چگونه مسافت طولانی را بدون خستگی بدویم

به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید، بدن خود را هیدراته کنید، قبل از دویدن گرم کنید و نفس عمیق بکشید تا استقامت را افزایش داده و خستگی را کاهش دهید.

بسیاری از دوندگان هنگام دویدن احساس خستگی می‌کنند. به گفته متخصصان، دویدن بدون خستگی مستلزم تمرین استقامت، پایداری و قدرت قلب، ریه‌ها و عضلات است. در اینجا نحوه دویدن طولانی مدت بدون توقف و استراحت آورده شده است.

کربوهیدرات کافی دریافت کنید

وقتی فعالیت شدیدی مانند دویدن را شروع می‌کنید، بدن شما گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می‌کند تا به عنوان سوخت استفاده شود. افرادی که گلیکوژن بسیار کمی در بدن خود دارند، می‌توانند به سرعت خسته شوند. افرادی که غذاهای التهابی می‌خورند یا به درستی به خود سوخت نمی‌رسانند نیز می‌توانند خسته شوند و در دویدن مشکل داشته باشند.

حداقل دو تا سه ساعت قبل از دویدن، غذاهای سرشار از مواد مغذی که کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند، بخورید. دوندگانی که در نیمه ماراتن یا بیشتر می‌دوند، ممکن است برای حفظ انرژی، نیاز به سوخت‌گیری در اواسط دویدن با ژل‌های انرژی‌زا یا جویدنی‌ها داشته باشند.

به اندازه کافی آب بنوشید

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ توسط موسسه سلامت و ورزش باند (استرالیا) انجام شد، کم آبی بدن به طور قابل توجهی عملکرد بدنی را کاهش می‌دهد. ورزشکاران باید با نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت در طول و بعد از ورزش، آب کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و کاهش خستگی فراهم کنند.

برای دویدن طولانی‌تر، تنفس خود را کنترل کنید و سرعت خود را تنظیم کنید. عکس: Freepik

تنفس شکمی

تنفس عمیق شکمی (تنفس دیافراگمی) از تمام ظرفیت ریه‌های شما برای ذخیره اکسیژن و نگه داشتن آن برای مدت طولانی‌تر استفاده می‌کند. بنابراین، این می‌تواند تنفس و ضربان قلب شما را کند کند، از تکان‌های جانبی جلوگیری کند و شما را برای مدت طولانی‌تری در حال دویدن نگه دارد.

دیافراگم عضله‌ای گنبدی شکل است که قفسه سینه و شکم را از هم جدا می‌کند. روش صحیح تنفس این است که هنگام دم، شکم پر و هنگام بازدم خالی شود، اما قفسه سینه و شانه‌ها حرکت نکنند. کسانی که به این روش عادت ندارند می‌توانند به پشت دراز بکشند، یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه خود قرار دهند. سپس نفس عمیقی بکشند تا شکم پر شود و سپس بازدم را انجام دهند.

قبل از دویدن گرم کنید

انجام برخی حرکات کششی سبک، بالا بردن زانو و تمرینات هوازی با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه قبل از دویدن می‌تواند عضلات شما را گرم کند، استقامت را افزایش دهد و خطر درد یا آسیب عضلانی را کاهش دهد.

قدم‌هایت را کوتاه کن

گام‌های بلند می‌توانند فشار بیشتری به پاهای شما وارد کنند، در حالی که گام‌های کوتاه‌تر و پایدارتر می‌توانند به پاهای شما کمک کنند تا ضربه را جذب کرده و مدت زمان بیشتری بدوید. وقتی پاهایتان خسته شدند، سرعت خود را کم کنید، پاهای خود را بالا ببرید تا گردش خون افزایش یابد و به آرامی فرود بیایید.

دوندگان همچنین باید بدن خود را صاف نگه دارند و از تاب دادن بیش از حد بازوهای خود خودداری کنند؛ از خم شدن، قوز کردن یا خم کردن کمر هنگام دویدن خودداری کنند زیرا این کار به راحتی می‌تواند ظرفیت ریه را هنگام تنفس سریع‌تر کاهش دهد.

هوین مای (طبق گفته Verywell Fit، Livescience )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html