غذاهایی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ دارند، چیزی هستند که همه باید در رژیم غذایی خود بگنجانند.

پروتئین یک ماده مغذی مهم است که به ساخت عضلات، حفظ بافت‌ها و پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌کند.

نیاز روزانه به پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به وزن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. طبق توصیه‌های تغذیه‌ای، هر فرد تقریباً به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. برای کسی که حدود 64 کیلوگرم وزن دارد، میزان پروتئین مورد نیاز تقریباً 53 گرم در روز است. با این حال، کسانی که مرتباً فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهند، زنان باردار و افراد بالای 65 سال ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، تخم‌مرغ‌ها یک غذای غنی از پروتئین هستند که تقریباً 5.5 گرم پروتئین در یک تخم‌مرغ متوسط ​​وجود دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند، در حالی که مواد مغذی اضافی مفید برای سلامتی را نیز فراهم می‌کنند.

سینه مرغ

یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ بدون پوست تقریباً ۲۲.۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. این یک منبع پروتئین حیوانی کم‌چرب، کم‌سدیم، کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری است. سینه مرغ همچنین حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند، بنابراین آن را به عنوان یک پروتئین کامل طبقه‌بندی می‌کند که به طور مؤثر از عضله‌سازی و حفظ آن پشتیبانی می‌کند.

ماهی تن

تقریباً ۸۵ گرم ماهی تن، ۲۱.۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند. ماهی تن علاوه بر حمایت از رشد عضلات، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. کنسرو ماهی تن ماندگاری طولانی دارد و قبل از باز شدن نیازی به نگهداری در یخچال ندارد.

ماهی سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد. عکس: بان مای

ماهی سالمون

یک وعده ۸۵ گرمی ماهی سالمون تقریباً حاوی ۲۰.۳ گرم پروتئین است. مانند ماهی تن، ماهی سالمون نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از ویتامین D است که به بدن در جذب کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌های قوی و محافظت از مفاصل کمک می‌کند.

لوبیا سیاه

تقریباً ۸۶ گرم لوبیا سیاه حاوی ۶ گرم پروتئین است. این منبع مناسبی از پروتئین گیاهی برای گیاهخواران یا کسانی است که می‌خواهند مصرف گوشت حیوانات را محدود کنند. لوبیا سیاه همچنین سرشار از فیبر محلول و نامحلول است که به هضم غذا کمک می‌کند و برای سلامت قلب و عروق مفید است.

توفو

توفو در یک وعده تقریباً ۸۵ گرمی، ۹ گرم پروتئین فراهم می‌کند. توفو که از سویا تهیه می‌شود، کالری نسبتاً کمی دارد اما سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی مانند مس، سلنیوم، منگنز و کلسیم است. توفو را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند سرخ کردن، آب‌پز کردن یا پختن با سایر غذاها تهیه کرد.

بادام

تقریباً ۵۶ گرم بادام، ۷.۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند. این آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش و چربی‌های بد را کاهش دهد. علاوه بر پروتئین، بادام سرشار از کلسیم، فیبر، منیزیم، فسفر و ویتامین E نیز هست.

گوشت گاو و خوک

۱۰۰ گرم گوشت گاو تقریباً حاوی ۲۰.۱ گرم پروتئین است. گوشت قرمز همچنین ویتامین‌های گروه B، آهن و روی را تأمین می‌کند. به طور خاص، ویتامین B12 موجود در گوشت قرمز نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز و تشکیل بافت عصبی دارد.

در همین حال، ۱۰۰ گرم فیله گوشت خوک تقریباً حاوی ۲۱.۱ گرم پروتئین است که آن را به منبع محبوب پروتئین در رژیم غذایی روزانه تبدیل می‌کند.

منبع: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html