۸ غذای عضله ساز

تخم مرغ، موز، سویا، ماهی سالمون و لوبیا سرشار از پروتئین هستند که به رشد و ریکاوری عضلات در حین و بعد از فعالیت بدنی کمک می‌کند.

علاوه بر ورزش، غذا می‌تواند بر توانایی حفظ یا ساخت عضلات تأثیر بگذارد. به طور خاص، مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می‌کند. برای افزایش عضله، میزان مصرف پروتئین باید حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حفظ شود. به عنوان مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی به حدود ۱۰۹ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

در اینجا غذاهایی وجود دارد که مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای ساختن عضلات سالم فراهم می‌کنند.

لوبیا

لوبیا منبع سالمی از پروتئین است که به تقویت عضلات کمک می‌کند. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. همچنین سرشار از فیبر و سایر مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B است.

سویا

۱۰۰ گرم سویا می‌تواند حاوی حدود ۵۲ گرم پروتئین باشد. سویا همچنین حاوی چربی‌های اشباع نشده، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به جایگزینی سالم برای گوشت تبدیل می‌کند.

افزودن سویا به رژیم غذایی روزانه، آهن، فسفر و ویتامین K را نیز به بدن شما می رساند. آهن موجود در سویا برای افراد مبتلا به کم خونی بسیار مفید است.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه، به ویژه لوسین با کیفیت بالا است که به افزایش انرژی و قدرت عضلات کمک می‌کند.

ماهی سالمون

یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم گروه B است. پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات دارند. خوردن ماهی سالمون برای سلامت قلب، استخوان‌ها و پوست نیز مفید است.

موز

خوردن موز بعد از تمرین عالی است. پتاسیم به تعادل الکترولیت‌ها بین سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. خوردن موز همچنین به کاهش التهاب و پر کردن مجدد گلیکوژن عضلات کمک می‌کند و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند.

سینه مرغ اغلب برای عضله سازی استفاده می‌شود زیرا پروتئین بالایی دارد. یک وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 و B6 است. این ویتامین‌ها می‌توانند به بدن در طول ورزش کمک کنند تا به رشد عضلانی مطلوب دست یابد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ پس از ورزش می‌تواند باعث کاهش چربی شود که برای کاهش وزن و افزایش عضلات مفید است.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است که به عضله‌سازی بدون افزایش کالری کمک می‌کند. ۸۵ گرم گوشت چرخ‌کرده ۷۰٪ بدون چربی حاوی ۲۳۵ کالری و ۱۶ گرم چربی است. همین مقدار گوشت چرخ‌کرده ۹۵٪ بدون چربی حاوی پروتئین بیشتری است، اما فقط ۱۴۸ کالری و ۶ گرم چربی دارد.

میگو

بدن در یک وعده ۸۵ گرمی میگو ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کند. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد عضلات ضروری است.

بائو بائو (طبق گزارش Healthline، Times of India )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع