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Le riz brun est riche en fibres, possède un faible indice glycémique, favorise le métabolisme, augmente l'efficacité de la perte de poids et apporte de nombreux bienfaits pour la santé.

Le riz brun est riche en fibres et favorise la perte de poids, mais il ne faut pas en consommer en excès. (Source : Pixabay)

Le riz brun n'est pas seulement une version « moins transformée » du riz blanc, il est aussi une riche source de fibres, de vitamines et de minéraux, et est recommandé par les nutritionnistes dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce que le riz brun et pourquoi est-il bon pour la santé ?

Le riz brun est décortiqué pour enlever l'enveloppe, tout en conservant intacts le son et le germe, où se concentrent de nombreux nutriments importants.

Grâce à sa transformation minimale, le riz brun conserve la plupart de ses vitamines B, de son magnésium, de son manganèse, de son sélénium, de son fer et surtout de ses fibres – un ingrédient clé pour favoriser la digestion, contrôler la glycémie et maintenir une sensation de satiété durable.

Selon une étude publiée dans la revue Nutrition Research , les personnes qui ont consommé du riz brun au lieu de riz blanc pendant six semaines ont présenté des niveaux d'insuline plus stables, un taux de cholestérol LDL réduit et un indice de masse corporelle (IMC) significativement amélioré.

Le professeur Frank Hu, expert en nutrition à l'université Harvard (États-Unis), a souligné que le passage des céréales raffinées aux céréales complètes comme le riz brun est « l'une des choses les plus simples mais les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer votre santé métabolique et prévenir la prise de poids ».

mécanisme de perte de poids du riz brun

- Riche en fibres solubles et insolubles

Le riz complet contient environ 3,5 g de fibres pour 100 g (cuit), soit 2 à 3 fois plus que le riz blanc. Ces fibres contribuent à ralentir la digestion, procurant une sensation de satiété prolongée et réduisant ainsi les fringales, ce qui permet de diminuer l'apport calorique quotidien.

- Faible index glycémique (IG)

Le riz complet a un index glycémique d'environ 50 à 55 (moyen à faible), contre 70 pour le riz blanc. Cela contribue à une meilleure régulation de la glycémie, évitant ainsi les pics de glycémie soudains, responsables du stockage des graisses et de la sensation de faim.

- Augmentez votre métabolisme grâce au magnésium et au sélénium

Le magnésium et le sélénium contenus dans le riz brun favorisent le métabolisme des graisses et des glucides, aidant ainsi l'organisme à brûler l'énergie plus efficacement et à réduire l'accumulation excessive de graisse.

Comment consommer du riz complet pour perdre du poids efficacement ?

Pour perdre du poids efficacement tout en préservant sa santé, il est important d'intégrer raisonnablement le riz complet à son alimentation quotidienne. Voici quelques principes et remarques importants :

- Remplacer le riz blanc par du riz complet de manière scientifique

Commencez par remplacer 1 à 2 repas principaux par jour par du riz brun, combiné à des aliments riches en protéines (comme du blanc de poulet, du saumon, des œufs durs), des légumes et une petite quantité de graisses saines (huile d'olive, beurre de noix).

Le riz brun est non seulement moins calorique que le riz blanc (environ 110 calories/100 g cuit contre 130 calories pour le riz blanc), mais il procure également une sensation de satiété plus durable grâce à sa teneur en fibres trois fois supérieure.

- Faire tremper et cuire correctement pour absorber un maximum de nutriments

Avant la cuisson, il est conseillé de faire tremper le riz brun pendant 8 à 12 heures (ou toute une nuit) afin d'attendrir les grains, de réduire le temps de cuisson et d'éliminer la majeure partie de l'acide phytique, un composé qui peut inhiber l'absorption des minéraux. L'utilisation d'un cuiseur à riz doté d'un programme spécial riz brun ou d'un autocuiseur permettra d'obtenir un riz plus tendre, plus facile à manger et plus digeste.

- Ne pas abuser

Bien que le riz complet soit bon pour la santé, une consommation excessive (plus de 3 tasses par jour) peut surcharger le système digestif en raison de sa teneur élevée en fibres. Par ailleurs, le son du riz peut accumuler de l'arsenic inorganique, une substance considérée comme potentiellement nocive pour la santé en cas d'accumulation prolongée.

Il est donc nécessaire de diversifier les sources d'amidon en associant le riz brun à d'autres céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, les patates douces...

- Divers procédés de transformation pour une consommation facile

En plus de cuire du riz, vous pouvez préparer du porridge de riz brun avec des haricots rouges et des graines de chia pour le petit-déjeuner, ou faire des rouleaux de riz aux algues avec du riz brun, ou encore des gâteaux de riz brun maison, en limitant l'utilisation d'huile et de sucre.

Une étude de 2021 de l'Université Tufts (États-Unis) a montré que les personnes qui consommaient 3 portions de céréales complètes par jour, y compris du riz brun, réduisaient leur tour de taille de 2,5 cm en 12 semaines, comparativement au groupe utilisant des céréales raffinées.

Ceci est particulièrement pertinent pour contrôler la graisse viscérale, qui est fortement liée au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

« Plutôt que de supprimer complètement les glucides pour perdre du poids, privilégiez les céréales complètes comme le riz brun », conseille Cynthia Sass, docteure en nutrition sportive basée à Los Angeles. « C'est une façon intelligente de maintenir son énergie, de contrôler ses envies et de garder la ligne sur le long terme sans avoir à suivre un régime strict. »

Remarques concernant l'utilisation du riz brun pour perdre du poids

- Ne consommez pas trop de riz brun : Bien qu'il s'agisse d'un aliment sain, une consommation excessive de riz brun peut provoquer des indigestions et affecter l'absorption des micronutriments (en raison de l'acide phytique).

- Les personnes souffrant de problèmes digestifs doivent consommer le riz brun avec précaution : il est plus difficile à digérer que le riz blanc, en particulier pour les personnes âgées, les enfants ou les personnes atteintes de maladies de l’estomac ou du côlon.

Source : https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html