Renforcer les muscles de vos bras grâce à des exercices comme les flexions de biceps et les exercices pour les triceps contribue à augmenter la force des bras et à améliorer les performances.
La face antérieure du bras comprend le biceps (muscles de l'avant-bras), le brachial et le coracobrachial (le plus petit des trois muscles s'insérant sur l'apophyse coracoïde de l'omoplate). La face postérieure du bras comprend le triceps, et le deltoïde se situe au-dessus de l'épaule. La face postérieure de l'épaule est constituée par la coiffe des rotateurs, composée de quatre petits muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le subscapulaire.
Chacun de ces muscles joue un rôle crucial et spécifique permettant au bras de se mouvoir de différentes manières. Tout mouvement de poussée, de traction, d'extension ou de balancement sollicite un groupe musculaire différent. Le renforcement de ces muscles contribue à accroître la force du bras, ce qui permet d'améliorer les performances dans diverses tâches.
Voici quelques exercices pour renforcer vos bras.
Exercice de flexion des biceps
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main. Gardez les bras tendus, les haltères à hauteur des cuisses, paumes vers l'avant et coudes près des hanches. Levez les haltères vers vos épaules, maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Exercice de flexion des biceps avec haltères en position debout (flexion marteau)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Paumes tournées vers le corps et coudes collés au corps, levez les haltères jusqu'à vos épaules, puis abaissez-les pour effectuer une répétition. Répétez. Comptez deux secondes pour chaque mouvement.
Boucles larges
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras relâchés le long du corps, un haltère dans chaque main. Tournez vos paumes vers l'extérieur, en direction des coins de la pièce. Gardez les coudes collés au corps, contractez vos muscles et levez les haltères jusqu'à vos épaules, puis ramenez-les à la position de départ pour effectuer une répétition. Répétez.
Exercice pour les triceps (penché en avant)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les bras relâchés le long du corps. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur.
En gardant les genoux légèrement fléchis, pivotez le buste à partir des hanches et penchez-vous en avant jusqu'à former un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite, la tête alignée avec celle-ci et le menton légèrement relevé. Gardez vos bras près du corps, les coudes près du corps, et tendez vos avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
exercice d'extension des triceps en position haute
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les muscles contractés, en tenant un haltère dans chaque main. Levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas bloquer vos coudes. Vos paumes doivent se faire face. En gardant les coudes et le haut des bras immobiles, abaissez lentement vos avant-bras de façon à ce que les haltères tombent doucement derrière votre tête. Redressez-vous pour terminer une répétition et répétez le mouvement. Veillez à garder la tête alignée avec la poitrine et essayez de maintenir vos épaules détendues tout au long de l'exercice.
Si cet exercice est trop difficile, utilisez un seul haltère, en commençant par le tenir à deux mains devant vous et en le levant au-dessus de votre tête à deux mains.
Pour augmenter votre force musculaire, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par séance, voire plus selon vos objectifs. Utiliser des charges plus légères et augmenter le nombre de répétitions et de séries contribue à développer votre endurance musculaire. Il est conseillé aux sportifs de consulter un professionnel afin de déterminer les charges et la fréquence d'entraînement les mieux adaptées à leurs besoins.
Mai Cat (selon Everyday Health )
| Les lecteurs peuvent poser ici des questions sur les maladies osseuses et articulaires auxquelles les médecins pourront répondre. |
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