Les articulations et les muscles des hanches jouent un rôle crucial dans la forme du bas du corps. Pratiquer des exercices pour les fessiers permet non seulement de sculpter et d'améliorer les hanches, mais aussi la souplesse au quotidien. Essayez d'élargir vos hanches avec ces quatre exercices.
Squatter
Les squats sont un exercice fondamental pour le bas du corps, ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, et contribuant ainsi au développement de ces muscles.
Comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine sortie tout au long du mouvement.
Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Prenez appui sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez.
Pliez les genoux sur le côté.
L'exercice de fente latérale sollicite l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les muscles fessiers, contribuant ainsi à ouvrir les hanches.
Comment procéder :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas de côté en gardant les orteils pointés vers l'avant.
Abaissez votre corps en pliant le genou de la jambe d'appui tout en gardant l'autre jambe tendue.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
poussées de hanche
Les mouvements de bassin permettent non seulement d'élargir les hanches, mais aussi de renforcer les muscles fessiers et des hanches.
Comment procéder :
- Asseyez-vous par terre, le haut du dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée.
- Placez les poids à hauteur des hanches et soulevez légèrement vos hanches du sol.
Votre bras supérieur doit reposer sur le banc d'exercice et votre main doit tenir l'haltère.
- Abaissez lentement votre dos et répétez l'exercice.
Marche sumo
La marche sumo, ou marche avec des bandes de résistance latérales, cible l'extérieur des cuisses et les fessiers, contribuant ainsi à développer la masse musculaire.
Comment procéder :
- Portez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Faites de petits pas de côté pour contrer la résistance de la corde, en maintenant la tension de la corde tout au long du mouvement.
- Veillez à garder les genoux fléchis et les hanches basses pour un engagement optimal.
- Retournez à la position de départ et répétez.
Source : https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
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