آیا انجام زیاد تمرینات کاردیو باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟

تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. با این حال، افرادی که می‌خواهند عضله بسازند، اغلب تمرینات کاردیو را محدود می‌کنند زیرا نگرانند که ورزش بیش از حد مانع رشد عضلات شود یا حتی منجر به از دست دادن عضلات شود.

طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا)، اینکه آیا ورزش‌های هوازی منجر به از دست دادن عضلات می‌شوند یا خیر، به نوع ورزش هوازی، شدت آن، نحوه ترکیب آن با تمرینات قدرتی، میزان کالری دریافتی و نوع بدن فرد بستگی دارد.

تمرینات کاردیوی مناسب می‌توانند در کاهش چربی بسیار مؤثر باشند.

عکس: هوش مصنوعی

از نظر فیزیولوژیکی، از دست دادن عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت تجزیه پروتئین عضلات در یک دوره طولانی از سرعت سنتز پروتئین عضلات بیشتر شود. خود تمرینات هوازی مستقیماً باعث از دست دادن عضلات نمی‌شود. با این حال، تحت شرایط خاص، تمرینات هوازی می‌تواند به شرایطی منجر شود که برای حفظ یا رشد عضلات مضر هستند.

مطالعات مروری نشان می‌دهد که تمرینات استقامتی طولانی مدت و با شدت بالا، به ویژه هنگامی که با کمبود کالری زیاد همراه باشد، می‌تواند به راحتی منجر به از دست دادن عضلات شود. بدن همچنین در معرض تخلیه طولانی مدت انرژی و استرس قرار خواهد گرفت.

علاوه بر این، نوع تمرینات هوازی تأثیر زیادی بر خطر از دست دادن عضلات دارد. در واقع، همه انواع تمرینات هوازی تأثیر یکسانی بر عضلات ندارند. تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط ​​تأثیر کمتری بر رشد عضلات دارند. نمونه‌هایی از چنین تمریناتی شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری ملایم است.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) سیستم عصبی و هورمون‌ها را به شدت فعال می‌کند و به طور کلی تأثیر کمتری بر توده عضلانی نسبت به تمرینات کاردیو با رهایش پایدار دارد. در واقع، HIIT حتی می‌تواند به حفظ توده عضلانی در طول کاهش چربی کمک کند. نوع تمرینات کاردیو که به احتمال زیاد باعث از دست دادن عضلات می‌شود، تمرینات کاردیو استقامتی با رهایش پایدار است، مانند دویدن مسافت طولانی برای ساعت‌های طولانی در هر هفته.

تمرینات هوازی مناسب باعث از دست رفتن عضلات نمی‌شود.

بنابراین، بسیاری از متخصصان تأکید می‌کنند که تمرینات هوازی مناسب باعث از دست رفتن عضلات نمی‌شود و حتی اگر با شدت و مدت زمان مناسب انجام شود، می‌تواند به کاهش چربی نیز کمک کند. کمبود کالری طولانی مدت مقصر اصلی است.

به دلیل تمرینات هوازی بالا اما دریافت کالری ناکافی، بدن نیاز به بسیج پروتئین عضلات به عنوان منبع انرژی دارد، به خصوص هنگامی که ذخایر گلیکوژن کم است. برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، بسیاری از مطالعات روی متابولیسم پروتئین نشان می‌دهد که مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به حفظ سنتز پروتئین عضلات حتی در طول تمرینات هوازی بالا کمک می‌کند. میزان مصرف پروتئین روزانه باید به طور مساوی در وعده‌های غذایی توزیع شود.

علاوه بر این، در طول تمرین، اینکه آیا تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات با وزنه انجام شود، می‌تواند بر اثربخشی تمرین تأثیر بگذارد. تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به دلیل خستگی عصبی و عضلانی، قدرت را در تمرینات وزنه‌برداری کاهش می‌دهد. این امر رسیدن به آستانه تحریک عضلات برای رشد را برای تمرین دشوار می‌کند. طبق گفته Verywellfit ، تمرینات هوازی بعد از تمرین با وزنه یا در یک روز دیگر به کاهش این امر کمک می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm