آیا افراد بالای ۶۰ سال باید وزنه‌برداری را شروع کنند؟

وزنه‌برداری اغلب با جوانانی مرتبط است که می‌خواهند بدنی عالی و سلامتی خوبی داشته باشند، اما تعداد کمی از مردم فکر می‌کنند که وقتی به ۶۰ سالگی می‌رسند، شجاعت وزنه‌برداری دارند.

بسیاری از افراد مسن به دلیل ترس از آسیب دیدگی، در بلند کردن وزنه تردید دارند - عکس: The Strength Co.

بسیاری از افراد بالای ۶۰ سال به دلیل ترس از آسیب‌دیدگی یا به این دلیل که معتقدند بدنشان برای ورزش کردن بیش از حد ضعیف است، از وزنه زدن خودداری می‌کنند. با این حال، متخصصان ادعا می‌کنند که تمرین با وزنه مناسب در این سن نه تنها ایمن است، بلکه "کلید طلایی" برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی نیز می‌باشد.

از ترس «پیر شدن» تمایلی به ورزش کردن ندارد.

بسیاری از افراد مسن از ترس اینکه حتی یک حرکت اشتباه منجر به آسیب جدی شود، از رفتن به باشگاه خودداری می‌کنند. طبق نظرسنجی سال ۲۰۲۳ توسط انتشارات سلامت هاروارد، بیش از ۶۰٪ از افراد بالای ۶۰ سال در ایالات متحده اعتراف کردند که به ندرت در هفته فعالیت بدنی انجام می‌دهند.

این سبک زندگی بی‌تحرک منجر به عواقب منفی زیادی می‌شود: ضعیف شدن عضلات، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر زمین خوردن. طبق گفته کلینیک مایو، از دست دادن عضلات (سارکوپنی) بعد از ۴۰ سالگی شروع می‌شود و اگر از طریق تمرینات قدرتی اصلاح نشود، فرد ممکن است تا ۷۰ سالگی تا ۳۰٪ از توده عضلانی اولیه خود را از دست بدهد.

در ویتنام، دیدن افراد مسن در حال وزنه‌برداری هنوز نادر است. بسیاری معتقدند که «وزنه‌برداری فقط برای جوانان است» یا «افراد مسن فقط باید پیاده‌روی کنند». این نگرش مردد باعث می‌شود بسیاری از افراد فرصت‌های بهبود سلامت خود را از دست بدهند، اگرچه فقط 20 دقیقه وزنه‌برداری سبک در هر روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تمرین با وزنه راز تناسب اندام در ۶۰ سالگی است.

به گزارش تلگراف ، تمرین با وزنه موثرترین راه برای کاهش سرعت پیری عضلات است. تمرین منظم با وزنه نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه تعادل را بهبود می‌بخشد، از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کند و سطح قند خون را تثبیت می‌کند.

دکتر ادوارد فیلیپس، مدرس پزشکی ورزشی در دانشگاه هاروارد (ایالات متحده آمریکا)، گفت: «هیچ درمان ضد پیری بهتر از حفظ قدرت عضلات نیست. تمرین با وزنه نوعی ورزش است که به افراد در دهه ۶۰ زندگی کمک می‌کند تا اعتماد به نفس و چابکی دهه ۴۰ زندگی خود را بازیابند.»

تمرین با وزنه همچنین به کاهش پوکی استخوان کمک می‌کند - یک مشکل رایج در افراد مسن، به ویژه زنان یائسه. با انقباض عضلات، نیرویی که بر استخوان‌ها وارد می‌شود به افزایش طبیعی تراکم استخوان کمک می‌کند و خطر شکستگی و درد مزمن مفاصل را کاهش می‌دهد.

با این حال، افراد مسن نباید برای بلند کردن وزنه‌های سنگین عجله کنند. طبق گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، افراد بالای ۶۰ سال باید با وزنه‌های سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم) شروع کنند و به جای وزن، روی تکنیک تمرکز کنند. هر جلسه فقط باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته، همراه با گرم کردن کامل و حرکات کششی بعد از ورزش باشد.

تمرین با وزنه مزایای زیادی برای بزرگسالان مسن دارد - عکس: IDEA

یک اصل مهم دیگر تمرکز روی گروه‌های عضلانی اصلی است: پاها، کمر، سینه و شانه‌ها. حرکات پایه‌ای مانند اسکات سبک، بالا آوردن دمبل یا شنا با وزنه، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کنند و در عین حال که ایمن باقی می‌مانند، یک تمرین کامل بدن را فراهم می‌کنند.

اگر بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری قلبی عروقی یا آرتروز دارید، قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، باید تحت هدایت یک مربی توانبخشی سالمندان دارای مجوز ورزش کنید.

علاوه بر بهبود سلامت جسمی، تمرین با وزنه به بهبود سلامت روان نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (2022) منتشر شد، نشان داد که افراد بالای 60 سالی که مرتباً حداقل دو بار در هفته وزنه می‌زنند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، خطر افسردگی را 32 درصد کاهش می‌دهند.

در بسیاری از کشورهای اروپایی، جنبش «تناسب اندام نقره‌ای» که افراد مسن را به انجام تمرینات قدرتی تشویق می‌کند، در حال تبدیل شدن به یک روند است. در ویتنام نیز این روند به تدریج در حال گسترش است، زیرا مراکز ورزشی بیشتری «کلاس‌های تمرین با وزنه برای سالمندان» را افتتاح می‌کنند و به آنها کمک می‌کنند تا تناسب اندام و روحیه مثبت خود را حفظ کنند.

وزنه‌برداری در سن ۶۰ سالگی یک چالش غیرقابل عبور نیست؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری هوشمندانه برای سلامت بلندمدت است. همانطور که مت رابرتز، مربی تناسب اندام بریتانیایی، که بسیاری از ورزشکاران مسن‌تر را مربیگری کرده است، می‌گوید: «شما هیچ‌وقت برای شروع وزنه‌برداری پیر نیستید. شما فقط زمانی پیر می‌شوید که ورزش را کنار بگذارید.»

قهرمان

منبع: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm