۵ غذای گیاهی که امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی دارند.

SKĐS - ماهی به دلیل غنی بودن از امگا ۳ شناخته شده است، اما همه نمی‌توانند آن را بخورند. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی سطوح بالاتری از امگا ۳ نسبت به ماهی هستند، به خصوص ALA - یک اسید چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و ضد التهاب.

۱. چرا امگا ۳ برای سلامتی مهم است؟

محتوا

• ۱. چرا امگا ۳ برای سلامتی مهم است؟
• ۲. امگا ۳ فقط از ماهی‌ها تامین نمی‌شود.
• ۳. برخی از غذاهای گیاهی امگا ۳ را تأمین می‌کنند.
• ۳.۱. دانه‌های چیا - یک «ابرغذا» سرشار از امگا ۳
• ۳.۲ دانه‌های کتان
• ۳.۳ گردو
• ۳.۴ دانه‌های شاهدانه
• ۳.۵ روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۳
• ۴. روزانه چه مقدار امگا ۳ باید مصرف کنم؟
• ۵. چند نکته

امگا ۳ چربی‌های چند غیراشباعی هستند که نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز، تنظیم التهاب و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دیگر دارند. از آنجایی که بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی سنتز کند، دریافت امگا ۳ از طریق غذا ضروری است.

سه شکل اصلی امگا ۳ عبارتند از: ALA (اسید آلفا لینولنیک) - در درجه اول از غذاهای گیاهی؛ EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) - در درجه اول از ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی.

بدن می‌تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما راندمان تبدیل بسیار محدود است. بنابراین، تنوع بخشیدن به منابع امگا ۳ از غذاهای گیاهی و ماهی مهم است...

۲. امگا ۳ فقط از ماهی‌ها تامین نمی‌شود.

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی آنها را سنتز کند و باید از طریق رژیم غذایی روزانه به دست آید. سال‌هاست که ماهی‌های چرب مانند ساردین به دلیل محتوای بالای EPA و DHA، به عنوان "استاندارد طلایی" امگا ۳ در نظر گرفته می‌شوند و فواید گسترده‌ای برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و پاسخ‌های التهابی ارائه می‌دهند.

با این حال، همه ماهی دوست ندارند یا عادت ندارند مرتباً ماهی بخورند. در واقع، گزینه‌های بسیار دیگری - به ویژه از غذاهای گیاهی - وجود دارند که اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک امگا ۳ مهم که بدن می‌تواند (تا حد محدودی) آن را به EPA و DHA تبدیل کند، را تأمین می‌کنند.

۳. برخی از غذاهای گیاهی امگا ۳ را تأمین می‌کنند.

منابع گیاهی رایج امگا ۳…

در اینجا پنج غذایی که از نظر امگا ۳ غنی‌تر از ماهی هستند، معرفی می‌شوند که به شما کمک می‌کنند منابع امگا ۳ خود را بدون تکیه صرف بر ماهی یا غذاهای دریایی متنوع کنید.

۳.۱. دانه‌های چیا - یک «ابرغذا» سرشار از امگا ۳

دانه‌های چیا یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی امگا ۳ موجود در بازار امروزی هستند. تنها یک قاشق غذاخوری کوچک از دانه‌های چیا حاوی ALA بیشتری نسبت به بسیاری از ماهی‌های چرب است، تقریباً ۵۰۵۰ میلی‌گرم ALA.

دانه‌های چیا علاوه بر اینکه سرشار از امگا ۳ هستند، فیبر، پروتئین گیاهی و پلی‌فنول‌ها را نیز فراهم می‌کنند - ترکیباتی که برای سلامتی مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش نشانگرهای التهاب کمک کند. به لطف محتوای بالای فیبر، دانه‌های چیا به تثبیت قند خون و بهبود سلامت روده نیز کمک می‌کنند.

۳.۲ دانه‌های کتان

بذر کتان یکی از غذاهای گیاهی غنی از امگا ۳ است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. یک قاشق غذاخوری از آن تقریباً ۲۳۵۰ میلی‌گرم ALA دارد. علاوه بر ALA، بذر کتان به دلیل داشتن لیگنان‌ها - ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و توانایی بالقوه متعادل‌سازی هورمون‌ها - نیز قابل توجه است.

علاوه بر این، دانه‌های کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که به کاهش کلسترول LDL ("بد") کمک می‌کند، هضم را بهبود می‌بخشد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. برای جذب بهتر، دانه‌های کتان باید قبل از استفاده آسیاب شوند یا از قبل آسیاب شده مصرف شوند.

۳.۳ گردو

گردو به دلیل محتوای بالای امگا ۳، یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود. یک مشت کوچک آن تقریباً حاوی ۲۵۷۰ میلی‌گرم ALA است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم گردو ممکن است به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند.

گردو علاوه بر امگا ۳، حاوی الاگیتانین‌ها نیز هست - آنتی‌اکسیدان‌های قوی که می‌توانند التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، دو عاملی که ارتباط نزدیکی با بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و پیری مغز دارند.

• 

۳.۴ دانه‌های شاهدانه

دانه‌های شاهدانه نسبت نسبتاً متعادلی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ را فراهم می‌کنند که تصور می‌شود در کاهش التهاب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مفید باشد. سه قاشق غذاخوری حاوی تقریباً ۲۶۰۰ میلی‌گرم ALA است.

این دانه‌ها همچنین سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین E و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که دانه‌های شاهدانه ممکن است از سلامت قلب و عروق پشتیبانی کنند، التهاب را کاهش دهند و هضم و یبوست را بهبود بخشند.

۳.۵ روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۳

روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن دانه چیا، روغن دانه شاهدانه، روغن کانولا و روغن سویا همگی منابع عالی ALA هستند. از بین این روغن‌ها، روغن بذر کتان بالاترین غلظت امگا ۳ را دارد. یک قاشق غذاخوری روغن گیاهی تقریباً حاوی ۷۳۰۰ میلی‌گرم ALA است.

برخی روغن‌ها، به ویژه روغن دانه شاهدانه، نسبت بهینه‌ای از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ دارند که نشان داده شده است برای پوست و پاسخ‌های التهابی مفید هستند. با این حال، روغن‌های دانه کتان و چیا به گرما بسیار حساس هستند، بنابراین باید در سس سالاد، اسموتی یا روی غذاهای پخته شده استفاده شوند، نه اینکه تا دمای بالا گرم شوند.

۴. روزانه چه مقدار امگا ۳ باید مصرف کنم؟

در حال حاضر هیچ توصیه رسمی واحدی برای مصرف روزانه امگا ۳ وجود ندارد، اما اکثر سازمان‌های متخصص در مورد موارد زیر اتفاق نظر دارند:

• ALA: تقریباً ۱.۱ تا ۱.۶ گرم در روز.
• EPA + DHA: تقریباً ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز.

۵. چند نکته

- هنگام استفاده از روغن‌های گیاهی توجه داشته باشید: روغن بذر کتان و روغن دانه چیا به گرما بسیار حساس هستند و نباید برای سرخ کردن استفاده شوند؛ بهتر است از آنها در سالادها، اسموتی‌ها یا روی غذاهای پخته شده استفاده شود.

- روش‌هایی را در اولویت قرار دهید که جذب بهتری را ترویج می‌دهند: دانه‌های کتان باید قبل از استفاده آسیاب شوند زیرا جذب مواد مغذی از دانه‌های کامل دشوار است.

- از مصرف بیش از حد خودداری کنید: در حالی که امگا ۳ برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و تنظیم التهاب مفید است، مصرف بیش از حد مکمل آن مزایای واضح دیگری را ارائه نمی‌دهد.

- در صورت لزوم مکمل‌ها را در نظر بگیرید: برای کسانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی‌خورند، مکمل‌های امگا ۳ ممکن است برای تأمین نیازهای EPA و DHA در نظر گرفته شوند.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm