روزه‌داری متناوب اغلب به ۴ نوع تقسیم می‌شود: تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)؛ روزه‌داری یک روز در میان (ADF)؛ روزه‌داری یک روز در میان اصلاح‌شده با محدودیت بیش از ۶۰٪ انرژی در روزهای روزه‌داری (روزه‌داری یک روز در میان اصلاح‌شده (ADMF)، روزه‌داری ۲ روز در هفته (2DW).
روزه‌داری متناوب اخیراً در کنار سایر رژیم‌های غذایی رایج شده است.
یک سبک محبوب تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)، سبک ۱۶/۸ است که در آن شما در یک بازه ۸ ساعته غذا می‌خورید و ۱۶ ساعت دیگر روز را کاملاً روزه می‌گیرید. نشان داده شده است که روزه‌داری متناوب چندین شاخص سلامتی، از جمله فشار خون، HbA1C، شاخص توده بدنی و تری گلیسیرید را بهبود می‌بخشد. سه فرضیه اصلی این اثر را توضیح می‌دهند:
فرضیه کتوز : وقتی کل کالری دریافتی کاهش می‌یابد، متابولیسم چربی افزایش یافته و ذخیره چربی کاهش می‌یابد، حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد، HDL افزایش و LDL کاهش می‌یابد.
فرضیه استرس اکسیداتیو : کاهش عوامل التهابی مرتبط با کاهش انرژی و واکنش‌های اکسیداتیو میتوکندری.
فرضیه ساعت شبانه‌روزی : مربوط به فرآیند هضم فیزیولوژیکی بدن است که به زمان غذا خوردن در طول روز بسیار حساس است و برای بهینه‌سازی فرآیند هضم به دوره‌های روزه‌داری نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب حساسیت ژن NR1D1 را افزایش می‌دهد که باعث کاهش تجمع چربی در کبد و بافت چربی و کاهش عوامل التهابی می‌شود.
در مقایسه با توصیه‌های مربوط به محدودیت مداوم انرژی (CER) برای افراد دارای اضافه وزن و چاق (BMI ≥ 25 کیلوگرم بر متر مربع ، مطالعات انجام شده طی 8 هفته)، روزه‌داری متناوب (ADF یا TRF) به همان اندازه در کاهش وزن مؤثر بود. مطالعه دیگری نیز به تأثیر روزه‌داری متناوب بر میکروبیوتای روده اشاره کرد. TRF ریتم شبانه‌روزی خانواده‌های باکتریایی Lactobacillus و Ruminococcaceae را بازیابی کرد و فرضیه‌ای را علیه اختلالات متابولیکی در چاقی مطرح کرد.
در هر رژیم غذایی، در مواقع لزوم با متخصص مشورت کنید.
مطالعات زیادی وجود دارد که فواید روزه‌داری متناوب را نشان می‌دهد، با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که اثرات مضر آن را نشان می‌دهد، وقتی روزه‌داری برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند، بدن مکانیسمی برای هضم خود به خود مخاط روده خواهد داشت، که به معنای کاهش تعداد باکتری‌های مفید مورد نیاز برای فرآیند گوارش است. یکی از هورمون‌هایی که در طول روزه‌داری متناوب کاهش می‌یابد، لپتین، "هورمون گرسنگی" بدن است. کاهش این هورمون به هیپوتالاموس سیگنال می‌دهد که گرسنگی را نشان دهد و در عین حال کنترل احساساتی مانند خشم را دشوارتر می‌کند.
علاوه بر این، وقتی لپتین برای مدت طولانی کاهش می‌یابد، آستانه تحریک گرسنگی بدن نیز کاهش می‌یابد. با گذشت زمان، دیگر نیازی به گرسنگی یا هوس غذا نخواهید داشت، که این تأثیری است که باید به آن توجه کرد.
بنابراین، برای اعمال روش روزه‌داری متناوب، باید به بدن خود فرصت دهید تا از چند هفته تا چند ماه با شرایط جدید سازگار شود، می‌توانید برای چند هفته اول با رژیم ۱۲/۱۲ شروع کنید، سپس به تدریج آن را به ۱۶/۸ افزایش دهید.
روزه‌داری متناوب همچنین در مواردی که بیمار مشکلات پزشکی همراه دارد و باید روزانه دارو مصرف کند، نیاز به مشاوره و حمایت یک متخصص دارد. در هر رژیم غذایی، نکته مهم واکنش بدن به تغییر است، اجازه ندهید یک روش برای بدن شما افراطی شود، در صورت لزوم با یک متخصص مشورت کنید.
لینک منبع
نظر (0)