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| Le riz brun est riche en fibres, ce qui favorise la perte de poids, mais il ne faut pas en consommer trop. (Source : Pixabay) |
Le riz brun n’est pas seulement une version « moins transformée » du riz blanc, il est également une riche source de fibres, de vitamines et de minéraux, et est recommandé par les nutritionnistes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce que le riz brun et pourquoi est-il bon pour la santé ?
Le riz brun est moulu pour retirer l'enveloppe, gardant ainsi le son et le germe intacts, là où de nombreux nutriments importants sont concentrés.
Grâce à un traitement minimal, le riz brun conserve la plupart de ses vitamines B, magnésium, manganèse, sélénium, fer et surtout fibres - un ingrédient clé pour favoriser la digestion, contrôler la glycémie et maintenir une sensation de satiété pendant longtemps.
Selon une étude publiée dans la revue Nutrition Research , les personnes qui ont mangé du riz brun au lieu de riz blanc pendant six semaines ont eu des niveaux d’insuline plus stables, un cholestérol LDL réduit et un indice de masse corporelle (IMC) considérablement amélioré.
Le professeur Frank Hu, expert en nutrition à l'Université de Harvard (États-Unis), a souligné que passer des céréales raffinées aux céréales complètes comme le riz brun est « l'une des choses les plus simples mais les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer la santé métabolique et prévenir la prise de poids ».
Mécanisme de perte de poids du riz brun
- Riche en fibres solubles et insolubles
Le riz brun contient environ 3,5 g de fibres pour 100 g (cuit), soit deux à trois fois plus que le riz blanc. Ces fibres ralentissent la digestion, prolongent la sensation de satiété et réduisent les fringales, diminuant ainsi l'apport calorique total au cours de la journée.
- Faible indice glycémique (IG)
Le riz brun a un IG d'environ 50-55 (moyen à bas), contre 70 pour le riz blanc. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d'éviter les pics de sucre soudains, responsables du stockage des graisses et de la stimulation de la faim.
- Augmente le métabolisme grâce au magnésium et au sélénium
Le magnésium et le sélénium contenus dans le riz brun soutiennent le métabolisme des graisses et des glucides, aidant le corps à brûler l’énergie plus efficacement et à réduire l’accumulation excessive de graisse.
Comment manger du riz brun pour perdre du poids efficacement ?
Pour perdre du poids tout en préservant sa santé, le riz brun doit être consommé de manière équilibrée dans son alimentation quotidienne. Voici quelques principes et remarques importants :
- Remplacer le riz blanc par du riz brun scientifiquement
Commencez par remplacer 1 à 2 repas principaux par jour par du riz brun, associé à des aliments riches en protéines (comme du blanc de poulet, du saumon, des œufs durs), des légumes et une petite quantité de graisses saines (huile d’olive, beurre de noix).
Le riz brun est non seulement moins calorique que le riz blanc (environ 110 calories/100 g cuit contre 130 calories pour le riz blanc), mais il permet également de se sentir rassasié plus longtemps grâce à 3 fois plus de fibres.
- Faire tremper et cuire correctement pour absorber un maximum de nutriments
Avant la cuisson, le riz brun doit être trempé pendant 8 à 12 heures (ou toute la nuit) pour ramollir les grains, réduire le temps de cuisson et éliminer la majeure partie de l'acide phytique, un composé susceptible d'inhiber l'absorption des minéraux. L'utilisation d'un cuiseur à riz avec un mode de cuisson riz brun ou d'un autocuiseur permettra au riz de devenir plus tendre, plus facile à manger et à digérer.
- Ne pas abuser
Bien que le riz brun soit bon pour la santé, sa consommation excessive (plus de 3 tasses par jour) peut exercer une pression sur le système digestif en raison de sa teneur élevée en fibres. De plus, la couche de son du riz peut également accumuler de l'arsenic inorganique, considéré comme dangereux pour la santé en cas d'accumulation prolongée.
Il est donc nécessaire de diversifier les sources d’amidon en combinant le riz brun avec d’autres céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, les patates douces…
- Transformation diversifiée pour une consommation facile
En plus de cuire du riz, vous pouvez cuisiner du porridge de riz brun avec des haricots rouges et des graines de chia pour le petit-déjeuner ou faire des rouleaux de riz aux algues avec du riz brun ou faire des gâteaux de riz brun maison, en limitant l'utilisation d'huile et de sucre.
Une étude de 2021 menée par l'Université Tufts (États-Unis) a montré que les personnes qui mangeaient 3 portions de céréales complètes par jour - y compris du riz brun - réduisaient leur tour de taille de 2,5 cm en 12 semaines, par rapport au groupe utilisant des céréales raffinées.
Ceci est particulièrement important pour contrôler la graisse viscérale, qui est étroitement liée au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
« Au lieu de supprimer complètement les glucides pour perdre du poids, privilégiez les céréales complètes comme le riz brun », conseille Cynthia Sass, docteure en nutrition sportive basée à Los Angeles. « C'est une façon intelligente de conserver son énergie, de contrôler ses envies et de conserver une ligne durable sans avoir à suivre un régime strict. »
Remarques sur l'utilisation du riz brun pour perdre du poids
- Ne mangez pas trop de riz brun : Bien qu'il s'agisse d'un aliment sain, manger trop de riz brun peut provoquer une indigestion et affecter l'absorption des micronutriments (à cause de l'acide phytique).
- Les personnes souffrant de problèmes digestifs doivent l'utiliser avec prudence : le riz brun est plus difficile à digérer que le riz blanc, en particulier pour les personnes âgées, les enfants ou les personnes souffrant de maladies de l'estomac ou du côlon.
Source : https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
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