7 habitudes quotidiennes pour un intestin sain

Des habitudes saines en matière d’alimentation, de vie et d’exercice quotidien affectent directement la santé intestinale, aidant à mieux digérer.

Selon le Dr Hoang Dinh Thanh (Centre d'endoscopie et d'endoscopie digestive, Hôpital général Tam Anh, Hô-Chi-Minh-Ville), un système digestif sain et fonctionnel facilite l'absorption des nutriments par l'organisme. C'est le principal facteur déterminant pour la santé, l'immunité et la prévention des maladies. La santé du système digestif repose sur une alimentation quotidienne, l'exercice physique et de bonnes habitudes de vie. Pour améliorer la santé intestinale, adoptez les habitudes simples et faciles à adopter ci-dessous.

Exercice régulier : Les adultes devraient pratiquer une activité physique 30 à 60 minutes par jour, 5 fois par semaine, en pratiquant un sport adapté. L’exercice améliore la souplesse musculaire, renforce le système immunitaire, améliore la circulation sanguine et améliore la santé mentale. Une activité physique régulière et modérée favorise également le bon fonctionnement des intestins et prévient les troubles digestifs.

L'exercice stimule le gros intestin, augmente les contractions intestinales, favorise la digestion, soulage la constipation et contrôle les symptômes du côlon irritable. Le yoga, la marche rapide et le vélo sont des exercices efficaces pour la santé intestinale. Il est conseillé de faire de l'exercice avant ou au moins deux heures après les repas pour limiter les risques de reflux et de choisir des exercices adaptés à vos capacités.

L'exercice physique augmente les contractions intestinales, réduisant ainsi les symptômes du syndrome du côlon irritable. Photo : Freepik

Mangez beaucoup de fibres : les fibres sont abondantes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots, etc. Le docteur Thanh recommande un apport quotidien de 25 grammes de fibres pour un adulte. En pénétrant dans l'intestin, les fibres absorbent beaucoup d'eau, augmentent la masse des selles et stimulent le péristaltisme intestinal pour l'évacuation des selles. Grâce à cela, elles peuvent contribuer à prévenir et à traiter les troubles digestifs tels que la constipation, les hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable.

Mangez lentement et mastiquez bien : Mâcher les aliments envoie un signal au tube digestif indiquant qu'il reçoit de la nourriture. Bien mastiquer les aliments contribue à réduire le stress gastrique. En effet, lors de la mastication, le corps sécrète des enzymes pour digérer les aliments, ce qui active la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, favorisant ainsi une meilleure digestion en ajustant le pH et en augmentant l'acidité pour faciliter la décomposition des aliments. Si vous mangez vite, le corps ne sécrète pas suffisamment d'enzymes digestives, ce qui provoque des symptômes de ballonnements, d'indigestion ou de constipation.

Le docteur Thanh explique que la mastication varie selon le type d'aliment. En moyenne, il faut mastiquer 30 à 40 fois avant d'avaler. Il est conseillé de mastiquer longuement (peut-être 40 fois) pour le bœuf, la chèvre… ; une dizaine de fois suffit pour les fruits rouges comme la pastèque et la papaye mûre.

Mangez à heure fixe et répartissez-vous en plusieurs repas : Manger à heure fixe pour les repas principaux et les collations favorise le bon fonctionnement du système digestif. De plus, il est conseillé de répartir vos repas en plusieurs petits repas afin de limiter la surcharge intestinale à certains moments de la journée. Ajouter des collations et des repas de midi permet d'éviter de surcharger le tube digestif.

Privilégiez les viandes maigres et augmentez votre consommation de bonnes graisses : les protéines sont essentielles à une alimentation saine. Cependant, manger des viandes grasses peut provoquer des indigestions. Une consommation excessive de graisses saturées a tendance à ralentir la digestion. Privilégiez donc les viandes maigres comme la volaille sans peau. Augmenter votre consommation de bonnes graisses (insaturées) telles que les poissons de mer, les avocats, les noix… est bénéfique pour la santé intestinale. De nombreuses études montrent en effet que les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin.

Contrôler le stress, limiter le stress : une tension nerveuse fréquente affecte considérablement le système digestif. Le docteur Thanh explique que le cerveau et les intestins sont étroitement liés par le système nerveux central. En cas de stress, des hormones et des neurotransmetteurs sont libérés dans le tube digestif, provoquant une vasoconstriction et réduisant le flux sanguin vers les organes.

Le stress entraîne également une mauvaise motilité intestinale, augmente la sécrétion acide dans l'estomac et accroît le risque d'ulcères. Il peut également perturber l'équilibre bactérien intestinal et réduire la production d'anticorps, affectant ainsi la santé digestive. Il est donc essentiel de gérer le stress en équilibrant temps de travail et de repos, en prenant le temps de se détendre, par exemple en lisant, en regardant des films, en méditant, en pratiquant le yoga, en tenant un journal intime…

Lire des livres aide à détendre l'esprit et à réduire le stress. Photo : Freepik

Boire ou manger des probiotiques : Les probiotiques, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute fraîche et les compléments alimentaires, augmentent le nombre de bonnes bactéries intestinales et contribuent à la santé de l'organisme. Les compléments probiotiques contribuent également à améliorer l'absorption des nutriments, le système immunitaire et le traitement du syndrome du côlon irritable.

Outre les habitudes mentionnées ci-dessus, le Dr Dinh Thanh a également souligné qu'il est essentiel de boire suffisamment d'eau chaque jour (2 à 2,5 litres), de limiter la consommation d'alcool et de caféine, et d'arrêter de fumer, car ces substances stimulent la digestion et peuvent facilement provoquer constipation et ulcères d'estomac. En cas de symptômes digestifs inhabituels et fréquents, il est conseillé de consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement rapides et pour prévenir la progression de la maladie.

Quyen Phan

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