۸ ماده غذایی که رشد عضلات را افزایش می‌دهند

تخم مرغ، موز، سویا، ماهی سالمون و انواع مختلف لوبیا سرشار از پروتئین هستند که به رشد و ریکاوری عضلات در حین و بعد از فعالیت بدنی کمک می‌کند.

علاوه بر ورزش، غذا می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یا ساخت عضلات تأثیر بگذارد. مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است. برای افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین باید تقریباً 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حفظ شود. به عنوان مثال، یک فرد 68 کیلوگرمی به حدود 109 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

در زیر برخی از غذاهایی که مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای ساخت عضلات سالم فراهم می‌کنند، آورده شده است.

لوبیا

حبوبات منبع سالم پروتئین هستند که به تقویت عضلات کمک می‌کنند. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر و سایر مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B است.

سویا

۱۰۰ گرم سویا می‌تواند تقریباً حاوی ۵۲ گرم پروتئین باشد. سویا همچنین حاوی چربی‌های اشباع نشده، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آنها را به جایگزینی سالم برای گوشت تبدیل می‌کند.

افزودن سویا به رژیم غذایی روزانه، آهن، فسفر و ویتامین K مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند. آهن موجود در سویا برای افراد مبتلا به کم‌خونی بسیار مفید است.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. آنها حاوی اسیدهای آمینه، به ویژه لوسین با کیفیت بالا هستند که به افزایش انرژی و قدرت عضلات کمک می‌کند.

ماهی سالمون

یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون تقریباً حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم گروه B است. پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات دارند. خوردن ماهی سالمون همچنین برای سلامت قلب و عروق، استخوان‌ها و پوست مفید است.

موز

موز یک انتخاب عالی برای خوردن بعد از تمرین است. پتاسیم به تعادل الکترولیت‌ها بین سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. خوردن موز همچنین به کاهش التهاب و پر کردن مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند.

سینه مرغ به دلیل پروتئین بالایش اغلب برای عضله سازی استفاده می‌شود. یک وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ تقریباً حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا است.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 و B6 است. این ویتامین‌ها می‌توانند به عملکرد صحیح بدن در طول ورزش برای دستیابی به رشد عضلانی مطلوب کمک کنند. خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ پس از ورزش می‌تواند باعث کاهش چربی شود که برای کسانی که سعی در کاهش وزن و افزایش عضله دارند مفید است.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است و بدون افزایش کالری اضافی، از رشد عضلات پشتیبانی می‌کند. یک وعده ۸۵ گرمی از گوشت چرخ‌کرده ۷۰٪ بدون چربی حاوی ۲۳۵ کالری و ۱۶ گرم چربی است. همان وعده از گوشت چرخ‌کرده ۹۵٪ بدون چربی حاوی پروتئین بیشتری است اما فقط ۱۴۸ کالری و ۶ گرم چربی دارد.

میگو

بدن در هر وعده ۸۵ گرمی میگو، ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کند. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد عضلات ضروری است.

بائو بائو (طبق گزارش Healthline، Times of India )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع