۶ راه برای کاهش چربی بد و جلوگیری از بیماری قلبی

بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات، پخت و پز در خانه و اجتناب از غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده به کاهش مصرف چربی ترانس کمک می‌کند.

چربی‌های ترانس در طول فرآیند هیدروژناسیون ایجاد می‌شوند، که روغن‌های گیاهی مایع را در دمای اتاق به جامد تبدیل می‌کند تا ماندگاری و پایداری مواد غذایی را افزایش دهد.

غذاهای سرخ‌شده مانند چیپس سیب‌زمینی، حلقه‌های پیاز، مرغ سوخاری یا سرخ‌شده یا غذاهای دریایی سرشار از چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌ها همچنین در غذاهای دیگری مانند کیک، پای و دسر نیز یافت می‌شوند.

مصرف بیش از حد چربی ترانس می‌تواند با افزایش سطح کلسترول مضر LDL و التهاب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. آنها همچنین می‌توانند در مقاومت به انسولین و سایر اختلالات متابولیک نقش داشته باشند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که مصرف چربی ترانس به کمتر از ۱٪ از کل کالری روزانه یا کمتر از ۲.۲ گرم برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز محدود شود.

در اینجا چند روش برای کاهش این چربی آورده شده است.

برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات را بررسی کنید

بررسی برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در نظارت بر میزان چربی ترانس کمک کند. چربی ترانس اغلب در بخش کل چربی، اغلب تحت عنوان "چربی ترانس" ذکر می‌شود. اگر برچسب محصولی عبارت "روغن نیمه هیدروژنه" را نشان دهد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.

برخی از محصولات حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده ممکن است با برچسب 0 گرم مشخص شوند. افرادی که مقدار زیادی از این غذاها را مصرف می‌کنند، ممکن است همچنان میزان چربی دریافتی آنها از محصول به طور قابل توجهی افزایش یابد. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که چربی ترانس کمی داشته باشند یا اصلاً نداشته باشند.

از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید

اجتناب از غذاهای سرخ‌شده راهی برای کاهش مصرف چربی‌های ترانس است. این غذاها همچنین کالری بالایی دارند، به افزایش سطح کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول خوب کمک می‌کنند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

اگر هوس غذاهای سرخ‌شده کرده‌اید، می‌توانید خودتان در خانه سرخ کنید و روغن‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب مانند زیتون، کانولا یا آفتابگردان باشند.

محدود کردن مصرف غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی می‌تواند میزان چربی ترانس دریافتی شما را کاهش دهد. عکس: بائو بائو — محدود کردن مصرف غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی می‌تواند میزان چربی ترانس دریافتی شما را کاهش دهد. عکس: *بائو بائو*

محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده

مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده باید محدود شود زیرا اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند. این غذاها می‌توانند شامل مارگارین، تنقلات بسته‌بندی شده، گوشت‌های فرآوری شده و غیره باشند. بنابراین، انتخاب غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را که مواد مغذی بیشتری دارند و چربی‌های بد کمتری دارند، در اولویت قرار دهید.

آشپزی در خانه

برای کنترل بهتر میزان چربی مورد استفاده در پخت و پز، وعده‌های غذایی را در خانه با استفاده از مواد تازه تهیه کنید. این به شما امکان می‌دهد مواد سالم و فرآوری نشده را انتخاب کنید و کمتر در معرض چربی‌های بد موجود در غذاهای آماده و بسته‌بندی شده قرار بگیرید.

استفاده از چربی‌های سالم در آشپزی خانگی باعث افزایش سلامتی و کاهش چربی‌های ترانس مضر می‌شود.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید

چربی‌های سالم در آجیل، ماهی‌های چرب و آووکادو یافت می‌شوند. مصرف متعادل و به اندازه‌ی آنها در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به سلامت شما کمک کند. این غذاها علاوه بر چربی‌های خوب، اسیدهای چرب ضروری را نیز فراهم می‌کنند که جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K را تسهیل می‌کنند.

به جای کیک، تنقلات انتخاب کنید

برخی از میان وعده‌هایی که چربی ترانس کمی دارند و شیرینی طبیعی ارائه می‌دهند شامل میوه تازه، ماست یونانی یا ماست بدون چربی هستند. محصولات پخته شده مانند کیک‌های کم‌چرب، مافین‌ها و کلوچه‌های خانگی که قند کمی دارند نیز سالم‌تر هستند.

بائو بائو (طبق گفته Health Shots، سلامتی بسیار خوب )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های قلبی عروقی در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع