روش تمرین فارتلک برای دوندگان

فارتلک یک تمرین انعطاف‌پذیر است که بدون مسافت از پیش تعیین‌شده طراحی شده است، اما همچنان می‌تواند به دوندگان در بهبود سرعتشان کمک کند.

«فارتلک» در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت است. تمرین فارتلک نوعی تمرین سرعت برای دوندگان است که توسط مربی سوئدی، گوتستات هولم، در سال ۱۹۳۷ توسعه داده شد.

تمرینات فارتلک با تمرینات اینتروال متفاوت است زیرا در طول زمان ساختار یافته نیستند، اما انعطاف‌پذیرترند. هیچ مسافت از پیش تعیین‌شده یا محدودیت زمانی خاصی وجود ندارد؛ فارتلک صرفاً تمرینی است که در آن پاهای شما این فرصت را دارند که سریع‌تر از حالت عادی حرکت کنند تا زمانی که خستگی ایجاد شود و به دنبال آن یک دویدن آهسته‌تر و خنک‌تر انجام شود.

در ساده‌ترین شکل، تمرین فارتلک مستلزم آن است که دوندگان، پس از گرم کردن، در طول دویدن مسافت متوسط، فواصل شتاب‌گیری را با دویدن‌های ریکاوری آهسته‌تر جایگزین کنند. هدف فارتلک این است که به دوندگان کمک کند تا در کل فرآیند تمرین، بدون پیاده‌روی یا توقف بین فواصل، اما با انعطاف‌پذیری بیشتر، فعالیت خود را حفظ کنند.

تمرین فارتلک ساختار ثابتی ندارد و در عین حال که سرعت را بهبود می‌بخشد، انعطاف‌پذیری بیشتری را در طول تمرین فراهم می‌کند. عکس: Run & Become

مزایای تمرین فارتلک

در حالی که تمرینات اینتروال سنتی از بخش‌های زمان‌بندی شده یا اندازه‌گیری شده استفاده می‌کنند، روش فارتلک ساختارمندتر است. مدت زمان تمرین و استراحت بر اساس احساس بدن شما تعیین می‌شود. با تمرین فارتلک، می‌توانید سرعت و استقامت را هنگام دویدن آزمایش کنید که به شما کمک می‌کند تا با بدن خود و نحوه عملکرد آن سازگار شوید.

هنگام انجام فارتلک، ضربان قلب شما باید حتی از سریع‌ترین تمرین اینتروال یا سریع‌ترین سرعت دویدن شما بالاتر باشد. همچنین می‌توانید در طول فارتلک استراحت کنید، اما نه با راه رفتن یا توقف مانند تمرین اینتروال. در عوض، باید با سرعتی سریع‌تر از یک دویدن سبک بدوید تا ضربان قلب شما بالا بماند.

بسیاری از دوندگان، به ویژه مبتدیان، تمرینات فارتلک را ترجیح می‌دهند زیرا شامل سرعت است، انعطاف‌پذیرتر است و نسبت به تمرینات اینتروال سنتی، به زمان کمتری نیاز دارد. یکی دیگر از مزایای تمرینات فارتلک این است که نیازی به انجام آن در پیست نیست؛ می‌توان آن را در هر زمینی، مانند جاده، مسیر یا تپه انجام داد. همچنین برای ثبت زمان دویدن خود به کرنومتر نیاز نخواهید داشت.

تمرین فارتلک کمی استرس ایجاد می‌کند، اما در نهایت منجر به سرعت بیشتر و بهبود استقامت می‌شود و در نتیجه توانایی بدن را برای تمرین طولانی‌تر با شدت بالاتر افزایش می‌دهد.

برعکس، معایب تمرینات فارتلک شامل خطر بیشتر آسیب و کشیدگی، به خصوص برای مبتدیانی است که مستعد ابتلا به درد ساق پا هستند. تمرینات فارتلک همچنین طاقت فرسا هستند، بنابراین نباید روزانه آنها را تمرین کنید.

چگونه تمرینات فارتلک را انجام دهیم؟

برای تمرین فارتلک، چند حرکت کوتاه با سرعت کمی بالاتر به دویدن‌های منظم خود اضافه کنید. در مسافت‌ها یا فواصل کوتاه، مانند ۲۰۰ متر یا ۳۰ ثانیه، سرعت خود را بیشتر نگه دارید.

این فواصل دویدن می‌توانند در طول فرآیند تمرین متفاوت باشند و می‌توانید از نشانه‌هایی مانند چراغ‌های خیابان یا تیرهای تلفن برای علامت‌گذاری بخش‌ها استفاده کنید، به جای اینکه مانند مثال بالا ۲۰۰ متر را اندازه‌گیری کنید.

بعد از اتمام یک دوره دویدن سریع، سرعت دویدن خود را به کمتر از سرعت معمول خود کاهش دهید تا زمانی که به طور کامل بهبود یابید و تنفس شما به حالت عادی برگردد. سپس، به سرعت معمول خود برگردید و ضربات کمی سریع‌تر را در دویدن‌های خود بگنجانید.

دویدن فارتلک باید نسبتاً کوتاه باشد زیرا شدت بیشتری دارد. بخش سریع‌تر آن در حالت ایده‌آل باید حدود ۳۰ ثانیه طول بکشد. با پیشرفت، می‌توانید به تدریج زمان بیشتری از این دویدن با سرعت بیشتر را تا حداکثر ۶۰ ثانیه اضافه کنید.

در اینجا نمونه‌ای از تمرین فارتلک به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه، مناسب برای مبتدیان، آورده شده است.

- یک برنامه گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای با سرعت کم اجرا کنید.

۱ دقیقه دویدن سریع، ۲ دقیقه دویدن آهسته، ۲ دقیقه دویدن سریع، ۱ دقیقه دویدن آهسته

۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

- با یک دویدن 10 دقیقه‌ای برای سرد کردن بدن، ورزش را به پایان برسانید.

طبق این تمرین، مبتدیان نیازی ندارند که برای مسافت‌های طولانی با تمام سرعت بدوند، بلکه باید سرعت خود را در مسافت‌های کوتاه افزایش دهند. می‌توانید یک نقطه عطف دوردست انتخاب کنید، یک درخت یا تیر برق را در مقابل خود پیدا کنید و برای رسیدن به آن سریع‌تر بدوید. نکته‌ای برای مبتدیان: قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید و پس از آن به تدریج بدن خود را سرد کنید.

برای دوندگان باتجربه، تمرین فارتلک همچنان راهی خوب برای بهبود سرعت است. این تمرین شامل تلاش برای دویدن با حداقل سرعت ۸۰٪ از بهترین سرعت شما در یک محدوده مشخص است. با عادت کردن بدن شما به این ریتم، می‌توانید مسافت یا مدت زمان را افزایش دهید. دوندگان همچنین می‌توانند فارتلک را با یک دوست یا به صورت گروهی تمرین کنند تا به یکدیگر انگیزه دهند.

هونگ دوی (طبق گفته Very Well Fit )

لینک منبع: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html