Signes avant-coureurs d'une carence en micronutriments nécessitant une supplémentation nutritionnelle rapide.

Les carences en micronutriments constituent l'un des trois principaux problèmes nutritionnels au Vietnam. Ces carences ont un impact négatif sur la santé et le développement global. Savoir comment apporter ces nutriments en complément est essentiel pour prévenir les maladies, favoriser la croissance et maintenir une bonne santé.

Tableau illustrant les aliments riches en micronutriments et leurs effets.

Selon le Dr Nguyen Van Tien de l'Institut national de nutrition, le Vietnam est confronté à trois problèmes nutritionnels : la malnutrition associée à des carences en micronutriments, le surpoids et l'obésité, ainsi qu'une augmentation des maladies non transmissibles.

Ces problèmes sont dus à une alimentation déséquilibrée de la population (consommation excessive de viande, insuffisante de fruits et légumes, etc.) et à un manque d'activité physique.

Les carences en micronutriments sont une cause majeure de retard de croissance, ayant un impact négatif sur la santé, le développement physique, la taille et l'intelligence. Elles entravent la croissance et le développement général, la capacité de reproduction et la productivité au travail.

Le Dr Nguyen Xuan Tuan, maître de conférences à l'Université de médecine et de pharmacie de l'Université nationale du Vietnam à Hanoï , a déclaré qu'il existe de nombreux signes avant-coureurs d'une carence en nutriments, allant de symptômes simples comme la fatigue et les mains et les pieds froids... à la constipation, aux douleurs articulaires et aux palpitations cardiaques...

Une carence en calcium peut provoquer des engourdissements et des picotements dans les doigts.

Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis, le calcium contribue à la solidité des os et joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. Une carence en calcium et en vitamine D peut entraîner l'ostéoporose. Les signes d'une carence sévère en calcium comprennent des engourdissements et des picotements dans les doigts, ainsi qu'un rythme cardiaque irrégulier.

Les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans en ont besoin de 1 200 mg. Le lait, le yaourt, le fromage, les céréales enrichies et les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé et le brocoli sont riches en ce micronutriment.

Fatigue et douleurs osseuses dues à une carence en vitamine D.

La vitamine D est essentielle à la santé osseuse et contribue à prévenir certains cancers. Les symptômes d'une carence en vitamine D sont parfois discrets : fatigue, douleurs osseuses, sautes d'humeur, douleurs ou faiblesse musculaires.

Une carence prolongée en vitamine D peut entraîner une ostéomalacie (ramollissement des os) et, plus gravement, des cancers et d'autres maladies auto-immunes. Les Instituts nationaux de la santé américains recommandent un apport quotidien de 15 µg de vitamine D pour les adultes et de 20 µg pour les personnes de plus de 70 ans.

Cette vitamine est présente en abondance dans le lait ou les yaourts enrichis, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau. S'exposer au soleil pendant 10 à 30 minutes par jour, plusieurs fois par semaine, contribue également à augmenter le taux de vitamine D dans l'organisme.

Une carence en potassium peut provoquer une faiblesse musculaire et de la constipation.

Le potassium contribue au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles, en fournissant des nutriments aux cellules et en éliminant les déchets de l'organisme. Associé au sodium, il participe également à l'équilibre de la pression artérielle.

Une carence en potassium de courte durée peut être provoquée par la diarrhée, les vomissements, une transpiration excessive, la prise d'antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques. Les personnes carencées en potassium peuvent présenter une faiblesse musculaire, des convulsions ou des crampes ; de la constipation ; des picotements et un engourdissement des extrémités ; un rythme cardiaque irrégulier ou des palpitations.

Parmi les sources naturelles de potassium, on trouve les bananes, les patates douces, les avocats, le lait, la citrouille et les haricots. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg et les femmes de 2 600 mg par jour.

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Une carence en vitamine B12 peut provoquer de la fatigue et un gonflement de la langue.

La vitamine B12 contribue à la production de globules rouges et d'ADN, et améliore la transmission nerveuse. Les végétariens et les végétaliens sont plus susceptibles d'en être carencés, car cette vitamine est présente en faible quantité dans les végétaux. Les symptômes de carence incluent des engourdissements dans les jambes, les bras ou les pieds ; des troubles de l'équilibre ; une anémie ; de la fatigue ; une faiblesse musculaire ; une langue gonflée ou enflammée ; des pertes de mémoire, etc.

Les adultes ont besoin d'environ 2,4 µg de vitamine B12 par jour, provenant notamment du poisson, du poulet, du lait et des yaourts. Les végétariens devraient privilégier les aliments riches en cette vitamine, comme le lait, les céréales du petit-déjeuner et les compléments multivitaminés.

Consommez une variété d'aliments pour vous assurer un apport quotidien en micronutriments. - Illustration

La carence en fer provoque une accélération du rythme cardiaque et des mains et des pieds froids.

Le fer est essentiel à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Les personnes à risque de carence en fer comprennent les femmes pendant leurs règles, les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes et les personnes suivant un régime végétalien.

Une carence en fer dans l'organisme peut facilement entraîner faiblesse, fatigue, essoufflement, palpitations cardiaques, pâleur, maux de tête, mains et pieds froids, langue douloureuse ou enflée, ongles cassants, etc. Les premiers symptômes sont souvent légers et difficiles à remarquer, mais ils s'accentuent à mesure que les réserves de fer s'épuisent.

Consommer des céréales enrichies, du bœuf, des huîtres, des haricots et des épinards contribue à augmenter les niveaux de fer dans l'organisme. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes adultes de moins de 50 ans en ont besoin de 18 mg par jour.

Une carence en acide folique peut provoquer des diarrhées et une langue molle.

L'acide folique, aussi appelé folate ou vitamine B9, est essentiel pour les femmes en âge de procréer. Il contribue au bon développement du fœtus et réduit le risque de malformations congénitales du tube neural, du cerveau et de la moelle épinière. Une carence en acide folique peut entraîner fatigue, irritabilité, diarrhée, retard de croissance et langue molle.

Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux femmes en âge de procréer de compléter leur alimentation avec environ 400 mcg d'acide folique par jour. Les aliments riches en acide folique comprennent les céréales enrichies, les légumineuses, les arachides, les graines de tournesol, les œufs et les légumes verts à feuilles foncées.

Une carence en magnésium peut provoquer une perte d'appétit et des nausées.

Le magnésium contribue à la santé osseuse et à la production d'énergie. Les adultes ont besoin de 310 à 420 mg de magnésium par jour, selon leur sexe et leur âge. Une carence en magnésium peut entraîner une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et une faiblesse musculaire. Dans les cas plus graves, elle peut également provoquer des engourdissements, des picotements, des crampes, des spasmes musculaires, des arythmies cardiaques ou des spasmes des artères coronaires.

Certains médicaments (antibiotiques, diurétiques) ou certaines affections (diabète de type 2, maladie de Crohn) peuvent limiter l'absorption du magnésium. Pour augmenter votre apport en magnésium, consommez davantage d'amandes, de noix de cajou, de cacahuètes, d'épinards, de haricots noirs et de soja.

Une carence en vitamine B1 peut provoquer des indigestions et des diarrhées.

Votre organisme peut présenter une carence en vitamine B1, se manifestant par des symptômes tels que l'indigestion, la diarrhée, une mauvaise circulation sanguine et l'anxiété. Les aliments riches en vitamine B1 comprennent : les céréales, le blé, l'avoine, la viande, le foie et le cœur.

Une carence en vitamine A provoque de l'acné.

Une carence en vitamine A peut entraîner des poussées d'acné, des boutons sur les joues, les bras et les cuisses, des cheveux secs, de la fatigue, de l'insomnie, une vision floue la nuit, une diminution de l'odorat et du goût, et une susceptibilité accrue aux infections.

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La vitamine A est abondante dans le foie, les jaunes d'œufs, le beurre et le fromage. Chez les végétaux, elle se trouve dans les légumes vert foncé ou jaunes et les fruits jaune-rouge. Il est recommandé de consommer des épinards d'eau, du chou frisé, de l'amarante, des feuilles de patate douce, de la citrouille, de la mangue, du fruit du gac, des carottes, etc.

Une carence en vitamine D peut entraîner l'ostéoporose et des caries dentaires.

Sueurs nocturnes excessives et chute de cheveux chez les jeunes enfants. Une carence en vitamine D perturbe l'absorption du calcium et du phosphore, pouvant entraîner des troubles aigus ou chroniques du système squelettique et dentaire chez l'enfant, ainsi que du rachitisme, une fermeture tardive des fontanelles, une érosion de l'émail et de l'ostéoporose chez l'adulte.

En particulier, une carence en calcium et en vitamine D peut provoquer une transpiration excessive, une chute de cheveux au niveau des tempes et un sommeil agité chez les jeunes enfants.

Les aliments riches en vitamine D comprennent le lait, l'huile de foie de morue, les jaunes d'œufs, les avocats, etc.

Une carence en vitamine B affecte le système nerveux.

Une carence en vitamines B (B6, B9 et B12) peut affecter les terminaisons nerveuses sous-cutanées, provoquant des brûlures, des démangeaisons et des engourdissements aux extrémités. De plus, la dépression, la fatigue, l'épuisement, l'anémie et les déséquilibres hormonaux peuvent également entraîner des symptômes similaires. Une carence en vitamine B2 peut provoquer des aphtes, des lésions des lèvres, de la fatigue et des cheveux secs.

Les aliments riches en vitamines comprennent les légumes à feuilles vert foncé, le lait, la viande, le poisson et le son des céréales.

Un moyen simple de prévenir les carences nutritionnelles est de maintenir une alimentation équilibrée. Les repas quotidiens doivent être variés et composés de nombreux types d'aliments ; privilégier les aliments riches en micronutriments et les aliments enrichis en micronutriments ; pratiquer une activité physique régulière et s'exposer suffisamment au soleil chaque jour.

Source : https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm