چگونه برای کاهش وزن ایمن، تغذیه سالم داشته باشیم؟

من یک زن ۳۵ ساله هستم که کمی اضافه وزن دارم. من رژیم غذایی "غذای سالم" را برای کاهش وزن دنبال می‌کنم، اما از تأثیر آن بر سلامتی‌ام می‌ترسم. لطفاً در مورد چگونگی تغذیه برای تثبیت وزن و در عین حال تضمین سلامتی‌ام به من توصیه کنید. (تان هوای، هانوی ).

پاسخ:

«غذای سالم» رژیمی است که هدف آن سالم بودن، کاهش وزن، حفظ اندام مناسب و تمرکز بر استفاده از غذاهای طبیعی است. اصل کلی این رژیم غذایی، تشویق به مصرف بیشتر غذاهای کامل مانند: میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم است... در عین حال، افراد باید مصرف فست فود، غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌ها و سایر غذاهای بسته‌بندی شده را محدود کنند.

برای اینکه بتوانید به شیوه‌ی «سالم» غذا بخورید تا وزن کم کنید یا وزن سالم و پایداری داشته باشید، باید برخی از اصول زیر را رعایت کنید:

غذاهایی که باید انتخاب کنید: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، برنج جوانه زده، برنج شکسته، نان سیاه، غده‌ها، رشته فرنگی برنج قهوه‌ای، جو دوسر؛ افزایش مصرف سبزیجات سبز (بیش از ۳۰۰ گرم در روز): خیار، کلم، کرفس، اسفناج؛ میوه‌های کم قند: گواوا، گریپ فروت، آلو، میوه اژدها، سیب، گلابی... هر فرد باید پروتئین کافی مصرف کند: ماهی، گوشت بدون چربی، سینه مرغ، توفو، لوبیا را انتخاب کنید؛ باید شیر بدون قند و کم چرب بیشتری بنوشید.

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند: آجیل‌هایی مانند گردو، شاه بلوط، بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و... فقط باید در حد اعتدال، حدود 30 گرم در روز (معادل یک مشت) مصرف شوند.

غذاهایی که باید محدود شوند: غذاها و نوشیدنی‌های پرقند: کیک‌های شیرین، آب‌نبات‌ها، شکلات، نوشابه، شیرچای، سوپ شیرین، بستنی، میوه‌های شیرین (دوریان، جک‌فروت، لونگان، لیچی، موز...)، سیب‌زمینی پخته، میوه‌های خشک (کشمش)، مربا.

غذاهای پرچرب: پوست، چربی، اندام‌ها، کره، غذاهای سرخ‌شده، کبابی، شیر نارگیل، سس‌ها (مایونز، چربی خوک، آب قلم و...).

فست فود : همبرگر، مرغ سوخاری، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده...

در مورد روش‌های پخت و پز، باید بخارپز کردن، آب‌پز کردن، پختن آرام‌پز، تهیه سوپ و کباب کردن ماهی (پیچیده شده در فویل) را در اولویت قرار دهید. روش ایمن غذا خوردن طبق رژیم غذایی "غذای سالم" این است که ابتدا سبزیجات بخورید، سپس سوپ بدون برنج بخورید، غذا بخورید، برنج بخورید و در نهایت میوه‌های کم شیرین بخورید. باید آرام غذا بخورید و کاملاً بجوید (حداقل 20 دقیقه در هر وعده غذایی)، وعده‌های غذایی را حذف نکنید. شام باید بیش از 2 ساعت قبل از خواب باشد، نباید غذاهای آماده، چرب یا شیرین را در خانه نگهداری کنید.

می‌توانید از مواد پرکننده‌ی اضافی برای مهار گرسنگی (در صورت نیاز) استفاده کنید. این غذاها می‌توانند شامل اسپرینگ رول، اسپرینگ رول (بدون سس شیرین، به جای کاغذ برنج از برگ‌های بزرگ سبزیجات برای پیچیدن استفاده کنید)، سفیده تخم مرغ آب‌پز، میوه‌های کم شیرین‌تر مانند خیار، گواوا، میوه اژدها، آلو و... باشند.

شما باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بتواند وضعیت سلامت شخصی شما را ارزیابی کرده و یک منوی غذایی مناسب برای کمک به تثبیت موثر وزن شما ارائه دهد.

دکتر تران تی ترا پونگ
سیستم کلینیک تغذیه نوتری هوم

لینک منبع