Les personnes âgées sont moins susceptibles de consommer des aliments riches en nutriments et leur capacité à absorber et à métaboliser les vitamines et minéraux importants diminue également.
Selon les statistiques, environ 85 % des personnes de plus de 65 ans souffrent d'au moins une maladie chronique. Les recherches montrent qu'une bonne alimentation peut contribuer à un vieillissement en bonne santé et à réduire le risque de maladies chroniques.
Les personnes âgées qui ont une alimentation équilibrée et nutritive ont tendance à vivre plus longtemps et à présenter un risque moindre de maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, certains cancers, etc.
1. Vitamines et minéraux essentiels
Les personnes âgées ont généralement besoin de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le potassium, l’acide folique et la vitamine D.
Les vitamines et les minéraux sont abondants dans les aliments naturels.
1.1. Calcium
En vieillissant, notre corps absorbe souvent moins de calcium par l'alimentation, ce qui peut fragiliser nos os et les rendre plus vulnérables aux fractures. Une carence en calcium a également été associée à des battements cardiaques irréguliers, des convulsions, ainsi qu'à des engourdissements et des picotements dans les doigts.
Vous devriez utiliser des produits laitiers tels que le yaourt, le lait, le fromage, les céréales enrichies en calcium, les sardines, les légumes à feuilles vertes (brocoli et chou frisé)...
Il est recommandé aux femmes de plus de 51 ans de consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les hommes de 51 à 70 ans en consomment 1 000 milligrammes et ceux de 71 ans et plus, 1 200 milligrammes.
1.2. Potassium
Le potassium est l'un des minéraux les plus importants pour une bonne santé. L'organisme a besoin de potassium pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des nerfs. Les personnes âgées qui suivent un régime alimentaire riche en potassium ont tendance à être en meilleure santé et présentent un risque moindre d'ostéoporose, de calculs rénaux, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, avec l'âge, la fonction rénale décline, ce qui peut affecter le taux de potassium dans l'organisme.
Consommez des aliments riches en potassium comme les abricots secs, les bananes, les pommes de terre et les lentilles. Cependant, sachez qu'une consommation excessive de potassium peut provoquer une faiblesse musculaire, des nausées et des battements cardiaques irréguliers.
En règle générale, la dose recommandée de potassium est de 4 700 mg/jour. Cependant, il est conseillé de consulter votre médecin pour déterminer la quantité appropriée de potassium.
1.3. Acide folique
L'acide folique (folate) est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux à tout âge. Il peut réduire le risque de dépression, de perte auditive et de troubles cognitifs (y compris la maladie d'Alzheimer).
Le folate peut être trouvé dans de nombreux aliments : foie de bœuf, épinards, brocoli, avocats et certaines céréales du petit-déjeuner... Les personnes de plus de 51 ans devraient consommer 400 mcg de folate par jour.
1.4. Vitamine D
Une carence alimentaire en vitamine D a été associée à un risque accru d'ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension et de déclin cognitif chez les personnes âgées. Ces dernières sont particulièrement vulnérables à la carence en vitamine D en raison du manque d'exposition au soleil, de l'isolement, du manque de mobilité, des inquiétudes liées à l'exposition au soleil, etc.
Vous pouvez choisir des aliments riches en vitamine D comme le saumon, les sardines, les œufs et le lait.
Les personnes âgées de 51 à 70 ans devraient consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Les personnes de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI/jour.
Les personnes âgées devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.
De plus, les personnes âgées ont également besoin de plus de protéines et de fibres :
- Protéines : Les personnes âgées perdent souvent de la masse musculaire et de la force avec l’âge. Cela peut affecter la mobilité et augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète.
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire. Les personnes âgées doivent donc consommer suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée.
Les bonnes sources de protéines comprennent : la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots, les noix et les graines. Il est recommandé aux personnes âgées de consommer au moins 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel.
Les fibres ne sont pas seulement importantes pour la santé intestinale et le métabolisme. Des recherches montrent qu'une alimentation riche en fibres est associée à de meilleures performances physiques, une longévité accrue, une amélioration des fonctions cognitives et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Les aliments comme le pain de blé entier, le brocoli, les avocats, les pommes et les baies… fournissent beaucoup de fibres.
Cependant, si vous ne consommez pas suffisamment de céréales complètes, des suppléments de fibres peuvent être utilisés pour favoriser une digestion saine.
En règle générale, les femmes de plus de 51 ans devraient consommer au moins 22 grammes de fibres et les hommes du même âge devraient consommer au moins 28 grammes de fibres par jour.
2. Remarques concernant la supplémentation en vitamines et minéraux
Pour bénéficier de ces nutriments en quantité suffisante, les personnes âgées doivent adopter une alimentation équilibrée, composée d'aliments variés et nutritifs, riches en vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé. Il est essentiel de privilégier des aliments complets, riches en glucides, en lipides de qualité et en protéines, ainsi que de consommer une variété de fruits et légumes de différentes couleurs.
Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux, vous pouvez consulter votre médecin pour prendre des compléments alimentaires. Ces compléments doivent être pris en stricte conformité avec les instructions et les recommandations de votre médecin afin d'éviter les dangers potentiels de ces nutriments.
Dr Nguyen Thi Diem Le
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamines-et-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
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