روش اثبات شده برای غذا خوردن می‌تواند به شما در کاهش وزن موثر کمک کند.

به گفته برایتر، مطالعه‌ای که اخیراً در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شده است، بینش بیشتری در مورد ترکیب رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن ارائه می‌دهد.

ترکیب یک رژیم غذایی با محدودیت زمانی با ورزش بدنی می‌تواند به شما در کاهش وزن موثر کمک کند - عکس: CC BY-SA 4.0

محققان دانشگاه می‌سی‌سی‌پی (ایالات متحده آمریکا) ۱۵ مطالعه در طول دهه گذشته را بررسی کردند و اثرات ترکیب رژیم‌های غذایی با محدودیت زمانی را با ورزش بدنی بر بزرگسالان سالم تجزیه و تحلیل کردند. نتایج، مزایای واضحی را در کاهش وزن هنگام ترکیب این دو روش نشان داد.

اثربخشی رژیم غذایی با محدودیت زمانی در کاهش وزن

روزه‌داری متناوب به سرعت در حال تبدیل شدن به یک روند رژیم غذایی محبوب در ایالات متحده است. طبق بررسی بین‌المللی غذا و سلامت در سال ۲۰۲۳، حدود ۱۲٪ از آمریکایی‌ها آن را امتحان کرده‌اند.

روزه‌داری متناوب فقط یک روش برای انجام آن ندارد، بلکه شامل اشکال مختلفی مانند روزه‌داری یک روز در میان، روش ۵:۲، روزه‌داری در ماه رمضان و خوردن با محدودیت زمانی است.

تغذیه با محدودیت زمانی یکی از ساده‌ترین روش‌های روزه‌داری است که شما را ملزم می‌کند هر روز ۱۲ تا ۲۰ ساعت روزه بگیرید و فقط یک بازه زمانی محدود - معمولاً ۴ تا ۱۲ ساعت - برای غذا خوردن داشته باشید. بسیاری از افراد این رویکرد را آسان‌تر از شمارش کالری یا حذف غذاهای مورد علاقه می‌دانند.

نادیجا ویجایتونگا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «مردم رژیم‌های غذایی با محدودیت زمانی را دوست دارند، چون احساس می‌کنند پایبندی به آنها آسان‌تر است و به تفکر زیادی نیاز ندارند. تمرکز روی پنجره‌های خوردن است، نه شمارش کالری یا محدودیت غذایی.»

ویجایاتونگا، استادیار تغذیه، توضیح می‌دهد: «ما دریافتیم که ترکیب ورزش با رژیم غذایی با محدودیت زمانی، در مقایسه با افرادی که حداقل چهار هفته به تنهایی ورزش می‌کردند، منجر به کاهش بیشتر درصد چربی بدن می‌شود.»

چرا ترکیب رژیم غذایی و ورزش مهم است؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی باعث کاهش وزن می‌شوند، اما وزن از دست رفته همیشه چربی نیست. از دست دادن توده بدون چربی - که شامل عضلات، اندام‌ها و بافت‌ها می‌شود - می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. این عوامل نقش مهمی در متابولیسم، قدرت و تحرک دارند.

ویجایتونگا تأکید کرد: «ما باید عضلات قوی داشته باشیم. عضلات برای بدن و متابولیسم بسیار مهم هستند. اگر عضله از دست بدهید، متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد و تحرک شما کاهش یابد.»

تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب ورزش با رژیم غذایی با محدودیت زمانی می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی کمک کند. وقتی شرکت‌کنندگان رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کردند، بدون از دست دادن عضله، بیشتر چربی از دست دادند.

مایکل هیز، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان این مطالعه، اضافه می‌کند: «شما باید رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید. وقتی وزن کم می‌کنید، هرگز نمی‌خواهید توده عضلانی بدون چربی خود را از دست بدهید. شما می‌خواهید چربی از دست بدهید.»

دانشمندان معتقدند که اثرات ترکیبی رژیم غذایی با محدودیت زمانی و ورزش ناشی از پاسخ متابولیک بدن است. این دو روش مکانیسم‌های بیولوژیکی متفاوت اما مکمل یکدیگر را فعال می‌کنند.

اکثر مطالعات قبلی صرفاً بر رژیم غذایی بدون در نظر گرفتن ورزش متمرکز بوده‌اند، یا انواع مختلف روزه‌داری را بررسی کرده‌اند. یک متاآنالیز اخیر از دانشگاه می‌سی‌سی‌پی به طور خاص به ترکیب رژیم‌های غذایی با محدودیت زمانی با انواع مختلف ورزش پرداخته است.

نتایج نشان داد که این روش نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند، بلکه در مقایسه با ورزش به تنهایی، توده عضلانی را نیز بهتر حفظ می‌کند.

یکی از محدودیت‌های این مطالعه این است که اکثر شرکت‌کنندگان سالم بودند و عادات ورزشی داشتند. آن‌ها قبل از شروع رژیم غذایی با محدودیت زمانی، مرتباً ورزش می‌کردند و چربی بدن نسبتاً کمی داشتند.

هیز می‌گوید: «در بیشتر موارد، این افراد بزرگسالان سالمی هستند. آن‌ها از قبل ورزش می‌کردند و اندام خوبی داشتند. وقتی کسی که از قبل لاغر است، چربی بدنش را از دست می‌دهد، این یک تغییر قابل توجه است.»

مطالعات آینده باید اثربخشی این رویکرد را در افرادی که فعالیت کمتری دارند یا درصد چربی بدن بالاتری دارند، آزمایش کنند.

ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، اما متخصصان هنوز بر اهمیت مشورت با پزشک قبل از شروع یک رژیم غذایی با محدودیت زمانی تأکید دارند. بدن هر فرد واکنش متفاوتی نشان می‌دهد و راهنمایی یک متخصص پزشکی ، ایمنی و اثربخشی را تضمین می‌کند.

با افزایش محبوبیت روزه‌داری متناوب، به ویژه غذا خوردن با محدودیت زمانی، علم باید برای درک بهتر این روش، خود را به روز کند. با این حال، این روش برای همه مناسب نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

بازگشت به موضوع

سپیده دم

منبع: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm