چگونه مسافت‌های طولانی را بدون خستگی بدویم؟

خوردن کربوهیدرات کافی، هیدراته ماندن، گرم کردن قبل از دویدن و تمرین تنفس عمیق، استقامت را افزایش و خستگی را کاهش می‌دهد.

بسیاری از دوندگان هنگام دویدن احساس خستگی می‌کنند. به گفته کارشناسان، دویدن بدون خستگی نیاز به تمرین برای استقامت، بنیه و قدرت قلب، ریه‌ها و عضلات دارد. در اینجا نحوه دویدن برای مدت طولانی بدون توقف برای استراحت آورده شده است.

کربوهیدرات کافی دریافت کنید.

هنگام انجام فعالیت‌های شدید مانند دویدن، بدن گلیکوژن را برای استفاده به عنوان سوخت به گلوکز تبدیل می‌کند. افرادی که گلیکوژن بسیار کمی در بدن خود دارند، بیشتر احتمال دارد که به سرعت خسته شوند. کسانی که غذاهای التهابی یا غذاهایی می‌خورند که به درستی انرژی لازم را تأمین نمی‌کنند، نیز خستگی و مشکل در دویدن را تجربه می‌کنند.

توصیه می‌شود حداقل دو تا سه ساعت قبل از دویدن، غذاهای غنی از مواد مغذی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. دوندگانی که در یک نیمه ماراتن یا بیشتر هستند، ممکن است برای حفظ استقامت خود نیاز به تجدید قوا در اواسط مسیر با ژل‌های انرژی‌زا یا میان وعده‌های جویدنی داشته باشند.

به اندازه کافی آب بنوشید.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ توسط موسسه سلامت و ورزش باند (استرالیا) انجام شد، کم آبی بدن به طور قابل توجهی عملکرد بدنی را کاهش می‌دهد. ورزشکاران برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و کاهش خستگی باید با مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت در طول و بعد از تمرین، آب کافی مصرف کنند.

برای دویدن طولانی‌تر، تنفس خود را کنترل کنید و سرعت خود را افزایش دهید. عکس: Freepik — برای دویدن طولانی‌تر، تنفس خود را کنترل کنید و سرعت خود را افزایش دهید. عکس: *Freepik*

با استفاده از دیافراگم خود نفس بکشید.

تنفس عمیق شکمی (تنفس دیافراگمی) از تمام ظرفیت ریه‌ها برای ذخیره اکسیژن و نگه داشتن آن در آنجا به مدت طولانی‌تر استفاده می‌کند. بنابراین، این تکنیک تنفس می‌تواند تنفس و ضربان قلب را کند کند، از گرفتگی پهلو جلوگیری کند و سرعت ثابتی را برای دویدن‌های طولانی‌تر حفظ کند.

دیافراگم عضله‌ای گنبدی شکل است که قفسه سینه را از حفره شکم جدا می‌کند. روش صحیح تنفس این است که شکم در هنگام دم منبسط و در هنگام بازدم منقبض شود، در حالی که قفسه سینه و شانه‌ها ثابت می‌مانند. مبتدیان می‌توانند این تمرین را در حالت خوابیده به پشت انجام دهند و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهند. سپس، نفس عمیق بکشید تا شکم منبسط شود و سپس نفس خود را بیرون دهید.

قبل از دویدن، استارت بزنید.

انجام برخی تمرینات کششی سبک مانند پیاده‌روی، بالا بردن زانوها و تمرینات هوازی با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه قبل از دویدن می‌تواند عضلات شما را گرم کند، استقامت را افزایش دهد و خطر درد یا آسیب عضلانی را کاهش دهد.

سرعت دویدن خود را کوتاه کنید.

گام‌های بلند می‌توانند فشار بیشتری به پاهای شما وارد کنند. گام‌های کوتاه‌تر با گام‌های پیوسته‌تر می‌تواند به پاهای شما کمک کند تا ضربه را بهتر جذب کنند و به شما امکان دهند طولانی‌تر بدوید. وقتی احساس خستگی می‌کنید، سرعت خود را کم کنید، پاهای خود را بالا ببرید تا گردش خون بهبود یابد و به آرامی فرود بیایید.

دوندگان همچنین باید به خاطر داشته باشند که بدن خود را صاف نگه دارند و از تاب دادن بیش از حد بازوهای خود خودداری کنند؛ آنها باید از خم شدن، قوز کردن پشت یا قوس دادن کمر در حین دویدن خودداری کنند، زیرا این کار به راحتی می‌تواند ظرفیت ریه را هنگام افزایش سرعت تنفس کاهش دهد.

هوین مای (طبق گفته Verywell Fit، Livescience )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع