب شود تا به ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برسد و به شما کمک کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و انرژی خود را در تمام طول روز تثبیت کنید.

علاوه بر این، افراد باید با اجتناب از بیکن یا سوسیس، سدیم و چربی اشباع را محدود کنند و در عوض از کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی یا کره بادام استفاده کنند.

همچنین افراد باید عادت کنند که برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانند تا میزان سدیم دریافتی خود را زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارند.

صبحانه را می‌توان با میوه‌های تازه یا عسل برای شیرینی طبیعی ترکیب کرد. اگر عادت دارید هر روز صبح قهوه بنوشید، می‌توانید شکر و شیر غلیظ شده را حذف یا کمتر استفاده کنید. این تغییرات کوچک می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

برنامه‌ریزی صبحانه از قبل، کلید حفظ یک برنامه غذایی سالم است. افراد می‌توانند برای صرفه‌جویی در زمان، جو دوسر، تخم‌مرغ آب‌پز یا اسموتی تهیه کنند و گزینه‌های قابل حمل مانند ماست یا میوه روی نان سبوس‌دار را برای جلوگیری از حذف وعده‌های غذایی انتخاب کنند.

با گذشت زمان، این راه‌حل‌ها نه تنها از قلب شما محافظت می‌کنند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند روز خود را پر از انرژی شروع کنید.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm