قبل، حین و بعد از مسابقه ماراتن VnExpress Quy Nhon چه بخوریم؟

ذخیره نشاسته، خوردن مواد مغذی کافی و داشتن یک سبک زندگی سالم در ۵ روز قبل از مسابقه VM Quy Nhon 2023 به دوندگان کمک می‌کند تا به بهترین شرایط بدنی برسند.

تغذیه قبل از مسابقه تأثیر زیادی بر عملکرد دارد. به خصوص با ماراتن‌های تابستانی مانند VnExpress Marathon Quy Nhon 2023، ورزشکاران در شرایط آب و هوایی گرم رقابت می‌کنند و به سرعت قدرت خود را از دست می‌دهند، این عامل حتی مهم‌تر هم می‌شود. دوندگان باید رژیم غذایی را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرند. آنها به بهینه‌سازی جلسات تمرینی، مسابقات و پشتیبانی از عضلات برای بهبودی و سازگاری سریع‌تر کمک می‌کنند. در زیر یک برنامه تغذیه کامل برای کل فرآیند قبل و بعد از مسابقه ارائه شده است که دوندگان می‌توانند به آن مراجعه کنند.

قبل از مسابقه

بدن از کربوهیدرات‌ها برای سوخت‌رسانی به دویدن‌های با شدت بالا استفاده می‌کند و آنها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. بنابراین، اگر کربوهیدرات کافی مصرف نکنید، سطح انرژی شما در طول مسابقه کاهش می‌یابد و باعث خستگی بدن شما می‌شود. علائم خستگی می‌تواند از احساس سنگینی ساده در پاها تا علائم جدی‌تری مانند برخورد با دیوار باشد که ادامه مسابقه را برای دونده غیرممکن می‌کند.

برای ذخیره گلیکوژن، دوندگان باید حدود یک هفته قبل از مسابقه کربوهیدرات مصرف کنند. مقدار ایده‌آل کربوهیدرات در روز ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، ورزشکاران باید دو تا سه میان وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنند.

کربوهیدرات‌ها منبع مهمی از تغذیه برای دوندگان هستند. عکس: coachparry — کربوهیدرات‌ها منبع مهمی از تغذیه برای دوندگان هستند. عکس: *coachparry*

پاستا، برنج، نان قهوه‌ای، نان سفید، سیب‌زمینی و غلات، نشاسته‌هایی هستند که می‌توانند در وعده‌های غذایی گنجانده شوند. اگر مشکلات معده دارید، باید نشاسته‌هایی با فیبر کمتر مانند نان سفید و پاستا را انتخاب کنید.

علاوه بر این، لازم است که گروه‌های کافی از موادی مانند روی، منیزیم، کلسیم، سدیم، ویتامین‌های گروه B، C و ... را به عنوان مکمل دریافت کنید، زیرا همه این مواد وظیفه متعادل کردن سطح مایعات در بدن، تثبیت فشار خون و پشتیبانی از عملکرد اعصاب، عضلات و قلب و عروق را بر عهده دارند.

علاوه بر تغذیه، آبرسانی کافی در روزهای منتهی به مسابقه نیز مهم است. برای بررسی اینکه آیا بدن هیدراته است یا خیر، دوندگان می‌توانند رنگ ادرار خود را کنترل کنند - باید به رنگ کاهی روشن باشد.

مصرف الکل در روزهای منتهی به مسابقه مطلقاً ممنوع است. وقتی آبجو، شراب یا هر نوشیدنی الکلی دیگری مصرف می‌کنید، کبد شما بیش از حد فعالیت می‌کند و الکل را از خون شما خارج می‌کند. این امر به طور موقت تبدیل گلوکز به گلیکوژن توسط کبد را متوقف می‌کند. گلوکز تازه جذب شده به چربی تبدیل می‌شود.

علاوه بر این، نوشیدنی‌های الکلی اثر ادرارآور نیز دارند و باعث کم‌آبی بدن می‌شوند. نوشیدن زیاد آبجو و شراب غلظت تستوسترون را در خون کاهش می‌دهد. این ماده مهمی است که سیستم عضلانی را در مردان و زنان توسعه می‌دهد.

در روز مسابقه

دوندگان باید نقشه مسابقه، محل ایستگاه‌های آب و میوه برگزارکنندگان را به دقت مطالعه کنند تا بدانند چه چیزهایی باید همراه داشته باشند. دوندگان باید ۲ تا ۴ ساعت قبل از رسیدن به محل شروع مسابقه، صبحانه بخورند تا ذخایر گلیکوژن موجود در کبد که در طول شب تخلیه شده است، دوباره پر شود و در عین حال به کنترل سطح قند خون کمک کند.

این وعده غذایی باید سرشار از کربوهیدرات، کم چرب، حاوی فیبر و پروتئین باشد تا روده شما را سالم نگه دارد. می‌توانید نان تست با مربا، غلات یا نان با عسل و موز میل کنید. همچنین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۵ تا ۷ میلی‌لیتر آب بنوشید. پس از گرم کردن، می‌توانید یک ژل انرژی‌زا بمکید تا ذخایر سوخت خود را دوباره پر کنید.

ژل انرژی‌زا توسط اکثر دوندگان در مسابقات انتخاب می‌شود. عکس: veloforte — ژل انرژی‌زا توسط اکثر دوندگان در مسابقات انتخاب می‌شود. عکس: *veloforte*

معمولاً یک مسابقه دو تا چهار ساعت طول می‌کشد، بنابراین ورزشکاران همچنان نیاز دارند که ذخایر گلیکوژن خود را در طول مسابقه دوباره پر کنند. طبق تحقیقات، بدن برای هر ساعت ورزش با شدت بالا تا ۹۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. معمولاً در مسیر مسابقه، دوندگان حرفه‌ای هر ۷ کیلومتر یک ژل انرژی‌زا مصرف می‌کنند.

ژل‌ها، جویدنی‌ها، شکلات‌های انرژی‌زا، موز و نوشیدنی‌های ورزشی ، همگی منابع خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند که سوخت کافی را فراهم می‌کنند و در عین حال "برای معده سبک" هستند. برای کاهش مشکلات گوارشی، به محصولاتی که قبلاً خورده‌اید، پایبند باشید.

مرتباً آب بنوشید، هیچ یک از ایستگاه‌های آب برگزارکنندگان را از قلم نیندازید. هنگام مصرف آب، ورزشکاران باید سرعت خود را کم کنند و جرعه جرعه بنوشند تا از لرزش جلوگیری شود. با این حال، آب زیادی مصرف نکنید، زیرا می‌تواند باعث هیپوناترمی شود که تهدید کننده زندگی است.

ریکاوری بعد از مسابقه

غذاهای مایع مانند نوشیدنی‌های ورزشی، اسموتی‌ها، میلک‌شیک‌ها، ماست و... غذاهایی هستند که دوندگان می‌توانند به آنها مراجعه کنند. شیر یک نوشیدنی مؤثر برای آبرسانی به بدن پس از ورزش است، غذاهایی حاوی پروتئین که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

به طور خاص، این وعده غذایی باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. در چهار ساعت پس از مسابقه، ۱ تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر ساعت مصرف کنید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کند. نوشیدنی‌هایی با محتوای الکل بیش از ۴٪ می‌توانند بر روند ریکاوری تأثیر منفی بگذارند.

مصرف پروتئین بعد از مسابقه به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر بهبود یابند. عکس: insider — مصرف پروتئین بعد از مسابقه به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر بهبود یابند. عکس: *insider*

برای اطمینان از اینکه تمام آن تمرینات هدر نمی‌رود، رژیم غذایی خود را در روزهای منتهی به ماراتن با دقت برنامه‌ریزی کنید تا بدن خود را به درستی تغذیه کنید.

به گفته کارشناسان، هیچ مخرج مشترکی در تغذیه دوندگان وجود ندارد. دوندگان از طریق تمرین و تغذیه، تجربه کسب می‌کنند و مناسب‌ترین رژیم غذایی را برای خود به کار می‌گیرند. علاوه بر این، هر شش ماه یکبار، دوندگان باید آزمایش خون بدهند تا از ریزمغذی‌ها و مکمل‌های مورد نیاز خود مطلع شوند.

کمتر از یک هفته دیگر، مسابقات ماراتن اسپکلینگ کوئی نون ۲۰۲۳ ون اکسپرس رسماً آغاز می‌شود. این زمان مناسبی برای دوندگان است تا شدت تمرینات خود را کاهش دهند، تغذیه خود را تکمیل کنند و قبل از ورود به مسابقه از نظر ذهنی آماده شوند.

لان آن

لینک منبع