Certains aliments courants peuvent être des sources d'inflammation. Consommés régulièrement, ils peuvent augmenter le risque de diverses maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.
L'inflammation est la façon dont le corps réagit aux blessures, aux allergènes ou aux infections... Cependant, l'exposition quotidienne et constante du corps à des substances qui déclenchent des réponses inflammatoires, même lorsqu'elle est inutile, peut être nocive.
Certains aliments peuvent potentiellement provoquer une inflammation dans l'organisme. Par conséquent, pour préserver sa santé à long terme, il est très utile d'identifier les aliments les plus susceptibles de causer une inflammation afin d'éviter ou de limiter leur consommation.
1. Quels aliments provoquent une inflammation ?
Céréales raffinées : Le raffinage des céréales élimine les fibres, les vitamines et les minéraux aux propriétés anti-inflammatoires. Exemples d’aliments contenant des céréales raffinées :
- Pain blanc
- riz blanc
- céréales à base de farine blanche
Les céréales raffinées contribuent à l'inflammation de plusieurs manières, notamment :
Les glucides, étant rapidement digérés, provoquent une hausse soudaine de la glycémie. Cette augmentation brutale peut facilement entraîner une réaction inflammatoire.
+ Les céréales raffinées sont des aliments hautement transformés, ce qui constitue une autre façon dont elles peuvent contribuer à l'inflammation.
Sucres raffinés : La consommation d’aliments contenant des sucres raffinés ajoutés est liée au diabète et à la prise de poids. Les boissons sucrées constituent une source importante de sucres ajoutés dans l’alimentation de nombreuses personnes aujourd’hui. Les sucres raffinés augmentent l’inflammation, tandis que les sucres naturels, comme ceux présents dans les fruits et le lait, sont plus sains.
Une hausse soudaine du taux de glycémie peut facilement entraîner une réaction inflammatoire.
Sodium : Un taux élevé de sodium (sel) affecte l’organisme de multiples façons, provoquant notamment une hypertension artérielle et pouvant accroître l’inflammation. Cela peut contribuer à des affections telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les maladies rénales.
Viandes rouges et charcuteries : La viande rouge est riche en graisses saturées. Une alimentation riche en viande rouge est associée à un taux élevé de mauvais cholestérol et à une inflammation chronique. Les charcuteries sont encore plus néfastes pour l’inflammation, car elles sont généralement riches en sel. Parmi les exemples de charcuteries, on peut citer la viande séchée, les saucisses, la charcuterie, le bacon, etc.
- Gras trans : Il s'agit du pire type de graisse, provoquant une inflammation en augmentant le mauvais cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL) sans augmenter le bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL).
Les gras trans permettent une meilleure conservation des aliments et sont donc souvent présents dans les produits emballés. Par conséquent, lors de vos achats, lisez attentivement l'étiquette et évitez les gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés.
Aliments ultra-transformés : Leur consommation peut entraîner une inflammation, car ils contiennent souvent du sucre ajouté, des gras trans et/ou des céréales raffinées. Ces aliments contiennent également des conservateurs et des additifs qui prolongent leur durée de conservation, mais peuvent contribuer à une inflammation chronique. Parmi les aliments ultra-transformés courants, on trouve les boissons gazeuses sucrées, les croustilles, les pâtisseries, les bonbons, etc.
2. Comment les aliments inflammatoires affectent-ils l'organisme ?
Un régime alimentaire comprenant régulièrement des aliments inflammatoires nuira aux cellules et aux organes du corps, provoquant une inflammation chronique.
L'inflammation chronique peut provoquer :
- Résistance à l'insuline et diabète
- Surpoids, obésité
- Hypertension artérielle, hypercholestérolémie, maladies cardiaques, polyarthrite rhumatoïde...
- Douleurs chroniques, notamment articulaires.
- maladie de Crohn
- Certains types de cancer
- Maladies neurologiques…
3. Agents anti-inflammatoires courants
De même que certains aliments peuvent aggraver l'inflammation, d'autres peuvent contribuer à la réduire. Globalement, une alimentation composée principalement d'aliments complets et non transformés peut aider à lutter contre l'inflammation.
Les nutriments anti-inflammatoires courants comprennent :
- Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales.
- Les antioxydants se trouvent dans les légumes verts à feuilles et les baies ;
- Les fibres se trouvent dans les aliments d'origine végétale tels que les céréales complètes, les légumineuses et les fruits ;
- Des épices comme le curcuma, le gingembre et la cannelle…
Le gingembre, une épice anti-inflammatoire populaire.
4. Des changements alimentaires peuvent contribuer à réduire l'inflammation chronique.
Vous n'avez pas besoin de supprimer complètement les aliments pro-inflammatoires ; de petits changements et substitutions peuvent faire la différence, et voici comment vous pouvez les essayer.
- Choisissez des céréales complètes plus nutritives : au lieu de céréales raffinées, essayez d’ajouter des céréales complètes comme l’avoine, le riz brun, le pain et les pâtes de blé entier, le millet, le blé, etc.
Consommez davantage de protéines maigres : privilégiez les protéines moins inflammatoires comme le poulet ou les lentilles plutôt que le bœuf ; remplacez les charcuteries traditionnelles du petit-déjeuner par des œufs ; intégrez à votre alimentation des haricots et des légumineuses, des noix et des graines, ainsi que des poissons d’eau froide comme le saumon et le thon. Le poisson et les noix sont certes plus riches en matières grasses, mais ils contiennent de nombreuses graisses saines, bénéfiques pour le cœur.
- Buvez du thé : le thé contient des antioxydants et des polyphénols qui contribuent à réduire l’inflammation. Le thé vert non sucré, en particulier, est réputé pour aider à combattre l’inflammation, à renforcer l’immunité et à favoriser la santé cardiovasculaire.
- Incorporez des légumes autant que possible : les légumes contiennent des fibres, ce qui contribue à réduire la réponse insulinique de l’organisme et, par conséquent, l’inflammation.
5. Quelques régimes anti-inflammatoires
Régime méditerranéen : ce régime alimentaire privilégie les aliments complets riches en bonnes graisses et en protéines. Il est riche en fruits, légumes, légumineuses, protéines maigres, noix, céréales complètes, huile d’olive, etc. Les produits laitiers, le poisson et le vin rouge y sont également courants, mais consommés avec modération. La viande rouge et les charcuteries sont rarement consommées.
Le régime DASH : ce régime alimentaire, qui signifie « Approches diététiques pour la prévention de l’hypertension », vise à limiter la consommation de sel (un agent inflammatoire courant) et à privilégier les aliments bénéfiques pour le cœur, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les protéines maigres.
- Régime nordique : Ce régime est basé sur des aliments courants en Europe du Nord, riches en fruits, légumes et fruits de mer d’eau froide, et pauvres en aliments inflammatoires courants tels que le sucre ajouté, les viandes transformées et l’alcool.
Le régime Washoku, originaire du Japon , privilégie les aliments de saison à base de plantes, comme les algues, le soja et le thé vert. Il inclut également du poisson et est pauvre en sucre, en protéines animales et en matières grasses.
Les viandes transformées, les sucres ajoutés et les céréales raffinées sont considérés comme des aliments inflammatoires. Une consommation régulière de ces aliments peut contribuer à une inflammation chronique. Celle-ci peut endommager les tissus et les organes, entraînant des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. Consommer une variété de fruits, de légumes, de protéines végétales et de céréales complètes peut contribuer à réduire le risque d'inflammation et de maladies chroniques.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
