Les 4 vitamines et minéraux les plus importants pour les seniors

Les personnes âgées sont moins susceptibles de consommer des aliments riches en nutriments et leur capacité à absorber et à métaboliser les vitamines et minéraux importants diminue également.

Selon les statistiques, environ 85 % des personnes de plus de 65 ans souffrent d’au moins une maladie chronique. Les recherches montrent qu’une bonne nutrition peut contribuer à favoriser un vieillissement en bonne santé et à réduire le risque de maladies chroniques.

Les personnes âgées qui ont une alimentation équilibrée et nutritive ont tendance à vivre plus longtemps et à présenter un risque moindre de maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, certains cancers, etc.

1. Vitamines et minéraux essentiels

Les personnes âgées ont généralement besoin de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le potassium, l’acide folique et la vitamine D.

Les vitamines et les minéraux sont abondants dans les aliments naturels.

1.1. Calcium

En vieillissant, notre corps absorbe souvent moins de calcium provenant de notre alimentation, ce qui rend nos os plus faibles et plus sujets aux fractures. Une carence en calcium a également été associée à des battements cardiaques irréguliers, des crises d’épilepsie, ainsi qu’à des engourdissements et des picotements dans les doigts.

Vous devriez utiliser des produits laitiers tels que le yaourt, le lait, le fromage, les céréales enrichies en calcium, les sardines, les légumes à feuilles vertes (brocoli et chou frisé)...

Il est recommandé aux femmes de plus de 51 ans de consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les hommes consomment 1 000 milligrammes pour ceux âgés de 51 à 70 ans et 1 200 milligrammes pour ceux âgés de 71 ans et plus.

1.2. Potassium

Le potassium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé. Le corps a besoin de potassium pour la contraction musculaire et pour que le cerveau, le cœur et les nerfs fonctionnent correctement. Les personnes âgées qui suivent un régime alimentaire riche en potassium ont tendance à être en meilleure santé, ce qui peut réduire leur risque d’ostéoporose, de calculs rénaux, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. Mais à mesure que nous vieillissons, la fonction rénale décline, ce qui peut affecter les niveaux de potassium dans le corps.

Mangez des aliments riches en potassium tels que : les abricots secs, les bananes, les pommes de terre et les lentilles. Il convient toutefois de noter qu’une consommation excessive de potassium peut provoquer une faiblesse musculaire, des nausées et un rythme cardiaque irrégulier.

En règle générale, l’apport recommandé en potassium est de 4 700 mg/jour. Cependant, il est important de parler à votre médecin pour déterminer la quantité appropriée de potassium.

1.3. Acide folique

L’acide folique (folate) est essentiel au fonctionnement normal du système nerveux à tout âge. L’acide folique peut réduire le risque de dépression, de perte auditive et de fonction cognitive (y compris la maladie d’Alzheimer).

Le folate peut être trouvé dans de nombreux aliments : foie de bœuf, épinards, brocoli, avocats et certaines céréales du petit-déjeuner... Les personnes de plus de 51 ans devraient consommer 400 mcg de folate par jour.

1.4. Vitamine D

Une carence alimentaire en vitamine D a été associée à un risque accru d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de déclin cognitif chez les personnes âgées. Les personnes âgées sont susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine D en raison d'une exposition limitée au soleil, de l'isolement, du manque de mobilité, des inquiétudes concernant l'exposition au soleil...

Vous pouvez choisir des aliments riches en vitamine D comme le saumon, les sardines, les œufs et le lait.

Les personnes âgées de 51 à 70 ans devraient consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Les personnes de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI/jour.

Les personnes âgées devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.

De plus, les personnes âgées ont également besoin de plus de protéines et de fibres :

- Protéines : les personnes âgées perdent souvent de la masse musculaire et de la force en vieillissant. Cela peut affecter la mobilité et augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire. Les personnes âgées doivent donc consommer suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée.

Les bonnes sources de protéines comprennent : la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots, les noix et les graines. Il est recommandé aux personnes âgées de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel.

- Les fibres ne jouent pas seulement un rôle important dans la santé intestinale et la fonction métabolique. Des recherches montrent que les régimes riches en fibres sont associés à de meilleures performances physiques, à une longévité accrue, à une amélioration des fonctions cognitives et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

Les aliments comme le pain de blé entier, le brocoli, les avocats, les pommes et les baies… fournissent beaucoup de fibres.

Cependant, si vous ne consommez pas suffisamment de céréales complètes, des suppléments de fibres peuvent être utilisés pour favoriser une digestion saine.

En règle générale, les femmes de plus de 51 ans devraient consommer au moins 22 grammes de fibres et les hommes du même âge devraient consommer au moins 28 grammes de fibres par jour.

2. Remarques concernant la supplémentation en vitamines et minéraux

Pour obtenir suffisamment de ces nutriments, les personnes âgées doivent maintenir une alimentation équilibrée composée d’une variété d’aliments nutritifs, contenant de nombreuses vitamines et minéraux bons pour la santé. Choisissez des aliments entiers qui contiennent un mélange de glucides, de graisses de bonne qualité, de protéines et mangez une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs...

Si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamines et de minéraux, vous pouvez consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre des suppléments. L’utilisation de suppléments doit suivre strictement les instructions et les conseils du médecin pour éviter les dangers potentiels de ces nutriments.

Connaissances. Nguyen Thi Diem Le

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamines-et-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm