برای از بین بردن کلسترول بد چه بخوریم؟

طبق گفته موسسه ملی تغذیه، کلسترول خون نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کند. به عملکرد غشای سلول‌های عصبی کمک می‌کند و برای تولید چندین هورمون مانند هورمون‌های آدرنال و جنسی ضروری است.

کلسترول بد و کلسترول خوب

کلسترول در بدن از دو منبع تأمین می‌شود: تولید شده توسط خود بدن و از طریق غذا. ۸۰٪ کلسترول بدن در کبد تولید می‌شود. در غذا، کلسترول به وفور در گوشت، لبنیات، زرده تخم مرغ و اندام‌های حیوانات یافت می‌شود.

بنابراین، کلسترول در سطح معینی ضروری است؛ بدن بدون آن نمی‌تواند کاری انجام دهد. تنها زمانی که بیش از حد افزایش یابد، باعث بیماری می‌شود. به این حالت، هایپرکلسترولمی می‌گویند که معمولاً در جامعه به عنوان "چربی خون بالا" شناخته می‌شود. این پدیده باعث تصلب شرایین، تنگ شدن رگ‌های خونی و عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.

رژیم غذایی نقش مهمی در درمان کلسترول بالا دارد.

عکس: لیِن چاو

کلسترول در خون نامحلول است. بنابراین، هنگام گردش کلسترول در خون، باید توسط یک پوشش پروتئینی به نام لیپوپروتئین احاطه شود. دو نوع مهم لیپوپروتئین وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).

کلسترول LDL بیشتر کلسترول بدن را حمل می‌کند. وقتی LDL زیادی در خون وجود داشته باشد، رسوبات چربی در دیواره‌های شریان تشکیل می‌شوند و باعث تصلب شرایین می‌شوند؛ بنابراین، LDL کلسترول "بد" نامیده می‌شود.

در مقابل، HDL کلسترول را از خون حذف کرده و از چسبیدن آن به دیواره‌های شریان جلوگیری می‌کند، به همین دلیل HDL کلسترول "خوب" نامیده می‌شود.

عکس: لیِن چاو

انتخاب‌های غذایی برای جلوگیری از تصلب شرایین.

طبق گفته موسسه ملی تغذیه، مصرف مقادیر زیاد چربی‌های حیوانی، غذاهای پرکلسترول یا کالری بیش از حد، LDL و کلسترول تام را افزایش می‌دهد و منجر به تصلب شرایین، انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی و غیره می‌شود.

رژیم غذایی نقش حیاتی در درمان کلسترول بالا، جلوگیری از تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب دارد، با اصولی مانند: کاهش کل انرژی دریافتی روزانه برای کاهش وزن، در صورت اضافه وزن یا چاقی.

میزان انرژی رژیم غذایی را به تدریج کاهش دهید و آن را تقریباً 300 کیلوکالری در هفته در مقایسه با میزان مصرف معمول بیمار کاهش دهید تا سطح انرژی با BMI بیمار مطابقت داشته باشد. وزن و BMI باید کنترل شوند تا کل کالری دریافتی ماهانه یا سه ماهه تنظیم شود تا از کاهش سریع یا بیش از حد وزن جلوگیری شود.

مصرف چربی (لیپید) را کاهش دهید. بسته به BMI، چربی باید فقط ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل انرژی را تشکیل دهد. چربی اشباع باید یک سوم کل چربی را تشکیل دهد؛ یک سوم باید اسیدهای چرب چند غیراشباع باشد؛ و یک سوم باقی مانده باید اسیدهای چرب تک غیراشباع باشد. به جای چربی حیوانی از روغن بادام زمینی، روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید و دانه‌های روغنی مانند دانه کنجد، بادام زمینی، شاه بلوط و تخمه کدو تنبل بخورید تا اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ را تأمین کنید. در صورت امکان، از روغن ماهی طبیعی به عنوان مکمل استفاده کنید زیرا حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع زیادی است.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع مانند: چربی خوک، کره و آب گوشت را حذف کنید. با اجتناب از غذاهای سرشار از کلسترول مانند: مغز خوک، کلیه، جگر و جگر مرغ، میزان مصرف کلسترول را به کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما همچنین لسیتین، ماده‌ای که متابولیسم کلسترول را در بدن تنظیم می‌کند، نیز دارد. بنابراین، افرادی که کلسترول خون بالایی دارند لزوماً نیازی به اجتناب کامل از تخم مرغ ندارند. آنها فقط باید ۱ تا ۲ بار در هفته تخم مرغ بخورند.

با مصرف گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و فیله خوک، و همچنین ماهی و حبوبات، میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. از محصولات تهیه شده از سویا مانند شیر سویا، توفو، پودینگ سویا، آرد سویا، ماست سویا و غیره استفاده کنید و مصرف شکر و عسل را محدود کنید؛ غلات کامل را با سبزیجات ریشه‌ای ترکیب کنید. برنج قهوه‌ای یا برنج نیمه آسیاب شده بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید که به از بین بردن کلسترول درون‌زا کمک می‌کند.

برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کافی، باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات (۵۰۰ گرم در روز) مصرف کنید.

از سن ۲۰ سالگی، سطح چربی خون باید سالانه بررسی شود و از سن ۵۰ سالگی، هر شش ماه یکبار باید بررسی شود، از جمله کلسترول تام، تری گلیسیرید، LDL و HDL. بر اساس این نتایج، می‌توانید رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. طبق گفته موسسه ملی تغذیه، اگر تنظیمات رژیم غذایی و سبک زندگی سطح کلسترول خون را کاهش ندهد، باید برای معاینه و راهنمایی در مورد داروهای کاهش دهنده کلسترول به پزشک مراجعه کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm