Lors d'un régime amaigrissant, la plupart des gens évitent les céréales, car elles sont riches en glucides. Voici cinq céréales à consommer pour vous aider à rester rassasié plus longtemps et à perdre du poids.
Les céréales ont mauvaise réputation, car beaucoup les assimilent à des glucides, souvent associés à la prise de poids. Pourtant, certaines céréales peuvent réellement aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. L'Organisation mondiale de la Santé recommande une alimentation saine comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fibres et de légumineuses, et limitant les ingrédients comme les sucres libres, les grignotines, les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel.
1. Pourquoi avons-nous besoin de céréales ?
Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, les céréales complètes se sont avérées supérieures aux céréales raffinées dans l'alimentation. Elles favorisent la perte de calories en réduisant le nombre de calories retenues lors de la digestion, tout en accélérant le métabolisme.
Les glucides et les fibres sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, et les céréales les fournissent tous les deux. Les glucides nous fournissent de l'énergie, tandis que les fibres sont essentielles à la perte de poids. Les fibres sont des glucides non digestibles, ce qui signifie que les aliments qui en contiennent contiennent moins de calories que d'autres glucides à quantité égale. Les aliments riches en fibres favorisent la satiété et réduisent l'appétit, ce qui les rend plus efficaces pour perdre du poids.
Les céréales complètes regorgent de nutriments importants.
Les céréales complètes contiennent toutes les parties du grain : le son, le germe et l’endosperme. Elles sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux que les céréales raffinées et sont disponibles sous forme de céréales complètes ou de farine.
Les céréales raffinées sont débarrassées de leur son et de leur germe, ce qui explique leur texture souvent plus fine et plus moelleuse. Par conséquent, elles perdent la plupart de leurs nutriments et de leurs fibres lors du raffinage.
Les céréales enrichies sont des céréales raffinées après que certains des nutriments perdus au cours du processus de raffinage ont été remplacés.
Les céréales enrichies contiennent des nutriments ajoutés qui ne sont pas naturellement présents dans la céréale en question. Il peut s'agir de vitamines ou de minéraux comme l'acide folique ou le fer.
2. Certains types de céréales que vous devriez manger lorsque vous perdez du poids
Choisissez des céréales complètes, riches en fibres, avec un faible indice glycémique (IG), car plus elles contiennent de vitamines et de minéraux, mieux c'est pour votre santé.
Gruau
La teneur nutritionnelle d’une tasse (81 g) d’avoine crue est :
- Calories : 307
- Protéines : 10,7 g
- Glucides : 54,8 g
- Fibres : 8,1 g
- Matières grasses : 5,3 g
L'avoine est riche en avenanthramide, un antioxydant qui protège le cœur. La fibre contenue dans l'avoine est le bêta-glucane. Ce dernier est connu pour sa capacité à absorber beaucoup d'eau, ce qui lui permet de gonfler dans l'estomac, augmentant ainsi la sensation de satiété.
L'avoine est donc un excellent aliment pour perdre du poids et maintenir son poids, mais il faut faire attention aux additifs. Privilégiez l'avoine entière, comme l'avoine concassée, l'avoine concassée et les flocons d'avoine. D'autres types d'avoine, comme le gruau instantané, sont plus transformés et peuvent contenir des sucres ajoutés, nocifs pour la santé et contre-productifs.
Riz brun
Le riz brun est l’une des céréales qui aident à perdre du poids efficacement.
Les valeurs nutritionnelles d'une tasse de riz brun cuit (85 g) contiennent :
- Calories : 248
- Protéines : 5,5 g
- Glucides : 52 g
- Fibres : 3,2 g
- Matières grasses : 2 g
Le riz brun est si riche en vitamines qu'il est presque considéré comme un superaliment. Il contient des antioxydants, du magnésium, du phosphore et des vitamines B, et est l'un des rares aliments riches en sélénium. Il est également riche en fibres, pauvre en matières grasses et peu dense, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié après avoir mangé une quantité relativement faible.
Si vous avez du mal à réduire votre consommation de riz, vous pouvez opter pour ce type de riz. Les fibres du riz brun vous rassasient plus longtemps, réduisent les envies de grignotage et limitent ainsi votre apport calorique. Son faible indice glycémique contribue à stabiliser la glycémie, à prévenir les fringales et à réduire l'accumulation de graisses.
Pour perdre du poids efficacement, combinez le riz brun avec des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, les haricots, les œufs... Les légumes verts apportent également des fibres et des vitamines pour augmenter la sensation de satiété.
Orge
L'orge est une céréale complète riche en nutriments. double de volume une fois cuit.
La composition nutritionnelle de 100 g d'orge mondé non cuit contient :
- Calories : 354
- Glucides : 73,5 g
- Protéines : 12,5 g
- Fibres : 17,3 g
- Matières grasses : 2,3 g
L'orge est un aliment très sain et efficace pour favoriser la perte de poids. Riche en fibres et riche en vitamines et minéraux, elle apporte de nombreux bienfaits à l'organisme.
Les fibres de l'orge contribuent à une sensation de satiété prolongée, réduisent les fringales et leur faible indice glycémique contribue à réguler la glycémie. De plus, l'orge fournit une énergie durable pour éviter la fatigue.
Quinoa
Les graines de quinoa sont très nutritives et présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en favorisant la perte de poids.
Composition nutritionnelle de 100 g de quinoa cuit :
- Calories : 120
- Protéines : 4,4 g
- Glucides : 21,3 g
- Fibres : 2,8 g
- Matières grasses : 1,9 g
Le quinoa est depuis longtemps considéré comme un « super aliment » en raison de sa richesse nutritionnelle et de ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour favoriser la perte de poids. Riche en protéines, il contient de nombreuses vitamines B et des acides gras oméga-3.
Le quinoa contient deux fois plus de fibres que le riz blanc. Les fibres contribuent à une sensation de satiété durable, réduisent les fringales et limitent ainsi l'apport calorique. Son faible indice glycémique contribue à stabiliser la glycémie et à prévenir la faim. Le quinoa fournit des protéines complètes pour une sensation de satiété durable.
Maïs
Composition nutritionnelle dans 100 g de maïs jaune bouilli :
- Calories : 96 kcal
- Protéines : 3,4 g
- Glucides : 21 g
- Fibres : 2,4 g
- Matières grasses : 1,5 g
Le maïs est une source de fibres, d'antioxydants, de vitamines B, de magnésium et de phosphore. Comparé à de nombreuses autres céréales, le maïs est relativement faible en calories, ce qui permet de le consommer sans problème dès que la faim se fait sentir. Le maïs bouilli est un plat facile à préparer et constitue le meilleur moyen de perdre du poids. Riche en fibres, le maïs contribue à une sensation de satiété durable et réduit l'envie de grignoter, limitant ainsi l'apport calorique.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
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