 |
| Le riz brun est riche en fibres et favorise la perte de poids, mais il ne doit pas être consommé en excès. (Source : Pixabay) |
Plus qu'une simple version moins transformée du riz blanc, le riz brun est également une riche source de fibres, de vitamines et de minéraux, et est recommandé par les nutritionnistes dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce que le riz brun et pourquoi est-il bon pour la santé ?
Le riz brun est décortiqué pour enlever l'enveloppe, tout en conservant le son et le germe – les parties qui contiennent de nombreux nutriments importants.
Grâce à sa transformation minimale, le riz brun conserve la plupart de ses vitamines B, de son magnésium, de son manganèse, de son sélénium, de son fer et surtout de ses fibres – un élément clé pour favoriser la digestion, contrôler la glycémie et maintenir une sensation de satiété.
Selon une étude publiée dans la revue Nutrition Research , les personnes qui ont consommé du riz brun au lieu du riz blanc pendant six semaines ont présenté des niveaux d'insuline plus stables, un taux de cholestérol LDL réduit et une amélioration notable de leur indice de masse corporelle (IMC).
Le professeur Frank Hu, nutritionniste à l'université Harvard (États-Unis), souligne que passer des céréales raffinées aux céréales complètes comme le riz brun est « l'une des choses les plus simples mais aussi les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer votre santé métabolique et prévenir la prise de poids ».
Le mécanisme par lequel le riz brun contribue à la perte de poids.
- Riche en fibres solubles et insolubles
Le riz brun contient environ 3,5 g de fibres pour 100 g (une fois cuit), soit 2 à 3 fois plus que le riz blanc. Ces fibres contribuent à ralentir la digestion, procurant une sensation de satiété prolongée, réduisant ainsi les fringales et, par conséquent, l'apport calorique quotidien total.
- Faible index glycémique (IG)
Le riz complet a un index glycémique (IG) d'environ 50 à 55 (moyen à faible), contre 70 pour le riz blanc. Cela contribue à une meilleure régulation de la glycémie, évitant ainsi les pics de glycémie, responsables de l'accumulation de graisses et d'une augmentation de la faim.
- Métabolisme accru grâce au magnésium et au sélénium.
Le magnésium et le sélénium contenus dans le riz brun favorisent le métabolisme des graisses et des glucides, aidant ainsi l'organisme à brûler l'énergie plus efficacement et à réduire l'accumulation de graisses en excès.
Comment consommer efficacement le riz brun pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids efficacement tout en préservant une bonne santé, il est conseillé d'intégrer le riz complet à votre alimentation quotidienne. Voici quelques principes et points importants à prendre en compte :
- Remplacer le riz blanc par du riz complet de manière scientifique .
Commencez par remplacer 1 à 2 repas principaux par jour par du riz brun, combiné à des aliments riches en protéines (comme du blanc de poulet, du saumon, des œufs durs), des légumes et une petite quantité de graisses saines (huile d'olive, beurre de noix).
Le riz brun contient non seulement moins de calories que le riz blanc (environ 110 calories/100 g cuit contre 130 calories pour le riz blanc), mais il procure également une sensation de satiété plus longue grâce à sa teneur en fibres trois fois supérieure.
- Faire tremper et cuire correctement pour maximiser l'absorption des nutriments.
Avant la cuisson, il est conseillé de faire tremper le riz brun pendant 8 à 12 heures (ou toute une nuit) afin d'attendrir les grains, de réduire le temps de cuisson et d'éliminer la majeure partie de l'acide phytique, un composé qui peut inhiber l'absorption des minéraux. L'utilisation d'un cuiseur à riz avec programme spécial riz brun ou d'un autocuiseur permettra d'obtenir un riz plus tendre, plus facile à manger et plus digeste.
- Ne pas abuser
Bien que le riz brun soit bon pour la santé, une consommation excessive (plus de 3 tasses par jour) peut surcharger le système digestif en raison de sa teneur élevée en fibres. De plus, le son peut accumuler de l'arsenic inorganique, une substance soupçonnée de présenter un risque pour la santé en cas d'accumulation prolongée.
Il est donc nécessaire de diversifier les sources d'amidon en associant le riz brun à d'autres céréales complètes telles que l'avoine, le quinoa, les patates douces, etc.
- Préparé de différentes manières pour en faciliter la consommation.
Outre le fait de le cuire comme du riz, vous pouvez préparer un porridge de riz brun avec des haricots rouges et des graines de chia pour le petit-déjeuner, ou faire des rouleaux de sushi au riz brun ou des gâteaux de riz brun maison, en limitant l'utilisation d'huile, de matières grasses et de sucre.
Une étude de 2021 de l'Université Tufts (États-Unis) a montré que les personnes qui consommaient trois portions de céréales complètes par jour – y compris du riz brun – réduisaient leur tour de taille de 2,5 cm en 12 semaines, comparativement au groupe qui consommait des céréales raffinées.
Ceci est particulièrement important pour contrôler la graisse viscérale – un facteur étroitement lié au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
La docteure Cynthia Sass, nutritionniste sportive à Los Angeles, conseille : « Au lieu de supprimer complètement les glucides pour perdre du poids, privilégiez les céréales complètes comme le riz brun. C’est une façon intelligente de maintenir son énergie, de contrôler ses envies et de rester en forme sur le long terme sans avoir recours à des régimes extrêmes. »
Points à prendre en compte lors de l'utilisation du riz brun pour la perte de poids.
- Évitez de consommer trop de riz brun : Bien qu'il s'agisse d'un aliment sain, une consommation excessive de riz brun peut provoquer des indigestions et affecter l'absorption des micronutriments (en raison de l'acide phytique).
- Les personnes souffrant de problèmes digestifs doivent le consommer avec précaution : le riz brun est plus difficile à digérer que le riz blanc, en particulier pour les personnes âgées, les jeunes enfants ou les personnes atteintes de maladies de l’estomac ou du côlon.
Source : https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Comment (0)