هر روز چقدر نمک باید بخوریم؟

نمک یک جزء ضروری از وعده‌های غذایی روزانه است، اما استفاده بیش از حد آن می‌تواند برای بدن مضر باشد.

هر روز چقدر نمک باید بخوریم؟

طبق توصیه‌های انجمن قلب آمریکا (AHA):

حداکثر میزان مصرف: ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (معادل حدود ۱ قاشق چایخوری نمک).

دوز ایده‌آل برای اکثر بزرگسالان، به ویژه افرادی که بیماری قلبی، فشار خون بالا یا خطر بیماری کلیوی دارند، ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است .

کاهش مصرف سدیم به میزان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند به بهبود فشار خون و محافظت بهتر از قلب و عروق کمک کند.

بنابراین کنترل مصرف نمک دشوار می‌شود. با این حال، می‌توانید مصرف روزانه نمک خود را کاملاً کاهش دهید.

برای محافظت از سلامت قلب و عروق و کلیه، میزان مصرف نمک خود را زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید و غذاهای تازه و کم فرآوری شده را در اولویت قرار دهید.

خواندن دقیق برچسب‌های تغذیه‌ای و انتخاب محصولات کم‌نمک، گامی مهم در آسان‌تر کردن کنترل مصرف سدیم در رژیم غذایی روزانه است.

راه‌های کاهش مصرف نمک روزانه

حتی اگر به وعده‌های غذایی خود نمک اضافه نکنید، بدن شما هنوز هم می‌تواند سدیم بیشتری از حد لازم جذب کند. دلیل این امر این است که بیش از ۷۰٪ نمک موجود در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده، بسته‌بندی شده و غذاهای رستورانی تأمین می‌شود.

بنابراین کنترل مصرف نمک دشوار می‌شود. با این حال، می‌توانید مصرف روزانه نمک خود را کاملاً کاهش دهید.

هنگام خرید، انتخاب‌های هوشمندانه‌ای در مورد مواد غذایی داشته باشید.

هنگام خرید مواد غذایی از فروشگاه‌ها، لطفاً به نکات زیر توجه کنید:

برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید: محصولات مشابه را با هم مقایسه کنید و محصولی را انتخاب کنید که کمترین میزان سدیم را در هر وعده دارد.

نمک یک ماده ضروری در وعده‌های غذایی روزانه است، اما استفاده بیش از حد آن می‌تواند برای بدن مضر باشد.

به جای گوشت از قبل مزه دار شده، گوشت تازه را انتخاب کنید: به عنوان مثال، گوشت تازه یا منجمد که در آب نمک قرار نگرفته باشد، فقط حدود ۱۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده دارد، در حالی که مرغ کبابی از قبل مزه دار شده می تواند تا ۴۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشد.

مراقب چاشنی‌ها باشید: سس سویا، سس‌های سس، سس سالاد، کچاپ، ترشی و زیتون همگی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. آنهایی را انتخاب کنید که برچسب «کم سدیم» یا «سدیم کاهش‌یافته» دارند.

هنگام آشپزی در خانه، نمک را کاهش دهید.

در اینجا چند روش برای کاهش نمک هنگام پخت و پز در خانه آورده شده است:

طعم‌های طبیعی را تقویت کنید: نمک را با موادی مانند پیاز، سیر، گیاهان معطر، فلفل، آب مرکبات یا سرکه جایگزین کنید تا غذاها طعم‌دارتر شوند.

شستن غذاهای کنسروی: آبکشی و خشک کردن لوبیا یا سبزیجات کنسروی می‌تواند میزان مصرف سدیم را تا ۴۰٪ کاهش دهد.

غذاهای کم‌سدیم و معمولی را با هم ترکیب کنید: اگر به طعم بی‌مزه عادت ندارید، غذاهای کم‌سدیم را با غذاهای معمولی به نسبت ۱:۱ مخلوط کنید.

کاهش مصرف نمک به معنای خوردن غذاهای بی‌مزه نیست. انتخاب هوشمندانه غذاها و تغییر عادات آشپزی می‌تواند به طور قابل توجهی مصرف روزانه نمک شما را کاهش دهد و در نتیجه در درازمدت از سلامت قلب و عروق و کلیه شما محافظت کند.

آشپزی بدون نمک: هنگام پختن رشته فرنگی، برنج یا غلات، می‌توانید نمک را حذف کنید زیرا غذا همچنان طعم سایر مواد را خواهد داشت.

روش‌های پخت سالم را انتخاب کنید: تکنیک‌هایی مانند پختن در فر، آب‌پز کردن، کباب کردن یا سرخ کردن به حفظ طعم‌های طبیعی کمک می‌کنند و نیاز به نمک اضافه را کاهش می‌دهند.

غذاهای غنی از پتاسیم زیاد مصرف کنید.

پتاسیم به متعادل کردن اثرات سدیم کمک می‌کند و از کاهش فشار خون پشتیبانی می‌کند. برخی از غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، موز، پرتقال، طالبی، ماست بدون چربی و سس گوجه‌فرنگی کم‌سدیم.

کاهش مصرف نمک به معنای خوردن غذاهای بی‌مزه نیست. انتخاب هوشمندانه غذاها و تغییر عادات آشپزی می‌تواند به طور قابل توجهی مصرف روزانه نمک شما را کاهش دهد و در نتیجه در درازمدت از سلامت قلب و عروق و کلیه شما محافظت کند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm