5 exercices pour augmenter la force musculaire des bras

L'entraînement des muscles des bras par des exercices tels que les flexions des biceps et des triceps contribue à augmenter la force des bras et à améliorer leur fonctionnement.

La face antérieure du bras comprend le biceps brachial et le coracoïde (le plus petit des trois muscles s'insérant sur l'apophyse coracoïde de l'omoplate). La face postérieure du bras comprend le triceps brachial et le deltoïde, situé au-dessus de l'épaule. La face postérieure de l'épaule est constituée par la coiffe des rotateurs, composée de quatre petits muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le subscapulaire.

Chacun de ces muscles joue un rôle distinct et important dans les mouvements de votre bras. Tout mouvement de poussée, de traction, d'extension ou de balancement du bras sollicite un ensemble musculaire différent. L'entraînement de ces muscles renforcera votre bras et améliorera sa fonctionnalité.

Voici quelques exercices pour renforcer vos bras.

Flexion des biceps

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main. Bras tendus, haltères à hauteur des cuisses, paumes vers l'avant et coudes près des hanches, levez les haltères vers vos épaules, maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

Boucle en marteau

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main. Paumes tournées vers le corps et coudes près du corps, levez les haltères jusqu'à vos épaules, puis abaissez-les pour effectuer une répétition. Comptez deux secondes à la montée et à la descente.

Boucles larges

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Tournez vos paumes vers l'extérieur, face aux coins de la pièce. En gardant les coudes près du corps, contractez vos abdominaux et levez les haltères jusqu'à vos épaules, puis ramenez-les le long du corps pour terminer une répétition. Répétez l'exercice.

Exercice pour les triceps (penché en avant)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les bras pendants le long du corps. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur.

En pivotant sur les hanches, genoux légèrement fléchis, penchez le buste vers l'avant jusqu'à former un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale et le menton légèrement rentré. Gardez les bras près du corps, coudes collés aux hanches, et tendez les avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.

exercice d'extension des triceps au-dessus de la tête

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et abdominaux contractés, tenez un haltère dans chaque main. Levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas bloquer vos coudes. Vos paumes se font face. En gardant vos coudes et vos bras immobiles, abaissez lentement vos avant-bras jusqu'à ce que les haltères descendent légèrement derrière votre tête. Étirez-vous vers l'arrière pour terminer une répétition et répétez. Veillez à garder la tête alignée avec la poitrine et essayez de maintenir vos épaules détendues tout au long du mouvement.

Si ce mouvement est trop difficile, utilisez un seul haltère, commencez par le tenir à deux mains devant vous et levez-le au-dessus de votre tête à deux mains.

Pour augmenter votre force musculaire, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par séance, et vous pouvez en faire davantage selon vos objectifs. Utiliser des charges plus légères et augmenter le nombre de répétitions et de séries vous permettra d'améliorer votre endurance musculaire. Il est conseillé de consulter un professionnel afin de déterminer les charges et la fréquence d'entraînement les plus adaptées à vos besoins.

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