3 façons simples d'augmenter votre consommation de fibres au quotidien.

Magazine Santé et Vie - Les fibres jouent un rôle très important dans la santé digestive, contribuant au maintien d'un poids stable, au contrôle de la glycémie et à la réduction du taux de cholestérol dans le sang.

Contenu

• 1. Modifiez vos habitudes concernant les sources de glucides.
• 2. Augmentez votre consommation de légumes verts et de légumineuses.
• 3. Choisissez des collations saines et riches en fibres.

Les fibres sont essentielles à la santé digestive et à la prévention des maladies. Une alimentation riche en fibres contribue à des améliorations notables des indicateurs de santé intestinale, et plus généralement de la santé globale.

Selon le professeur associé Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition , les fibres constituent un élément important d'une alimentation saine. Parmi les bonnes sources de fibres, on trouve : le riz brun, l'avoine, le pain complet, les pommes, les prunes, les oranges, le brocoli, les patates douces, le chou-fleur, les cacahuètes, les graines de lin, les graines de chia, la citrouille, les haricots, les lentilles, les pois, etc.

Pour augmenter efficacement votre consommation de fibres sans modifier vos habitudes alimentaires , vous pouvez appliquer les méthodes simples et scientifiquement prouvées suivantes.

1. Modifiez vos habitudes concernant les sources de glucides.

L'amidon est un composant essentiel des repas. Choisir le bon type d'amidon peut augmenter considérablement votre apport en fibres.

Optez pour les céréales complètes : au lieu du riz blanc, du pain blanc ou des pâtes, privilégiez les céréales complètes comme le riz brun, l’avoine, le pain complet ou les patates douces. Ces aliments conservent leur enveloppe de son, riche en fibres et en vitamines B.

Consommez la peau des fruits et légumes (si cela ne présente aucun risque) : la peau de nombreux fruits et légumes, comme les pommes, les goyaves, les concombres et les patates douces, est très riche en fibres. Après les avoir soigneusement lavées, la consommer favorise une meilleure digestion et ralentit l’absorption du sucre dans le sang.

2. Augmentez votre consommation de légumes verts et de légumineuses.

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, pour un repas riche en fibres et bon pour la santé, retenez ce principe : la meilleure façon de couvrir vos besoins en fibres est de consommer des aliments naturels dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Privilégier les aliments d’origine végétale et les fruits vous aidera à atteindre l’apport en fibres recommandé.

Les aliments riches en fibres sont bons pour la santé.

Les légumes verts à feuilles et les légumineuses font partie des sources naturelles les plus riches en fibres que vous devriez ajouter à votre alimentation quotidienne.

Augmentez votre portion de légumes à chaque repas : prenez l’habitude de remplir la moitié de votre assiette de légumes verts à feuilles comme le brocoli, le chou frisé, le chou ou la laitue. Consommer des légumes en début de repas vous aidera également à vous sentir rassasié plus rapidement et à mieux contrôler vos portions .

Ajoutez des légumineuses : les légumineuses comme les haricots noirs, les haricots mungo, les haricots rouges, le soja ou les lentilles sont riches en fibres solubles. Vous pouvez les ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux bouillies ou aux salades pour en augmenter la valeur nutritive.

3. Choisissez des collations saines et riches en fibres.

Au lieu de grignoter des aliments sucrés et gras , privilégiez les aliments riches en fibres pour le goûter ou lorsque vous avez faim.

Consommez des fruits frais plutôt que des jus : l’extraction du jus élimine la quasi-totalité de la pulpe riche en fibres, ne conservant que les sucres naturels et l’eau. Par conséquent, manger des fruits frais directement vous permettra d’absorber pleinement les fibres et les vitamines.

Incorporez des noix et des graines nutritives : les amandes, les noix, les graines de chia, les graines de tournesol ou les graines de lin sont d’excellentes sources de fibres et de graisses mono-insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Vous pouvez par exemple saupoudrer une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre d’eau ou manger une petite poignée d’amandes dans l’après-midi.

Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, faites-le progressivement sur plusieurs semaines afin de permettre à votre microbiote intestinal de s'adapter. Une augmentation soudaine des fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des crampes d'estomac. N'oubliez pas de toujours boire suffisamment d'eau chaque jour, car les fibres ont besoin d'eau pour se gonfler et agir efficacement, favorisant ainsi la digestion et l'élimination des déchets.

Source : https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm