Dormir à une heure fixe et limiter la lumière la nuit sont deux des cinq conseils d'un psychologue américain pour aider les gens à bien dormir.
Lisa Strauss, psychologue clinicienne à Boston, partage cinq conseils pour mieux dormir en cette nouvelle année. Ils abordent cinq aspects, dont les besoins en sommeil, les rythmes circadiens, l'hygiène du sommeil, la réflexion excessive et les activités du coucher.
Ces recommandations sont souvent plus efficaces lorsqu'elles sont combinées, explique Strauss. Cependant, elles ne remplacent pas un suivi médical ; consultez donc votre médecin si vous avez des troubles du sommeil.
Voici les conseils de Strauss, basés sur cinq aspects du sommeil :
Besoins de sommeil
Le besoin de sommeil, aussi appelé « pression du sommeil », est l'un des deux facteurs physiologiques importants qui déterminent la tendance au sommeil. Le besoin de sommeil s'accumule tout au long de la journée et ne commence à se dissiper que lorsque nous dormons la nuit.
La « compression du sommeil » est le meilleur conseil de Strauss. L'objectif est d'obtenir un sommeil plus profond, de réduire le nombre de réveils et la durée de ces derniers pendant la nuit. Cela ne provoquera pas d'insomnie.
Strauss recommande de fixer des plages horaires de sommeil stables et confortables pendant plusieurs nuits consécutives (jusqu'à deux semaines) (par exemple, de 23 h à 6 h). Couchez-vous quand vous vous sentez prêt et réveillez-vous quand vous le souhaitez, à condition de ne pas dépasser ces deux plages horaires, même si vous avez mal dormi. Vous pouvez toujours essayer de gagner plus ou moins de sommeil.
Rythme circadien
Le rythme circadien est un autre facteur physiologique important qui détermine le sommeil.
Limitez la lumière au milieu de la nuit. C'est à ce moment-là que nos yeux sont adaptés à l'obscurité et que notre horloge biologique est particulièrement sensible. À ce moment-là, la lumière envoie un signal solaire à notre horloge biologique primitive. Elle décale nos fuseaux horaires internes, perturbant ainsi le sommeil et d'autres processus physiologiques.
La partie bleue (courte longueur d'onde) du spectre est également à éviter au milieu de la nuit. Ce conseil s'explique en partie par le fait que la lumière bleue est préférentiellement absorbée par le photopigment mélanopsine, qui régule et supprime l'hormone de l'obscurité, la mélatonine.
Mais la lumière à longueur d'onde plus longue, si elle est suffisamment intense, a un effet similaire sur la mélanopsine et les rythmes circadiens. La plupart des sources lumineuses émettent un large spectre ; il est donc recommandé d'éviter la lumière bleue et de tamiser l'éclairage la nuit.
Idéalement, il devrait faire nuit noire toute la nuit, mais si vous avez besoin de lumière pour lire ou vous déplacer, veillez à ce qu'elle soit aussi douce que possible (juste assez pour éviter de fatiguer vos yeux en regardant dans le noir). Utilisez également des ampoules rouges, jaunes ou des lunettes bloquant la lumière bleue.
Illustration d'une personne faisant une sieste. Photo : Freepik
Hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil comprend les conditions environnementales et les comportements qui affectent le sommeil, comme la température ambiante et la consommation de caféine.
Limitez votre consommation d'alcool le soir. En tant que dépresseur du système nerveux central, l'alcool peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Cependant, il altère les phases du sommeil et peut provoquer une sensation d'agitation, de désorganisation et d'éveil une fois l'effet dissipé. L'alcool peut également aggraver l'apnée du sommeil.
Limitez votre consommation d'alcool et évitez-en complètement dans les 3 à 4 heures précédant le coucher. Boire régulièrement un verre de vin au dîner peut vous empêcher de dormir.
Penser trop la nuit
Les éléments du trouble de la réflexion excessive comprennent le contenu, la vitesse, le caractère intrusif et l’agitation des pensées.
Distrayez-vous doucement. Soyez persévérant et n'hésitez pas à vous concentrer sur des pensées plus légères. Faites la paix avec vos pensées, laissez-les s'apaiser plutôt que d'essayer de ne pas y penser.
L’objet sur lequel nous devrions nous concentrer dans nos pensées peut être des mots, des images ou même du toucher.
Imaginer des objets dans votre esprit vous permet de rester dans le noir et de ne pas avoir à toucher un livre ou un lecteur de musique. Parmi les techniques possibles, on peut citer la visualisation d'un scénario agréable, la prise de conscience de sa respiration, les jeux d'alphabet (imaginez un mammifère dont le nom commence par chaque lettre, par exemple) ou l'invention d'histoires.
Activités avant de se coucher
Cette catégorie peut inclure des activités telles que se détendre, décider quand aller au lit et quand interrompre des activités comme consulter ses e-mails et les actualités.
Faites ce que vous avez à faire avant de vous endormir. Il peut être frustrant de commencer à avoir sommeil au milieu d'une tâche et de devoir ensuite interrompre son sommeil pour éteindre la lumière, aller aux toilettes, prendre des médicaments, enfiler son pyjama, etc. Cela indique également que votre corps n'est peut-être pas prêt à dormir au moment où il le fait.
De plus, Strauss suggère que les personnes atteintes de certaines pathologies pourraient tirer profit du dialogue intérieur pour mieux dormir. Strauss suggère notamment de se dire :
- Si vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) : « Vous méritez de vous reposer et de dormir même si vous n'avez pas tout terminé. »
- Si vous vous inquiétez du sommeil : « Le sommeil n’est pas une responsabilité. »
- Si vous souffrez de troubles obsessionnels compulsifs (TOC) : « Les pensées liées au TOC peuvent attendre demain. »
- Si vous souffrez d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) : « Vous êtes en sécurité. J’espère que vous allez bien. »
- Si vous vous sentez extrêmement stressé : « Faisons une pause. Nous nous préparerons pour la bataille de demain et nous nous sentirons mieux. »
Khanh Linh (The Washington Post )
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