۶ راه برای کاهش چربی‌های بد و جلوگیری از بیماری قلبی

بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات، پخت و پز در خانه و اجتناب از غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده، همگی در کاهش مصرف چربی ترانس نقش دارند.

چربی‌های ترانس در طول فرآیند هیدروژناسیون ایجاد می‌شوند، که روغن‌های گیاهی مایع را در دمای اتاق به جامد تبدیل می‌کند و هدف آن افزایش ماندگاری و پایداری مواد غذایی است.

غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پیاز سرخ‌شده، مرغ یا غذاهای دریایی سوخاری و سرخ‌شده، همگی سرشار از چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌ها همچنین در برخی غذاهای دیگر مانند کیک، پوسته شیرینی و دسرها یافت می‌شوند.

مصرف بیش از حد چربی ترانس می‌تواند با افزایش سطح کلسترول مضر LDL و التهاب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. آنها همچنین می‌توانند در مقاومت به انسولین و سایر اختلالات متابولیک نقش داشته باشند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که مصرف چربی ترانس به کمتر از ۱٪ از کل کالری دریافتی روزانه یا کمتر از ۲.۲ گرم برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز محدود شود.

در اینجا چند روش برای کاهش مصرف این چربی ارائه شده است.

برچسب تغذیه‌ای محصول را بررسی کنید.

بررسی برچسب‌های مواد غذایی به نظارت بر میزان چربی ترانس کمک می‌کند. چربی‌های ترانس معمولاً زیر کل چربی ذکر می‌شوند و اغلب با برچسب "چربی ترانس" مشخص می‌شوند. اگر برچسب محصول عبارت "روغن نیمه هیدروژنه" را نشان دهد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.

برخی از محصولات حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده ممکن است با برچسب 0 گرم مشخص شوند. با این حال، برای کسانی که مقدار زیادی از این غذاها را مصرف می‌کنند، میزان چربی ترانس دریافتی از محصول هنوز هم می‌تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد. توصیه می‌شود محصولاتی را انتخاب کنید که چربی ترانس کمی داشته باشند یا اصلاً نداشته باشند.

از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید.

اجتناب از غذاهای سرخ‌شده راهی برای کاهش مصرف چربی‌های ترانس است. این غذاها همچنین کالری بالایی دارند و به افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب کمک می‌کنند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

اگر هوس غذای سرخ‌شده کرده‌اید، می‌توانید آن را در خانه درست کنید و روغن‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده باشند، مانند روغن زیتون، کانولا یا آفتابگردان که برای قلب شما مفید هستند.

محدود کردن مصرف غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی می‌تواند میزان دریافت چربی‌های ترانس را کاهش دهد. عکس: بائو بائو — محدود کردن مصرف غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی می‌تواند میزان دریافت چربی‌های ترانس را کاهش دهد. عکس: *بائو بائو*

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا اغلب حاوی چربی های ترانس هستند. این غذاها ممکن است شامل مارگارین، تنقلات بسته بندی شده، گوشت های فرآوری شده و غیره باشند. بنابراین، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را که مغذی تر هستند و حاوی چربی های ناسالم کمتری هستند، در اولویت قرار دهید.

آشپزی در خانه

تهیه غذا در خانه با مواد اولیه تازه امکان کنترل بهتر میزان چربی مورد استفاده در پخت و پز را فراهم می‌کند. این به شما امکان می‌دهد مواد اولیه سالم و غیر فرآوری شده را انتخاب کنید و میزان مواجهه خود را با چربی‌های ناسالم موجود در فست فودها و غذاهای بسته‌بندی شده کاهش دهید.

استفاده از چربی‌های سالم در آشپزی خانگی به تقویت سلامت و کاهش چربی‌های ترانس مضر کمک می‌کند.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید.

چربی‌های سالم در آجیل، ماهی‌های چرب و آووکادو به وفور یافت می‌شوند. اگر به میزان متعادل و در حد اعتدال مصرف شوند، می‌توانند به سلامت بدن کمک کنند. این غذاها علاوه بر چربی‌های خوب، اسیدهای چرب ضروری را نیز فراهم می‌کنند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K را تسهیل می‌کنند.

یک جایگزین برای شیرینی‌ها به عنوان میان وعده انتخاب کنید.

برخی از میان وعده‌هایی که هم چربی ترانس کمی دارند و هم از شیرینی طبیعی پشتیبانی می‌کنند شامل میوه تازه، ماست یونانی یا ماست بدون چربی هستند. محصولات پخته شده مانند کیک‌های کم‌چرب، مافین‌ها و کلوچه‌های خانگی کم‌شکر نیز سالم‌تر هستند.

بائو بائو (طبق گفته Health Shots، سلامتی بسیار خوب )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های قلبی عروقی را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع