چه غذاهایی می‌توانند به کاهش چربی و کلسترول بد کمک کنند؟

افرادی که کلسترول و تری گلیسیرید بالایی دارند باید غلات کامل و غذاهای سرشار از چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، روغن زیتون و آووکادو مصرف کنند.

کلسترول و تری گلیسیرید (چربی‌های خنثی) هر دو چربی‌هایی هستند که در بدن یافت می‌شوند. کلسترول در کبد تولید می‌شود و نقش اساسی در تولید هورمون و ساختار غشای سلولی دارد. دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL).

تری گلیسیریدها در داخل سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند و انرژی لازم برای بسیاری از عملکردها را فراهم می‌کنند. بدن می‌تواند برخی از غذاهای مصرفی را به تری گلیسیرید و کلسترول تبدیل کند. سطح بالای کلسترول LDL و تری گلیسیرید هر دو برای قلب مضر هستند.

تغییر رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی داشته باشد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

چربی‌های سالم

چربی‌ها به دو نوع خوب و بد تقسیم می‌شوند. چربی‌های غیراشباع مفید هستند، در حالی که چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. کاهش چربی‌های اشباع در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی اشباع‌شده نباید منبع اصلی کالری روزانه باشد. به عنوان مثال، اگر فردی روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، مقدار متناظر چربی اشباع‌شده باید ۱۰ تا ۱۲ گرم باشد.

این نوع چربی در گوشت، لبنیات و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، پالم و هسته خرما به وفور یافت می‌شود. افزایش مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های غیراشباع موجود در دانه کتان، گردو و برخی ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین نیز می‌توانند مفید باشند.

چربی‌های غیراشباع که به وفور در آجیل و آووکادو یافت می‌شوند، به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کنند. (تصویر: Freepik) — چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل و آووکادو، به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کنند. (تصویر: *Freepik)*

غلات کامل

یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند با کنترل مصرف چربی، بهبود فشار خون، قند خون، تری گلیسیرید و کلسترول بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این غذاها همچنین باعث سیری می‌شوند، حاوی فیبر محلول هستند که می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند.

هر روز حداقل سه وعده غلات کامل مصرف کنید، هر وعده معادل نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک برش نان سبوس‌دار یا نصف فنجان برنج قهوه‌ای.

غذاهای گیاهی

سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و توفو فواید تغذیه‌ای بی‌شماری دارند. آن‌ها کالری و چربی اشباع کمی دارند اما سرشار از فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی مفید هستند. خوردن غذاهای گیاهی ممکن است سطح چربی بد و کلسترول را افزایش ندهد.

کسانی که با این رژیم غذایی آشنا نیستند می‌توانند با جایگزینی گوشت با پروتئین‌های گیاهی شروع کنند. برای مثال، به جای خوردن گوشت گاو، لوبیا یا توفو بخورید؛ غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین کنید؛ خوردن میوه‌های کامل بهتر از آبمیوه‌های بطری شده است...

افرادی که کلسترول و تری گلیسیرید بالایی دارند باید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنند. وقتی بیش از حد چربی ناسالم یا غذاهای حاوی کالری خالی (مانند نوشابه و شیرینی) مصرف می‌کنید، کالری اضافی به تری گلیسیرید تبدیل شده و به عنوان چربی بدن ذخیره می‌شود.

بائو بائو (طبق گفته Eating Well )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های قلبی عروقی را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع