۹ حرکت یوگا برای سم‌زدایی و پاکسازی بدن

SKĐS - برخلاف روش‌های سم‌زدایی با استفاده از آبمیوه‌ها یا روزه‌داری، حرکات یوگای سم‌زدایی طبق مکانیسم‌های طبیعی بدن عمل می‌کنند.

در اینجا ۹ حرکت یوگای سم‌زدایی مؤثر وجود دارد که می‌توانید از امروز شروع کنید:

1. ژست یوگای چرخشی نشسته (ardha matsyendrasana)

این کلاسیک‌ترین حالت پیچش ستون فقرات در یوگای سم‌زدایی است. حرکت پیچشی فشار ملایمی بر ناحیه شکم ایجاد می‌کند و مستقیماً کبد، طحال و اندام‌های گوارشی را "ماساژ" می‌دهد و آنها را برای دفع مؤثرتر مواد زائد تحریک می‌کند. پس از خروج از این حالت، خون غنی از اکسیژن به اندام‌ها جریان می‌یابد و روند پاکسازی بدن را تقویت می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• بنشینید و هر دو پا را صاف به جلو دراز کنید.
• یک پا را خم کنید، زانوی خود را به سینه نزدیک کنید، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
• آرنج دست مخالف خود را روی زانوی خم شده خود قرار دهید و به آرامی به پشت سر خود نگاه کنید.
• آرام و عمیق نفس بکشید، با هر دم ستون فقرات خود را کشیده و با هر بازدم کمی عمیق‌تر بچرخانید.
• به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید، سپس جهت را عوض کنید.

این حرکت یوگا شامل چرخش ستون فقرات در حالت نشسته است.

۲. خم شدن به جلو در حالی که سر به زانوها می‌رسد (جانو سیرساسان)

این خم شدن به پهلو، کل کمر را کشیده و ناحیه شکم را تحریک می‌کند و به بهبود عملکرد کبد و کلیه‌ها ، دو اندام اصلی سم‌زدایی بدن، کمک می‌کند. در عین حال، این حالت، تجمع تنش در کمر را کاهش می‌دهد، ناحیه‌ای که بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند، در آن استرس را تجربه می‌کنند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید و پای دیگر را خم کنید، کف پا رو به داخل و زانو رو به بیرون باشد.
• نفس عمیقی بکشید و هر دو دست خود را صاف بالای سرتان ببرید.
• نفس خود را بیرون دهید، در امتداد پای کشیده شده به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه کمر خود را قوز کنید.
• بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، سعی کنید مچ پا، پا یا انگشتان پا را بگیرید و زانوی خود را صاف نگه دارید.
• سر و گردن خود را رو به جلو نگه دارید و این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی برگردید و پهلوها را عوض کنید.

۳. حرکت ملخ (شالاباسانا)

برخلاف حالت‌های خم شدن یا پیچ خوردن، شالاباسانا به روش معکوس عمل می‌کند: کشش کل جلوی بدن در عین تقویت عضلات پشت. این حالت گردش خون در نواحی شکم و لگن را تحریک می‌کند، از عملکرد کلیه پشتیبانی می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد - عاملی که کمتر مورد بحث قرار گرفته اما مستقیماً بر کارایی اندام‌های داخلی تأثیر می‌گذارد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• نفس عمیق بکشید، همزمان سر، بالاتنه، بازوها و هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را مانند پرنده‌ای در حال پرواز، در شکم متعادل نگه دارید.
• سر خود را صاف و رو به جلو نگه دارید؛ گردن خود را کج نکنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید و به طور یکنواخت نفس بکشید.
• به آرامی تمام بدن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.

4. حالت سگ پیشرفته رو به پایین (adho mukha svanasana)

این نوع پیشرفته از حالت سنتی سگ رو به پایین، نیاز به تعادل و قدرت بیشتری دارد، در نتیجه گروه‌های عضلانی اصلی بیشتری را فعال می‌کند و جریان خون را به شکم و سر افزایش می‌دهد. وارونگی جزئی به جریان خون تازه به سمت مغز و صورت کمک می‌کند و به سم‌زدایی از طریق پوست کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• در حالت صحیح سگ رو به پایین قرار بگیرید، باسن را بالا بیاورید، بدن را به شکل V معکوس درآورید، گردن را شل کنید و به پایین نگاه کنید.
• شانه‌هایتان را ثابت نگه دارید و هر دو دست را محکم روی تشک فشار دهید.
• به آرامی یک پا را بالا بیاورید، کمر خود را صاف نگه دارید و لگن خود را نچرخانید.
• مطمئن شوید که وزن به طور مساوی روی هر دو شانه توزیع شده است.
• چند نفس نگه دارید، پای خود را پایین بیاورید و جهت را عوض کنید.

۵. خم شدن به جلو با پاها از هم باز (پراساریتا پادوتاناسانا)

این حالت مزایای هر دو رویکرد را با هم ترکیب می‌کند، کشش عمیق قسمت داخلی ران‌ها و کشاله ران در حالی که سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد ، جریان خون به مغز و صورت را افزایش می‌دهد و سیستم لنفاوی را برای عملکرد فعال‌تر تحریک می‌کند. سیستم لنفاوی "سیستم زهکشی" بدن است و وقتی به خوبی عمل کند، سموم به طور مؤثرتری منتقل و دفع می‌شوند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، پاهایتان را در موقعیتی راحت از هم باز کنید و دست‌هایتان را روی کمرتان قرار دهید.
• نفس عمیقی بکشید و هر دو دست را از پشت سرتان بالا ببرید.
• نفس خود را بیرون دهید، به جلو خم شوید و در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
• وقتی کاملاً خم شدید، هر دو بازو را به جلو بیاورید و کف دست‌ها را صاف روی زمین فشار دهید.
• زانوهایتان را شل نگه دارید و در این حالت به طور یکنواخت نفس بکشید.
• هنگام خروج، هر دو دست را در مقابل خود بلند کنید و سپس به آرامی صاف بایستید.

با پاهای باز به جلو خم شوید.

6. حالت مثلث دوار (p arivrtta trikonasana)

این یکی از قدرتمندترین حالت‌های سم‌زدایی است زیرا پیچش، کشش و تعادل را در یک حرکت واحد ترکیب می‌کند. حرکت پیچش به کبد و طحال فشار می‌آورد و سم‌زدایی را تحریک می‌کند. کشش، حفره قفسه سینه را منبسط می‌کند و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد. حفظ تعادل در این حالت پیچش نیاز به تمرکز بالا دارد و به آزادسازی استرس ذهنی انباشته شده کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، پاها را حدود ۹۰ سانتی‌متر از هم باز کنید.
• هر دو دست را تا سطح شانه، موازی با زمین، بالا بیاورید.
• پای چپ خود را به سمت داخل و پای راست خود را به سمت خارج ۹۰ درجه بچرخانید.
• با حفظ تعادل، دست راست خود را به سمت پای چپ خود ببرید و کف دست خود را روی زمین کنار پای چپ خود فشار دهید.
• دست چپ خود را مستقیماً به سمت هوا دراز کنید و به کف دست چپ خود نگاه کنید.
• گردن و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
• برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.

۷. حرکت گاوآهن (هالاسانا)

هالاسانا یک حالت معکوس عمیق است که پاها و باسن را بالای سر قرار می‌دهد ، کشش کاملی در ستون فقرات ایجاد می‌کند و غده تیروئید را به شدت تحریک می‌کند. غده تیروئید متابولیسم کل بدن را تنظیم می‌کند ؛ وقتی تیروئید به خوبی کار می‌کند، فرآیندهای سوزاندن و دفع کارآمدتر هستند. علاوه بر این، این حالت جریان خون را به اندام‌های شکمی افزایش می‌دهد و از عملکرد گوارش پشتیبانی می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین و روی زمین باشد.
• نفس عمیق بکشید، هر دو پا و باسن را با استفاده از قدرت عضلات شکم خود بالا بیاورید.
• به حرکت دادن پای خود پشت سرتان ادامه دهید و سعی کنید با انگشتان پا زمین پشت سرتان را لمس کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و کف دست‌ها یا آرنج‌های خود را برای پشتیبانی روی زمین فشار دهید.
• این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و به طور یکنواخت نفس بکشید.
• پاهایتان را به آرامی، مهره به مهره، پایین بیاورید، بدون اینکه ناگهان رها کنید.

۸. حرکت کمان (دانوراسانا)

دانوراسانا یک حرکت خم شدن معکوس تمام بدن است که در حین تمرکز فشار بر ناحیه شکم، جلوی بدن را تا حد امکان منبسط می‌کند. این اثر ماساژ، کبد، لوزالمعده و اندام‌های گوارشی را تحریک می‌کند، در عین حال چربی شکم را کاهش داده و وضعیت کمر را بهبود می‌بخشد. همچنین این حرکت، ریه‌ها را به بهترین شکل منبسط می‌کند و از سم‌زدایی از طریق تنفس پشتیبانی می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• روی تشک دراز بکشید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• هر دو زانو را به عقب خم کنید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود بیاورید.
• بالاتنه خود را بالا بیاورید، دستان خود را به پشت خود برسانید تا مچ پا یا پاشنه‌های خود را بگیرید.
• همزمان با دم، پاهای خود را بکشید و سینه خود را بالا بیاورید و با بدن خود یک قوس تشکیل دهید.
• بسته به توانایی خود، این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید، به آرامی دستان خود را رها کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرام شوید.

9. حالت ایستادن شانه (ساروانگاسانا)

ساروانگاسانا که «ملکه حرکات یوگا» لقب گرفته است، جاذبه را کاملاً معکوس می‌کند و به خون و لنف از قسمت پایین بدن اجازه می‌دهد تا برای تصفیه به سمت قلب و ریه‌ها بازگردند. همزمان، این حرکت غدد تیروئید و پاراتیروئید در گردن را تحریک می‌کند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. این حرکت، پایانی ایده‌آل برای یک سری حرکات یوگای سم‌زدایی است.

چگونه آن را انجام دهیم:

• به پشت روی یک تشک دراز بکشید، در حالی که دست‌هایتان در امتداد پهلوهایتان قرار دارد.
• نفس را به داخل بکشید و هر دو پا را صاف به سمت هوا بلند کنید.
• همچنان باسن خود را از روی زمین بلند کنید، از هر دو دست برای حمایت از کمر خود استفاده کنید، در حالی که آرنج‌هایتان برای حمایت روی زمین فشار داده شده‌اند.
• وضعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که کمر، باسن و پاهایتان یک خط مستقیم عمود بر زمین تشکیل دهند.
• یک حالت راحت را حفظ کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه به طور یکنواخت نفس بکشید.
• برای آزاد کردن خود، به آرامی دستان خود را از پشت خود بردارید، زانوهای خود را خم کنید و با دقت هر مهره را به سمت زمین بغلتانید.

۱۰. روش صحیح تمرین

این نه حالت را می‌توان به صورت متوالی تمرین کرد، از حالت‌های نشسته و ایستاده شروع می‌شود و با حالت‌های خوابیده و وارونه پایان می‌یابد. زمان ایده‌آل صبح زود با معده خالی یا حداقل سه ساعت پس از آخرین وعده غذایی است.

برخی از نکات مهم:

• افرادی که فشار خون بالا، مشکلات گردن یا بارداری دارند باید از انجام حرکات معکوس مانند هالاسانا و ساروانگاسانا خودداری کنند.
• همیشه قبل از شروع حرکات اصلی، چند تمرین گرم کردن سبک انجام دهید و با شاواسانا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به پایان برسانید.
• بعد از هر تمرین ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید تا به بدن شما کمک کند تا مواد زائد را از طریق مجاری ادراری دفع کند.
• برای دیدن نتایج قابل توجه پس از ۳ تا ۴ هفته، یک برنامه منظم ۳ تا ۵ جلسه در هفته را حفظ کنید.

یوگای سم‌زدایی پس از تنها یک جلسه نتایج فوری ایجاد نمی‌کند. با این حال، هنگامی که به طور منظم به عنوان یک عادت حفظ شود، می‌تواند راهی پایدار برای حمایت از خود پاکسازی بدن، بهبودی و حفظ حالت متعادل و سالم باشد.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/9-tu-the-yoga-giup-thai-doc-va-thanh-loc-co-the-16926052315570082.htm