8 types d'aliments qui contribuent à réduire le cholestérol et que vous devriez inclure dans votre alimentation quotidienne.

Intégrer à votre alimentation quotidienne des flocons d'avoine, des céréales complètes, du poisson riche en oméga-3, des noix, des légumineuses, des agrumes et de l'huile d'olive peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire.

Un excès de graisses saturées dans l'alimentation peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, mais une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à améliorer cette situation.

De nombreuses études montrent que certains aliments sont non seulement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais peuvent aussi contribuer à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Les nutritionnistes recommandent d'intégrer les aliments suivants à votre alimentation quotidienne pour contrôler efficacement votre taux de lipides sanguins.

Avoine et céréales complètes

Le gruau d'avoine est l'un des aliments les plus recommandés aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Il contient beaucoup de fibres solubles, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), le type de cholestérol considéré comme « mauvais ».

On trouve également des fibres solubles dans de nombreux autres aliments comme les haricots, les pommes, les poires, l'orge et les pruneaux. Ce type de fibres contribue à réduire l'absorption du cholestérol dans le sang, ce qui permet de diminuer le cholestérol total et le cholestérol LDL.

(Photo : Vietnam+)

Selon les recommandations nutritionnelles, consommer quotidiennement 5 à 10 g de fibres solubles peut contribuer significativement à réduire le taux de cholestérol. Un demi-bol de flocons d'avoine cuits apporte environ 6 g de fibres, et si on les accompagne de fruits comme la banane, cet apport peut être augmenté d'environ 4 g.

L'avoine peut être préparée sous de nombreuses formes, comme le porridge d'avoine, la farine d'avoine ou les céréales pour le petit-déjeuner.

Les poissons gras sont riches en oméga-3.

Les poissons gras sont excellents pour la santé cardiovasculaire car ils sont riches en acides gras oméga-3. Ce nutriment contribue à faire baisser la tension artérielle, à limiter la formation de caillots sanguins et à réduire le risque d'arythmie. Chez les personnes ayant subi un infarctus, les oméga-3 peuvent également contribuer à réduire le risque de mort subite.

Bien que les oméga-3 ne fassent pas baisser directement le cholestérol LDL, l'American Heart Association recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine en raison de leurs bienfaits pour le système cardiovasculaire.

Les poissons riches en oméga-3 comprennent le maquereau, le saumon, les sardines, les anchois et le pomfret.

Il convient de privilégier les méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou au gril afin de limiter les graisses malsaines.

Poisson riche en acides gras oméga-3. (Photo : Vietnam+)

Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez trouver des oméga-3 dans certaines huiles végétales, même si leur absorption est généralement plus faible. Les compléments d'huile de poisson constituent également une option, mais il est conseillé de consulter votre médecin avant d'en prendre.

noix

Les noix, comme les noix de Grenoble, les amandes, les cacahuètes, les noix de pécan, les pignons de pin, les graines de tournesol, etc., sont une source de graisses insaturées, de fibres et de nombreux micronutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Ces aliments procurent une sensation de satiété et peuvent remplacer les en-cas comme les bonbons, le chocolat ou les biscuits, riches en graisses saturées. Par conséquent, consommer régulièrement des noix peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol sanguin.

Une portion raisonnable correspond à une petite poignée, soit 30 g, par jour. Privilégiez les variétés non salées ou non sucrées pour limiter votre consommation de sodium et de calories. Combiner différents types de noix vous permettra de bénéficier d'une variété de nutriments.

Haricots

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs, le soja et les pois sont d'excellentes sources de fibres solubles. De plus, elles constituent une source de protéines végétales qui peuvent remplacer les viandes rouges et transformées, contribuant ainsi à réduire la consommation de graisses saturées.

Il a été démontré qu'augmenter sa consommation de légumineuses dans son alimentation quotidienne contribue à réduire le cholestérol et à faciliter la gestion du poids.

Selon une étude, la consommation quotidienne moyenne de 25 grammes de protéines de soja pendant six semaines réduit le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) d'environ 3 à 4 %.

Vous pouvez consommer des aliments à base de soja comme le tofu, le lait de soja, les galettes végétariennes et la poudre de protéines de soja. Environ 800 ml de lait de soja ou une dose importante de poudre de protéines de soja équivalent à 25 grammes de protéines de soja.

Avocat

L'avocat est une excellente source de graisses mono-insaturées, très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ce type de graisse contribue à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et à diminuer le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

L'avocat peut servir à préparer de nombreux plats délicieux. (Photo : iStock)

De plus, les avocats sont riches en antioxydants, en potassium et en fibres, ce qui contribue à améliorer le métabolisme des lipides et à réguler la tension artérielle.

agrumes

Les agrumes comme les oranges, les mandarines, les pamplemousses et les citrons sont riches en vitamine C, en antioxydants et en fibres de pectine. Ces composants peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à ralentir la progression de l'athérosclérose.

D'après l'ouvrage *Healing Foods* des éditions DK, les agrumes contiennent également de l'hespéridine et des limonoïdes, qui contribuent à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les flavonoïdes présents dans ces fruits aideraient aussi à réduire le risque d'AVC, notamment chez les femmes.

huile d'olive

L'huile d'olive, et plus particulièrement l'huile d'olive extra vierge, est une excellente source d'acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur. Remplacer les graisses animales par de l'huile d'olive peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol et à améliorer la santé vasculaire.

Les experts recommandent de consommer environ deux cuillères à soupe d'huile d'olive par jour en remplacement d'autres matières grasses dans votre alimentation. L'huile d'olive peut être utilisée pour les sautés légers, les vinaigrettes ou tartinée sur du pain à la place du beurre.

Thé vert

Le thé vert est riche en polyphénols, qui possèdent de puissants effets antioxydants. Certaines études suggèrent qu'une consommation régulière de thé vert pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL.

(Photo : iStock)

Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a montré que les composés antioxydants du thé vert peuvent limiter la formation de plaques d'athérosclérose dans les artères, contribuant ainsi à protéger la santé cardiovasculaire et à réduire l'impact des graisses nocives.

Adopter un régime alimentaire adapté contribue à faire baisser le cholestérol.

Une alimentation riche en céréales complètes, noix, légumineuses, fruits et légumes verts apporte une quantité importante de fibres, d'antioxydants, de stérols végétaux et de graisses saines, ce qui peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol dans le sang.

Outre l'alimentation, le maintien d'un mode de vie sain, notamment en arrêtant de fumer, en faisant régulièrement de l'exercice et en contrôlant son poids, joue également un rôle important dans la réduction du cholestérol et l'augmentation du bon cholestérol HDL, contribuant ainsi à protéger la santé cardiovasculaire à long terme.

Source : https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html