برای کنترل موثر فشار خون

فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که برای کنترل مؤثر آن نیاز به ترکیبی از دارو و یک سبک زندگی سالم است.

برای کنترل مؤثر فشار خون، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

علاوه بر مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، باید سبک زندگی و رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیرید که به کنترل فشار خون کمک کند.

در ادامه به برخی از درمان‌های طبیعی که به کاهش فشار خون و محافظت از سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

۱. تمرینات بدنی و فعالیت‌های ورزشی مناسب را افزایش دهید.

فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون است. در طول ورزش، قلب باید برای پمپاژ خون اکسیژن‌دار به بدن سخت‌تر کار کند و باعث افزایش موقت فشار خون می‌شود. با این حال، پس از ورزش، فشار خون به تدریج کاهش یافته و تثبیت می‌شود. هرچه فشار خون سریع‌تر به سطح استراحت خود بازگردد، سیستم قلبی عروقی سالم‌تر است.

ورزش منظم همچنین به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک می‌کند.

نوع توصیه شده ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا ایروبیک است. این ورزش باید به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز یا حداقل 150 دقیقه در هفته حفظ شود.

۲. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید.

اضافه وزن یا چاقی نه تنها فشار خون را افزایش می‌دهد، بلکه با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلال چربی خون، بیماری کبد چرب، بیماری کلیوی و بیماری‌های قلبی عروقی نیز مرتبط است.

مطالعات نشان می‌دهد که به طور متوسط، کاهش ۱ کیلوگرم وزن می‌تواند به کاهش فشار خون در حدود ۱ میلی‌متر جیوه کمک کند. بنابراین، کاهش وزن سالم یکی از اقدامات مهم برای بهبود سطح فشار خون است.

علاوه بر وزن کلی، دور کمر نیز عامل مهمی است که باید در نظر گرفته شود. چاقی شکمی به عنوان دور کمر بیشتر از 102 سانتی‌متر در مردان و بیشتر از 88 سانتی‌متر در زنان تعریف می‌شود. با این حال، برای آسیایی‌ها، حفظ دور کمر زیر 90 سانتی‌متر در مردان و زیر 80 سانتی‌متر در زنان برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی توصیه می‌شود.

کاهش وزن باید از طریق یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم حاصل شود. در صورت لزوم، بیماران باید برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

۳. مصرف نمک را کاهش دهید.

مردم ویتنام در حال حاضر تقریباً دو برابر میزان توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) نمک مصرف می‌کنند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که هر فرد باید کمتر از ۵ گرم نمک در روز (حدود یک قاشق چایخوری) مصرف کند.

خوردن غذاهای شور باعث می‌شود بدن آب بیشتری را در خود نگه دارد، حجم گردش خون را افزایش دهد و فشار بیشتری به دیواره رگ‌های خونی وارد کند. برای افرادی که فشار خون بالا دارند، مصرف سدیم باید به سطح مطلوب تقریباً ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود.

لازم به ذکر است که نمک فقط نمک تصفیه شده نیست؛ بلکه در سس ماهی، پودر چاشنی، عصاره گوشت، سس سویا و بسیاری از چاشنی‌های دیگر نیز یافت می‌شود. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده، کنسروها، ترشی‌ها، غذاهای دودی و فست فودها نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم هستند.

خواندن دقیق برچسب‌های تغذیه‌ای، اولویت دادن به آشپزی خانگی و محدود کردن غذا خوردن در بیرون از منزل، راه‌های موثری برای کنترل مصرف نمک هستند.

۴. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

رژیم غذایی DASH در کنترل فشار خون مؤثر بوده است. اصول اساسی آن عبارتند از: افزایش مصرف سبزیجات سبز، میوه‌های تازه و غلات کامل؛ استفاده از شیر و لبنیات کم‌چرب؛ محدود کردن چربی‌های اشباع و ترانس؛ اولویت دادن به ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات؛ و نوشیدن آب کافی روزانه.

به طور خاص، لازم است از مکمل‌های غذایی سرشار از پتاسیم (با هدف تقریباً ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز) استفاده شود، زیرا پتاسیم به بدن کمک می‌کند تا سدیم را دفع کند و فشار روی دیواره رگ‌های خونی را کاهش دهد. پتاسیم در سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، موز، پرتقال، گریپ فروت، لوبیا و آجیل به وفور یافت می‌شود.

۵. مصرف الکل را محدود کنید.

اگرچه برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقدار کمی الکل ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد، اما نمی‌توان الکل را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در نظر گرفت. در واقع، الکل خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد و باعث بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر می‌شود.

طبق توصیه‌های وزارت بهداشت، مردان نباید بیش از ۳ واحد استاندارد الکل در روز و ۱۴ واحد در هفته بنوشند؛ زنان نباید بیش از ۲ واحد در روز و ۹ واحد در هفته بنوشند. یک واحد استاندارد الکل معادل ۱۰ گرم اتانول است که تقریباً معادل ۳۳۰ میلی‌لیتر آبجو، ۱۲۰ میلی‌لیتر شراب یا ۳۰ میلی‌لیتر مشروبات الکلی است. با این حال، برای افرادی که فشار خون بالا دارند، بهتر است مصرف الکل را به حداقل برسانند یا از آن اجتناب کنند.

۶. مدیریت استرس

استرس طولانی مدت باعث می‌شود بدن هورمون‌های استرس بیشتری آزاد کند که منجر به ضربان قلب سریع‌تر و فشار خون بالاتر می‌شود. بنابراین، مدیریت احساسات یک عامل حیاتی در کنترل فشار خون است.

برخی از راه‌های کاهش استرس عبارتند از: تمرین یوگا یا مدیتیشن؛ پیاده‌روی در فضای باز و تمرین تنفس عمیق؛ سازماندهی مؤثر کار و اجتناب از انجام همزمان چند کار؛ اختصاص دادن زمان به سرگرمی‌های شخصی؛ ملاقات و صحبت با خانواده و دوستان؛ و در صورت ادامه استرس، درخواست کمک حرفه‌ای.

۷. به اندازه کافی بخوابید.

فشار خون به طور طبیعی در طول خواب کاهش می‌یابد. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما زمان کافی برای بازیابی خود ندارد و منجر به نوسانات غیرطبیعی فشار خون می‌شود.

بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. برای بهبود خواب، باید: هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید؛ از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید؛ حداقل ۶ ساعت قبل از خواب قهوه یا چای ننوشید؛ نزدیک به زمان خواب غذا نخورید؛ اتاق خواب خود را ساکت و خنک نگه دارید.

۸. از قرار گرفتن ناگهانی در معرض سرما خودداری کنید.

وقتی بدن در معرض سرمای ناگهانی قرار می‌گیرد، رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و باعث افزایش سریع فشار خون می‌شوند که می‌تواند منجر به حوادث خطرناک قلبی عروقی شود.

افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از دوش آب سرد، به خصوص در عصر، خودداری کنند. وقتی هوا سرد می‌شود، گرم نگه داشتن بدن، به خصوص سر، گردن، سینه و پاها، بسیار مهم است. صبح‌ها، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، از رفتن به هوای سرد خودداری کنید.

خلاصه: این درمان‌های طبیعی می‌توانند به کاهش فشار خون و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کنند. در بسیاری از موارد، یک سبک زندگی سالم می‌تواند میزان داروی مورد نیاز را نیز کاهش دهد.

با این حال، بیماران نباید بدون دستور پزشک مصرف دارو را قطع کنند یا دوز آن را تغییر دهند. بررسی منظم فشار خون، معاینات برنامه ریزی شده و غربالگری برای عوارض ضروری است.

کنترل فشار خون فقط تنظیم یک عدد نیست؛ بلکه فرآیندی برای محافظت از قلب، مغز، کلیه‌ها و کل سیستم گردش خون است. برداشتن گام‌های پیشگیرانه امروز، موثرترین سرمایه‌گذاری در سلامت بلندمدت است.

منبع: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html