6 erreurs courantes des végétariens qui accélèrent le vieillissement.

Magazine Santé et Vie - Le végétarisme est un choix de plus en plus populaire pour des raisons de santé. Cependant, renoncer à la viande n'est pas synonyme de meilleure santé et d'espérance de vie plus longue...

Voici quelques erreurs à éviter lorsqu'on suit un régime végétarien :

1. Ne pas consommer suffisamment de protéines.

Contenu

• 1. Ne pas consommer suffisamment de protéines.
• 2. Carence en vitamine B12 - le coupable silencieux de la neurodégénérescence.
• 3. Pas de suppléments d'oméga-3.
• 4. Carence en zinc
• 5. Consommer trop de glucides raffinés et de sucre.
• 6. Sous-estimer la vitamine D et le calcium.
• 7. Adopter un régime végétarien adapté pour rester jeune plus longtemps.

De nombreux végétariens pensent qu'une consommation abondante de légumes et de glucides suffit, mais ils oublient que les protéines sont essentielles à la construction de toutes les cellules du corps – de la peau, des cheveux et des ongles aux muscles et au système immunitaire. En cas de carence en protéines, l'organisme puise son énergie dans les tissus musculaires. Il en résulte une fonte musculaire, un relâchement cutané, un visage creusé et une fatigue persistante… autant de signes de vieillissement prématuré.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging en 2024 a mis en garde contre le risque élevé de carence en protéines chez les personnes âgées suivant un régime végétalien, notamment parce que les protéines végétales sont généralement moins bien absorbées que les protéines animales.

Solution : Les végétariens devraient veiller à consommer une variété de protéines végétales, comme le tofu, les lentilles, les pois chiches, les graines de chia et le quinoa (une graine riche en acides aminés essentiels). L’apport minimal recommandé est de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Le fait qu'un régime végétarien soit bon ou mauvais pour le processus de vieillissement ne dépend pas de la consommation ou non de viande, mais plutôt de la suffisance et de la variété de ce régime.

2. Carence en vitamine B12 - le coupable silencieux de la neurodégénérescence.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale : viande, poisson, œufs, lait, etc. C'est un nutriment essentiel à la production de globules rouges, au maintien d'un système nerveux sain et à la synthèse de l'ADN. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, des pertes de mémoire, des engourdissements des extrémités, voire une dépression chez les végétariens, en particulier les végétaliens.

Ce qui est inquiétant, c'est que la carence en vitamine B12 peut se développer silencieusement pendant des années avant que les symptômes n'apparaissent, car le foie peut stocker cette vitamine pendant de longues périodes. Mais lorsque ces réserves sont épuisées, des lésions nerveuses peuvent survenir et il est difficile de s'en remettre complètement.

Solution : Les personnes véganes doivent compléter leur apport en vitamine B12 par des aliments enrichis (laits végétaux, céréales de petit-déjeuner, levure nutritionnelle) ou des compléments alimentaires. L’apport recommandé est de 2,4 µg/jour pour les adultes, et des analyses de sang régulières (tous les 1 à 2 ans) sont recommandées pour contrôler le taux de vitamine B12.

3. Pas de suppléments d'oméga-3.

De nombreux végétariens évitent totalement les matières grasses par crainte de l'obésité, ignorant que les oméga-3, en particulier le DHA et l'EPA, sont des nutriments essentiels pour maintenir l'hydratation et l'élasticité de la peau, protéger les membranes des cellules cérébrales, lutter contre l'inflammation systémique et ralentir le vieillissement cellulaire.

Les aliments d'origine végétale comme les graines de lin, de chia et les noix ne fournissent que de l'ALA, une forme d'oméga-3 que l'organisme convertit très mal en DHA/EPA (efficacité de conversion inférieure à 10 %). En revanche, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng apportent directement et facilement du DHA/EPA. Une carence en DHA peut entraîner une sécheresse cutanée et un vieillissement prématuré ; une carence en EPA peut provoquer une inflammation chronique, un facteur qui accélère le vieillissement cellulaire.

Solution : Les végétaliens peuvent utiliser de l'huile d'algues — une source végétale directe de DHA/EPA — ou envisager d'ajouter de petits poissons à leur alimentation quelques fois par semaine.

4. Carence en zinc

Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme et joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, la cicatrisation, le maintien du système immunitaire et la protection de la peau contre les dommages oxydatifs. Une carence en zinc entraîne un ralentissement de la cicatrisation, une chute de cheveux, des ongles cassants et un affaiblissement du système immunitaire – autant de signes visibles du vieillissement.

Les aliments d'origine végétale contiennent moins de zinc que la viande et les fruits de mer, et les noix et les légumineuses contiennent du phytate (acide phytique), un antinutriment qui entrave considérablement l'absorption du zinc. Les végétariens sont donc plus exposés au risque de carence en zinc, même si leur alimentation semble adéquate en quantité.

Solution : Faire tremper les légumineuses, fermenter les céréales ou faire germer les graines permet de réduire la teneur en phytates et d’augmenter significativement l’absorption du zinc. Parmi les aliments riches en zinc pour les végétariens, on trouve les graines de courge, les noix de cajou, les pois chiches, l’avoine et le yaourt (pour les non-végétaliens). L’apport quotidien recommandé en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Un régime végétarien bien planifié, complété par les nutriments adéquats souvent déficients, peut absolument contribuer à une bonne santé générale et ralentir efficacement le vieillissement.

5. Consommer trop de glucides raffinés et de sucre.

Lorsque les gens renoncent à la viande, beaucoup se mettent à consommer davantage de riz blanc, de pain, de nouilles instantanées, de sucre et d'aliments transformés étiquetés « végétariens », tels que les saucisses végétariennes et les rouleaux de printemps, mais qui contiennent souvent beaucoup d'amidon raffiné, de sel et d'additifs.

Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés favorise la glycation : la liaison du sucre aux protéines pour former des AGE (produits de glycation avancée) qui détruisent le collagène et l’élastine de la peau, entraînant rides, relâchement cutané et perte d’élasticité plus rapide que la normale. Ainsi, un végétarien consommant beaucoup de riz blanc et de sucreries peut vieillir plus vite qu’une personne suivant un régime alimentaire équilibré à base de viande.

Solution : Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, patates douces, légumineuses), limitez les sucres ajoutés et les aliments transformés, même ceux étiquetés végétaliens.

6. Sous-estimer la vitamine D et le calcium.

La vitamine D contribue non seulement à la solidité des os, mais participe également à la régulation du système immunitaire, soutient la fonction musculaire et participe à la protection des télomères, un facteur lié au vieillissement cellulaire. Par ailleurs, le calcium est non seulement indispensable aux os, mais il joue aussi un rôle crucial dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Les végétaliens, du fait de l'exclusion des produits laitiers et des œufs, sont sujets à des carences en vitamine D et en calcium. La carence en vitamine D est également assez fréquente chez les végétariens vietnamiens, car ils sont moins exposés au soleil levant, travaillent souvent à l'intérieur et ont tendance à se couvrir lorsqu'ils sortent.

Solution : S’exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes chaque matin avant 10 h, prendre des suppléments de laits végétaux enrichis en calcium et en vitamine D (lait de soja, lait d’amande), ou prendre des suppléments après qu’un test diagnostique ait révélé une carence.

7. Adopter un régime végétarien adapté pour rester jeune plus longtemps.

L'impact d'un régime végétarien sur le vieillissement dépend de son adéquation et de sa variété. Un régime végétarien bien conçu, complété par les nutriments essentiels souvent déficients, peut contribuer à une bonne santé générale et ralentir efficacement le vieillissement.

Une étude de 2024 publiée dans BMC Medicine par l'Université de Stanford, qui a suivi des jumeaux végétariens et des jumeaux mangeurs de viande, a montré qu'un régime végétalien a le potentiel de ralentir l'horloge épigénétique — c'est-à-dire le vieillissement au niveau cellulaire — mais seulement lorsqu'il est correctement planifié.

Par conséquent, si vous êtes végétarien ou envisagez de passer à un régime végétarien, consultez un nutritionniste pour obtenir des conseils sur la création d'un plan de repas équilibré, des tests réguliers pour les niveaux de vitamine B12, de vitamine D, de fer et de zinc, et une supplémentation appropriée en fonction des besoins individuels.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm