5 exercices efficaces avec une barre de pompes à la maison

5 exercices de pompes efficaces à la maison. Photo : D'après Healthshots.

Qu'est-ce qu'une barre de pompes ?

Les barres de pompes sont un outil d'entraînement simple mais très efficace. Il s'agit en fait de poignées qui soulèvent les bras pendant les pompes, permettant une plus grande amplitude de mouvement et sollicitant les muscles de la poitrine et des épaules.

Contrairement aux pompes classiques, les barres de pompes exercent moins de pression sur les poignets et peuvent être utilisées pour une variété d'exercices au-delà des pompes standard.

Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que varier l’épaisseur d’une barre de pompes peut rendre les exercices plus efficaces.

Exercices faciles avec barre de pompes à faire à la maison

Pompes standard

- Placez vos mains sur la barre de pompes, en veillant à ce qu'elles soient bien sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

- Pliez les coudes et abaissez votre corps au sol, en gardant les coudes près du corps. Abaissez votre corps en formant un angle de 90 degrés au niveau des coudes.

- Poussez avec les paumes pour revenir à la position de départ, bras tendus (évitez de bloquer les coudes).

Pompes à prise large

- Placez vos mains sur la barre de pompes, écartées plus largement que la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

- Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'au sol. Gardez les coudes pointés vers l'extérieur. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.

- Poussez avec les paumes pour revenir à la position de départ, bras tendus (évitez de bloquer les coudes).

Pompes à main fermées

- Placez vos mains jointes sur la barre et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

- Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol, en gardant vos coudes près de votre corps, en allant aussi bas que possible.

- Poussez avec les paumes pour revenir à la position de départ, bras tendus (évitez de bloquer les coudes).

Pompes inclinées

- Placez vos pieds sur le sol et vos mains sur une barre de pompe surélevée sur une surface stable comme un banc.

- Pliez les coudes et abaissez votre corps au sol, en gardant les coudes près du corps. Descendez aussi bas que possible, sans gêne.

Poussez lentement vers le haut

- Placez vos pieds sur la barre de pompes avec vos mains au sol.

- Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol tout en gardant vos coudes près de votre corps, en abaissant votre corps aussi loin que vous le pouvez.

- Repoussez vos paumes vers la position de départ.

Source : https://laodong.vn/suc-khoe/5-bai-tap-voi-thanh-chong-day-hieu-qua-tai-nha-1382354.ldo