برای رفع چربی بد خون چه بخوریم؟

طبق گفته موسسه تغذیه، کلسترول خون نقش مهمی در سلامت انسان دارد. به عملکرد غشای سلول‌های عصبی کمک می‌کند و برای تولید هورمون‌های خاصی مانند هورمون‌های آدرنال و جنسی ضروری است.

کلسترول بد و کلسترول خوب

کلسترول در بدن از دو منبع تأمین می‌شود: از تولید بدن و از غذا. کلسترول در بدن ۸۰٪ در کبد تولید می‌شود. در غذا، کلسترول در گوشت، شیر، زرده تخم مرغ و اندام‌های حیوانات به وفور یافت می‌شود.

بنابراین، کلسترول در سطح معینی ضروری است، بدن نمی‌تواند کمبود آن را احساس کند، تنها زمانی که بیش از حد افزایش یابد، باعث بیماری می‌شود. این حالت، کلسترول بالا نامیده می‌شود، که در جامعه هنوز هم معمولاً "هیپرلیپیدمی" نامیده می‌شود. این پدیده باعث تصلب شرایین، تنگ شدن رگ‌های خونی و علت اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.

رژیم غذایی نقش مهمی در درمان هیپوکلسترولمی دارد.

عکس: لیِن چاو

کلسترول در خون حل نمی‌شود. بنابراین، وقتی کلسترول در خون گردش می‌کند، باید توسط یک پوشش پروتئینی به نام لیپوپروتئین احاطه شود. دو نوع مهم لیپوپروتئین وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).

کلسترول LDL بیشتر کلسترول بدن را حمل می‌کند. وقتی LDL زیادی در خون وجود داشته باشد، رسوبات چربی در دیواره‌های شریان جمع می‌شوند و منجر به تصلب شرایین می‌شوند، به همین دلیل است که LDL کلسترول "بد" نامیده می‌شود.

در مقابل، HDL کلسترول را از خون خارج کرده و از ورود آن به دیواره‌های شریان جلوگیری می‌کند، به همین دلیل HDL کلسترول "خوب" نامیده می‌شود.

عکس: لیِن چاو

رژیم غذایی برای جلوگیری از تصلب شرایین

طبق گفته موسسه تغذیه، خوردن مقدار زیادی چربی حیوانی، غذاهای پر کلسترول یا پرانرژی، LDL و کلسترول تام را افزایش می‌دهد و باعث تصلب شرایین، انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی و ... می‌شود.

رژیم غذایی نقش مهمی در درمان کلسترول خون پایین، جلوگیری از تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب با اصولی مانند: کاهش کل انرژی دریافتی روزانه برای کاهش وزن، در صورت اضافه وزن یا چاقی، ایفا می‌کند.

کاهش تدریجی انرژی دریافتی، به این صورت که میزان غذای دریافتی بیمار را حدود ۳۰۰ کیلوکالری در هفته کاهش دهید تا به میزان انرژی دریافتی متناسب با سطح BMI برسید. وزن و BMI باید کنترل شوند تا کل کالری دریافتی ماهانه یا فصلی تنظیم شود تا از کاهش وزن خیلی سریع یا خیلی زیاد جلوگیری شود.

مصرف چربی (لیپید) را کاهش دهید. بسته به BMI، چربی فقط باید ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل انرژی را تشکیل دهد. چربی اشباع شده ۱/۳ کل چربی را تشکیل می‌دهد؛ ۱/۳ اسیدهای چرب چند غیراشباع و ۱/۳ باقی مانده اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. به جای چربی خوک از روغن بادام زمینی، روغن زیتون، روغن سویا استفاده کنید و دانه‌های روغنی مانند کنجد، بادام زمینی، شاه بلوط، تخمه کدو تنبل را برای تأمین اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ مصرف کنید. در صورت امکان، از روغن ماهی طبیعی به عنوان مکمل استفاده کنید زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع زیادی است.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع مانند: چربی، کره، آب گوشت را حذف کنید. با عدم مصرف غذاهای سرشار از کلسترول مانند: مغز، قلوه خوک، جگر خوک، جگر مرغ، میزان مصرف کلسترول را به کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما حاوی مقدار زیادی لسیتین نیز هست، ماده‌ای که متابولیسم کلسترول را در بدن تنظیم می‌کند. بنابراین، در افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، لازم نیست که به طور کامل از تخم مرغ پرهیز کنند، بلکه باید فقط ۱ تا ۲ بار در هفته تخم مرغ بخورند.

با استفاده از گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست، راسته خوک و ماهی و لوبیا، میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید. محصولاتی که از سویا تهیه می‌شوند را مصرف کنید: شیر سویا، توفو، پنیر لوبیا، پودر سویا، ماست سویا... و مصرف شکر و عسل را محدود کنید؛ از غلات همراه با غده‌ها استفاده کنید. برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای بخورید تا فیبر بیشتری برای کمک به از بین بردن کلسترول درون‌زا فراهم شود.

برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کافی، مقدار زیادی سبزیجات و میوه (۵۰۰ گرم در روز) مصرف کنید.

بعد از ۲۰ سالگی، باید سالی یک بار چربی خون خود را بررسی کنید و بعد از ۵۰ سالگی، باید هر ۶ ماه یکبار کلسترول تام، تری گلیسیرید، LDL و HDL خود را بررسی کنید. بر اساس آن، می‌توانید رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید. طبق گفته موسسه تغذیه، اگر تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی، کلسترول خون شما را کاهش نداد، باید برای معاینه و راهنمایی در مورد مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول به پزشک مراجعه کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm