غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

مطالعات نشان می‌دهد که برخی غذاها می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. این غذاها شامل روغن زیتون، برخی از انواع توت‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، ادویه‌ها و ماهی می‌شوند.

التهاب پاسخی است که هم برای بدن مفید و هم مضر است. از یک طرف، به بدن کمک می‌کند تا با عفونت و آسیب مبارزه کند. از طرف دیگر، التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های زیادی شود.

بیماری‌های التهابی در ویتنام شایع هستند، از جمله هپاتیت ویروسی، بیماری التهابی روده و میزان بالای عفونت‌های زنان در بین زنان در سن باروری. بیماری‌های التهابی حاد (تنفسی) و مزمن (سیروز، سرطان) بار قابل توجهی را ایجاد می‌کنند و سالانه باعث ده‌ها هزار مرگ می‌شوند.

استرس، سبک زندگی بی‌تحرک و رژیم غذایی سرشار از غذاهای التهابی می‌تواند این خطر را افزایش دهد. بنابراین، گنجاندن غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند ضروری است.

بهترین غذاهای ضدالتهاب

غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌ها حاوی ترکیبات ضد التهابی زیادی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. نمونه‌های بارز آن عبارتند از: انواع توت‌ها، ماهی‌های چرب، کلم بروکلی، آووکادو، چای سبز، فلفل دلمه‌ای، قارچ، انگور، زردچوبه، روغن زیتون فوق بکر، شکلات تلخ و کاکائو، گوجه فرنگی و گیلاس.

۱. انواع توت‌ها

توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

برخی از انواع محبوب عبارتند از: توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت.

آنها حاوی آنتوسیانین‌ها هستند - آنتی‌اکسیدان‌هایی که اثرات ضد التهابی دارند و به کاهش خطر بیماری کمک می‌کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات گیاهی موجود در انواع توت‌ها ممکن است رشد سرطان را کند کرده و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کنند.

برای افراد دارای اضافه وزن، خوردن توت فرنگی همچنین می‌تواند به کاهش علائم التهاب مرتبط با بیماری قلبی کمک کند.

(منبع: ویتنام پلاس)

۲. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند (EPA و DHA) هستند.

ماهی‌های سرشار از امگا ۳ عبارتند از: ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و ماهی کولی.

EPA و DHA به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی کمک می‌کنند.

بدن امگا ۳ را به ترکیبات ضد التهابی مانند رزولوین و پروتکتین متابولیزه می‌کند.

۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی بسیار مغذی متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی (همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم کیل) است.

خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است.

کلم بروکلی حاوی سولفورافان است، آنتی‌اکسیدانی که با مهار مواد التهابی در بدن به کاهش التهاب کمک می‌کند.

۴. آووکادو

آووکادو سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های اشباع نشده‌ی مفید برای قلب است.

علاوه بر این، آووکادو حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها است - ترکیباتی که به کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که آووکادو ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش دهد.

۵. چای سبز

چای سبز (به خصوص ماچا) یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها است.

مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و چاقی را کاهش دهد.

این مزیت در درجه اول از EGCG ناشی می‌شود - یک آنتی‌اکسیدان قوی که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند.

(منبع: ویتنام پلاس)

۶. فلفل چیلی

فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند.

فلفل دلمه‌ای حاوی کوئرستین است، ماده‌ای که به کاهش التهاب مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند دیابت کمک می‌کند.

فلفل چیلی حاوی ترکیباتی است که به کاهش التهاب کمک کرده و از پیری سالم پشتیبانی می‌کند.

۷. قارچ

اگرچه هزاران نوع قارچ وجود دارد، اما فقط تعداد کمی از آنها معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرند، مانند قارچ شیتاکه، قارچ پورتوبلو و ترافل.

قارچ‌ها کالری کمی دارند اما سرشار از سلنیوم، مس و ویتامین‌های گروه B هستند.

آنها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند که به محافظت از بدن در برابر التهاب کمک می‌کنند.

۸. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که به کاهش التهاب کمک می‌کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

انگور همچنین سرشار از رسوراترول است، آنتی‌اکسیدانی که برای قلب مفید است.

۹. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای محبوب با طعمی گرم است که اغلب در غذاهای کاری استفاده می‌شود.

کورکومین موجود در زردچوبه یک ترکیب ضدالتهابی بسیار قوی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که زردچوبه می‌تواند به کاهش التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند.

۱۰. روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم‌ترین چربی‌ها است.

سرشار از چربی‌های اشباع نشده و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، چاقی و سرطان کمک می‌کند.

۱۱. شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان نیز می باشد. فلاوانول های موجود در کاکائو به کاهش التهاب و محافظت از رگ های خونی کمک می کنند. برای بهترین نتیجه، شکلاتی با حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کنید.

۱۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن - یک آنتی اکسیدان قوی - است.

لیکوپن به ویژه در کاهش عوامل التهابی مرتبط با سرطان مفید است.

متخصصان توصیه می‌کنند گوجه‌فرنگی را با روغن زیتون بپزید تا بدن لیکوپن را بهتر جذب کند.

۱۳. گیلاس

گیلاس سرشار از آنتوسیانین‌ها و کاتچین‌ها است - دو ماده‌ای که به طور مؤثر التهاب را کاهش می‌دهند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که آب گیلاس ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش دهد.

غذاهایی که باید محدود شوند (و باعث التهاب می‌شوند)

علاوه بر گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود، باید مصرف غذاهایی را که می‌توانند التهاب را افزایش دهند، مانند غذاهای فرآوری شده (سیب زمینی سرخ کرده، فست فود)؛ کربوهیدرات‌های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید)؛ غذاهای سرخ شده؛ نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه، چای شیرین)؛ و گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس، بیکن) نیز محدود کنید.

شما هنوز هم می‌توانید گاهی اوقات از این غذاها استفاده کنید، اما باید یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غذای تازه و حداقل فرآوری شده را در اولویت قرار دهید.

حتی سطوح پایین التهاب در بدن، اگر طولانی مدت شود، می‌تواند منجر به بیماری شود.

برای کنترل التهاب، مصرف انواع غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها را در اولویت قرار دهید، تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک باشند و رنگ‌های پر جنب و جوش داشته باشند.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/cac-loai-thuc-pham-chong-viem-nen-bo-sung-cho-co-the-post1106068.vnp