Faire un détour, régler une alarme pour bouger, marcher en parlant au téléphone ou monter des escaliers... sont des moyens de vous aider à atteindre facilement votre objectif de marcher 10 000 pas par jour sans avoir à sortir.
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| Monter les escaliers à l'intérieur contribue à augmenter la force physique. (Source : iStock) |
La marche est un excellent moyen de rester actif, d'améliorer sa santé et son humeur, et de vivre plus longtemps, surtout si vous visez 10 000 pas par jour. L'une des meilleures façons d'y parvenir est d'enfiler ses baskets et d'aller marcher.
Mais s’il y a beaucoup de choses qui vous freinent, notamment des conditions météorologiques défavorables, appliquez les 7 conseils simples ci-dessous.
1. Essayez la méthode de « composition des récompenses »
Le « couplage de récompenses » consiste à associer une tâche que vous n'aimez pas à quelque chose que vous considérez comme une récompense. En associant les deux tâches et en profitant de la récompense uniquement pendant la tâche, vous pouvez renforcer votre motivation à accomplir la tâche que vous n'aimez pas.
Cela peut vous aider à transformer le temps passé devant un écran passif en mouvement actif, explique Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de Trainfitness.
« La plupart des émissions et des films durent entre 30 et 60 minutes, donc marcher pendant deux épisodes de votre émission préférée peut représenter jusqu'à 4 000 à 6 000 pas », explique Betts à Best Life .
L'un des moyens les plus simples d'y parvenir est d'investir dans un tapis de course ou un tapis de marche. « Les tapis de marche modernes sont très confortables, se replient et se glissent sous les meubles lorsqu'ils ne sont pas utilisés », ajoute Betts. « Même une marche de 2,5 à 3,3 km/h peut vous permettre d'atteindre le nombre de pas souhaité. »
2. Transformez les escaliers en équipement d'exercice
Monter et descendre les escaliers augmente non seulement votre nombre de pas, mais aussi votre force physique.
Cheng-Han Chen, cardiologue interventionnel et directeur médical du programme cardiaque structurel du MemorialCare Saddleback Medical Center (États-Unis), a déclaré un jour que monter des escaliers vous aide à faire environ trois fois plus d'exercice que la même durée de marche rapide sur le sol.
« Cela signifie que vous ne faites pas que bouger votre corps, vous luttez aussi contre la gravité et, en résumé, vous vous élevez », explique-t-il. « Vous développez également les muscles du bas du corps, renforçant ainsi votre ceinture abdominale et le bas du dos. »
S'il n'y a pas d'escaliers, des marchepieds en plastique, très populaires dans les années 1980 et 1990, peuvent être utilisés pour augmenter le nombre de marches.
3. Marcher et parler au téléphone
L'entraîneur personnel Jérôme Draculan suggère de marcher autour de votre îlot de cuisine ou d'une pièce à l'autre pendant que vous êtes au téléphone.
« Choisissez un itinéraire que vous aimeriez parcourir plusieurs fois dans votre maison, du salon à la cuisine, de la salle de bain à la chambre. Marcher et discuter sont naturels et passent vite. Un appel téléphonique de 30 minutes peut facilement vous faire parcourir 2 000 à 3 000 pas », explique l'expert.
4. Faites du cardio dans un espace confortable
Si vous avez un tapis de marche ou un tapis roulant, faire un « entraînement cardio confortable » peut vous aider à vous motiver à atteindre 10 000 pas.
Cette tendance, née sur TikTok, consiste à aménager un espace de méditation pour votre promenade. Pensez à un éclairage d'ambiance, des bougies parfumées et de la musique .
« Lorsque vous faites quelque chose dans un espace confortable et agréable, vous êtes plus susceptible de le faire et de vous y tenir. Je pense que cela donne au cardio une dimension plus personnelle de soin personnel », explique Rachel Lovitt, coach en mouvement holistique.
5. Transformez les tâches ménagères en exercice
La plupart du temps, nous essayons d'être efficaces dans nos tâches ménagères. Cependant, l'expert Draculan suggère de décomposer la tâche en tâches plus petites.
Par exemple, après avoir plié des vêtements dans un endroit central, vous pouvez ranger chaque article à sa place. Vous pouvez également porter des poids aux chevilles ou aux poignets pendant les tâches ménagères pour augmenter l'intensité.
6. Faites un détour
Si vous débutez en marche, ne sous-estimez pas l'importance d'augmenter votre nombre de pas en petits pas. Privilégiez les parcours longs dès que possible, conseille Amanda Grimm, coach de course à pied et coach personnelle chez We Run.
« Au lieu d'utiliser la salle de bain la plus proche, privilégiez plutôt la salle de bain la plus éloignée de la maison », conseille le coach Grimm. « Si vous vivez dans une maison de plain-pied, vous pouvez faire le tour de la maison avant d'aller aux toilettes. Ces petits tours tout au long de la journée peuvent rapidement représenter un nombre important de pas. »
7. Réglez une alarme pour bouger
Lorsque vous travaillez à domicile, vos journées peuvent filer à toute vitesse et votre nombre de pas peut être réduit. Grimm recommande de régler une alarme à différents moments de la journée pour vous rappeler de faire une petite promenade dans le quartier.
« Vous pouvez marcher dans les couloirs, sur les meubles ou monter et descendre les escaliers pour un défi supplémentaire », explique Grimm. « Ces mouvements rapides augmenteront considérablement votre nombre de pas et vous aideront également à vous sentir plus alerte. »
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