آیا برای کاهش وزن باید از خوردن تنقلات پرهیز کرد؟

کاهش وزن، خوردن چندین وعده غذایی در روز را تشویق می‌کند، بنابراین افراد نیازی به پرهیز از میان وعده ندارند و باید به غذاهای سالم و کم کالری روی بیاورند.

اگر خوردن میان وعده علت افزایش وزن است و می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی و سکته مغزی شود، افراد باید ترکیب وعده‌های غذایی خود را طبق این اصل در نظر بگیرند: آیا هنوز غذاهایی با نمک، چربی و قند بالا وجود دارد، برنامه غذایی چگونه است. از آنجا، افراد وعده‌های غذایی خود را تنظیم می‌کنند تا از تغذیه لازم و کمترین میزان انرژی ممکن اطمینان حاصل شود.

دلیلش این است که اگر فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی بیش از ۴ ساعت باشد، برای جلوگیری از گرسنگی و خستگی، همچنان مصرف میان وعده ضروری است. در عین حال، میان وعده‌ها به کنترل اشتها، جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی، کنترل سطح قند خون و تضمین تغذیه مناسب بدن کمک می‌کنند. افرادی که می‌خواهند عضله سازی کنند باید به طور منظم میان وعده مصرف کنند و بیشتر ورزش کنند.

اگر نیازی به میان وعده نباشد، وعده‌های غذایی به صورت علمی برای کاهش وزن تنظیم شده‌اند، افراد می‌توانند از میان وعده‌های بعدازظهر صرف نظر کنند. با این حال، افراد باید از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنند، از جمله خوردن ناهار به اندازه کافی با پروتئین از گوشت بدون چربی و فیبر از سبزیجات و غلات کامل برای جلوگیری از افت ناگهانی قند خون که باعث هوس‌های غذایی در بعدازظهر می‌شود. به عنوان مثال، وعده غذایی با ۲۵٪ برنج قهوه‌ای، ۵۰٪ سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها، ۲۵٪ مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی.

جعبه تنقلات سرشار از فیبر و ویتامین. عکس: Freepik — جعبه تنقلات سرشار از فیبر و ویتامین. عکس: *Freepik*

برخی از میان وعده‌ها به دلیل کسالت یا عادت اتفاق می‌افتند. در این زمان، افراد باید خود را مشغول کنند تا بدنشان از هوس‌ها منحرف شود، مانند پیاده‌روی، ورزش یا انجام کار مورد علاقه‌شان. اگر واقعاً احساس گرسنگی می‌کنند، یک میان وعده سالم سرشار از فیبر یا پروتئین، از جمله یک تکه میوه تازه یا ماست کم چرب، یک مشت آجیل بدون نمک، کراکر سبوس‌دار و غیره انتخاب کنند.

گاهی اوقات گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین برای مهار اشتهای خود، نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند آبمیوه رقیق یا یک فنجان چای داغ را امتحان کنید.

چگونه میان وعده سالم بخوریم

بسیاری از افرادی که تنقلاتی را دوست دارند که در روغن سرخ شده یا حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده هستند، از اینکه متوجه می‌شوند این غذاها حاوی همان مقدار شکری هستند که یک کاسه برنج دارد، شوکه می‌شوند. بنابراین، این وعده‌های غذایی به عنوان میان وعده در نظر گرفته نمی‌شوند، بلکه وعده‌های غذایی کامل هستند.

اگر هنوز هم می‌خواهید میان وعده بخورید، می‌توانید اصول زیر را دنبال کنید:

نوع غذا	گزینه‌های کامپوننت	جایگزین‌ها
چای شیر	- بدون شکر یا با شکر کم. - به جای خامه‌های غیرلبنی، با شیر تازه مخلوط شده باشد. - بدون مخلفات. - اگر غذاهای جانبی دارید، ژله گیاهی یا آلوئه ورا را انتخاب کنید زیرا کالری کمتری نسبت به مرواریدهای تاپیوکا دارند.	یک ظرف ماست ساده و کم‌چرب و یک تکه میوه دلیل: این غذاها قند و چربی اشباع کمی دارند اما فیبر بالایی دارند.
چیپس سیب‌زمینی یا چیپس‌های دیگر	- اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که چربی و سدیم کمی دارد.	- میوه یا سبزیجات، سیب زمینی پخته شده. - کراکر یا آجیل بو داده - هویج یا خیار با کره بادام زمینی. چرا: این غذاها کالری، چربی اشباع و سدیم کمی دارند، اما فیبر بالایی دارند. آجیل همچنین سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب است.
شکلات تخته‌ای و دسرها	- به جای شکلات شیری، حداقل شکلات تلخ ۷۰٪ بخورید. این می‌تواند یک تکه ۲۵ گرمی باشد. دلیل: شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد، قند کمتری دارد و مانند شکلات شیری قند خون را افزایش نمی‌دهد. - بررسی کنید که آیا کاکائو ماده اصلی است یا خیر.	- با مخلوط کردن آووکادوی رسیده با پودر کاکائوی بدون شکر و خنک کردن آن، موس آووکادوی شکلاتی خودتان را درست کنید. دلیل: این غذاها قند و چربی اشباع کمی دارند اما فیبر بالایی دارند.
کیک، کروسان، مافین، کیک و دونات	غلات سبوس‌دار یا غلات کامل را انتخاب کنید و آجیل اضافه کنید. یا کیک‌هایی را انتخاب کنید که روی آنها خامه یا شکر نباشد، و شکر موجود در مواد اولیه را کاهش دهید.	نان تست غلات کامل، یا با کره بادام زمینی سرو کنید، کمی آووکادو اضافه کنید.