کاهش وزن، خوردن وعدههای غذایی متعدد در طول روز را تشویق میکند، بنابراین افراد نیازی به اجتناب از میان وعدهها ندارند و باید غذاهای سالم و کم کالری را انتخاب کنند.
اگر مصرف میان وعده باعث افزایش وزن میشود و میتواند منجر به بیماریهایی مانند سرطان، بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی شود، افراد باید ترکیب وعدههای غذایی خود را بر اساس اصول زیر در نظر بگیرند: اینکه آیا هنوز غذاهایی با نمک، چربی و قند بالا وجود دارد یا خیر، و اینکه برنامه غذایی آنها چیست. از آنجا، افراد میتوانند وعدههای غذایی خود را طوری تنظیم کنند که ضمن به حداقل رساندن مصرف انرژی، تغذیه لازم را تضمین کنند.
دلیل این امر این است که اگر فاصله بین وعدههای غذایی اصلی بیش از ۴ ساعت باشد، برای جلوگیری از گرسنگی و خستگی، مصرف میان وعده همچنان ضروری است. در عین حال، میان وعدهها به مهار هوسها، جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی، کنترل سطح قند خون و تضمین تغذیه کافی برای بدن کمک میکنند. افرادی که میخواهند عضله بسازند باید به طور منظم میان وعده مصرف کنند و بیشتر ورزش کنند.
اگر نیازی به میان وعده نباشد و وعدههای غذایی به صورت علمی برای کاهش وزن برنامهریزی شده باشند، افراد میتوانند از میان وعدههای عصرانه صرف نظر کنند. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل از نظر تغذیهای، شامل یک ناهار متعادل با پروتئین از گوشت بدون چربی و فیبر از سبزیجات و غلات کامل، برای جلوگیری از افت ناگهانی قند خون که میتواند منجر به هوسهای عصرانه شود، ضروری است. به عنوان مثال، یک وعده غذایی میتواند شامل ۲۵٪ برنج قهوهای، ۵۰٪ سبزیجات برگدار و میوهها و ۲۵٪ مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی باشد.
یک جعبه تنقلات سرشار از فیبر و ویتامین. عکس: Freepik
خوردن تنقلات گاهی اوقات به دلیل کسالت یا عادت اتفاق میافتد. در چنین مواردی، افراد باید خود را مشغول کنند تا بدنشان از هوسها منحرف شود، مانند پیادهروی، ورزش یا انجام یک فعالیت مورد علاقه. اگر واقعاً گرسنه هستید، یک میان وعده سالم سرشار از فیبر یا پروتئین، مانند یک تکه میوه تازه یا ماست کم چرب، یک مشت آجیل بدون نمک یا کراکر غلات کامل انتخاب کنید.
گاهی اوقات، گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته میشود، بنابراین میتوانید نوشیدنیهای کمکالری مانند آبمیوه رقیق یا یک فنجان چای داغ را برای مهار اشتهای خود امتحان کنید.
روشهای میان وعده سالم
بسیاری از افرادی که از میان وعدههای سرخ شده یا شیرین لذت میبرند، از کشف این موضوع که این غذاها حاوی همان مقدار قندی هستند که یک کاسه برنج دارد، شوکه میشوند. بنابراین، این وعدههای غذایی میان وعده محسوب نمیشوند، بلکه وعدههای غذایی کامل هستند.
اگر هنوز هم میخواهید میان وعده بخورید، میتوانید این دستورالعملها را دنبال کنید:
نوع غذا | گزینههای کامپوننت | جایگزینها |
چای شیر | - حاوی مقدار کمی شکر یا بدون شکر است. - به عنوان جایگزین خامههای غیرلبنی، با شیر تازه مخلوط میشود. - هیچ غذای جانبی ارائه نمیشود. اگر میخواهید روی آن از مواد دیگری هم استفاده کنید، ژله گیاهی یا ژله آلوئه ورا را انتخاب کنید زیرا کالری کمتری نسبت به مرواریدهای تاپیوکا دارند. | یک ظرف ماست ساده و کمچرب و یک تکه میوه. دلیل: این غذاها حاوی قند و چربی اشباع کمتری هستند اما فیبر بالایی دارند. |
سیبزمینی سرخکرده یا انواع دیگر کراکر | - برای اطمینان از پایین بودن میزان چربی و سدیم، برگه اطلاعات تغذیهای را بررسی کنید. | - میوه یا سبزیجات، سیب زمینی پخته شده. - بیسکویت ترد یا آجیل بو داده - هویج یا خیار با کره بادام زمینی. دلیل: این غذاها کالری، چربی اشباع و سدیم کمی دارند، اما فیبر بالایی دارند. آجیل همچنین حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده است که برای سلامت قلب و عروق مفید است. |
شکلات تختهای و دسر | - به جای شکلات شیری، حداقل ۷۰٪ شکلات تلخ بخورید. این میتواند یک تکه شکلات ۲۵ گرمی باشد. دلیل: شکلات تلخ آنتیاکسیدان بیشتری دارد، قند کمتری دارد و مانند شکلات شیری باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. - بررسی کنید که آیا کاکائو ماده اصلی است یا خیر. | - با مخلوط کردن آووکادوی رسیده با پودر کاکائوی بدون شکر و قرار دادن آن در یخچال، موس آووکادوی شکلاتی خودتان را درست کنید. دلیل: این غذاها حاوی قند و چربی اشباع کمتری هستند اما فیبر بالایی دارند. |
کیک، کروسان، مافین، کیک خامهای و دونات | بهتر است انواعی را انتخاب کنید که از آرد گندم کامل یا غلات کامل تهیه شده و به آنها آجیل اضافه شده باشد. روش دیگر، کیکی بدون خامه یا شکر انتخاب کنید و مقدار شکر موجود در مواد اولیه را کاهش دهید. | نان تست سبوسدار، یا سرو شده با کره بادامزمینی و کمی آووکادو. |
شیلی (طبق گزارش کانال نیوز آسیا )
لینک منبع
نظر (0)