5 exercices pour augmenter la force musculaire des bras

L'entraînement des muscles des bras au moyen d'exercices tels que les flexions des biceps et des triceps permet d'augmenter la force des bras et de mieux travailler.

L'avant du bras contient le biceps, le muscle brachial et le muscle coracoïde (le plus petit des trois muscles qui s'insère sur l'apophyse coracoïde de l'épaule). L'arrière du bras contient le triceps, le muscle deltoïde situé au-dessus de l'épaule. L'arrière de l'épaule est la coiffe des rotateurs, composée de quatre petits muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire.

Chacun de ces muscles joue un rôle distinct et important, permettant à votre bras de bouger différemment. Pousser, tirer, tendre ou balancer le bras sollicite un ensemble de muscles spécifique. L'exercice de ces muscles renforcera votre bras et l'aidera à mieux performer.

Voici quelques exercices pour renforcer vos bras.

Flexion des biceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Bras tendus, les haltères à hauteur des cuisses, paumes tournées vers l'avant et coudes rentrés dans les hanches, soulevez les haltères vers vos épaules, maintenez-les fermement à hauteur des épaules pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

Curl marteau

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Paumes tournées vers le corps et coudes rentrés, soulevez les haltères jusqu'aux épaules, puis redescendez-les pour effectuer une répétition. Comptez deux secondes dans chaque sens, en soulevant et en abaissant.

Boucle large

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Tournez les paumes des mains vers l'extérieur, face aux angles de la pièce. Coudes rentrés, gainez votre ceinture abdominale et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, puis relâchez-les sur les côtés pour terminer une répétition et recommencer.

Exercice pour les triceps (penché)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main et les bras le long du corps. Les paumes des mains doivent être tournées vers l'intérieur.

Effectuez une rotation à partir des hanches, les genoux légèrement fléchis, en penchant le torse en avant jusqu'à ce que votre corps forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Contractez vos abdominaux et gardez la colonne vertébrale droite, la tête alignée avec la colonne vertébrale et le menton légèrement rentré. Gardez les bras près du torse, les coudes le long du corps, et tendez les avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Exercice d'extension des triceps au-dessus de la tête

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et la ceinture abdominale contractée, tenez un haltère dans chaque main. Levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas bloquer les coudes. Vos paumes se font face. En gardant les coudes et les bras immobiles, abaissez lentement les avant-bras de manière à ce que les haltères descendent légèrement derrière votre tête. Tendez-vous droit au-dessus de votre tête pour effectuer une répétition et répétez. Veillez à garder la tête alignée avec la poitrine et essayez de garder les épaules détendues tout au long du mouvement.

Si ce mouvement est trop difficile, utilisez un seul haltère, commencez par tenir l'haltère avec les deux mains devant votre corps et soulevez-le au-dessus de votre tête avec les deux mains.

Pour développer votre force musculaire, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par séance, voire plus selon vos objectifs. Utiliser des poids plus légers et multiplier les répétitions et les séries vous aidera à développer votre endurance musculaire. Il est recommandé de consulter un professionnel pour déterminer le poids et la fréquence d'entraînement qui vous conviennent.

Mai Cat (selon Everyday Health )

Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins peuvent répondre.

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