Signes d'alerte indiquant que le corps manque de micronutriments, il est nécessaire de compléter rapidement l'alimentation

La carence en micronutriments est l'un des trois problèmes nutritionnels auxquels le Vietnam est confronté. Elle nuit à la santé et au développement général. Apprenez à prendre des compléments alimentaires pour prévenir les maladies, favoriser la croissance et rester en bonne santé.

Tableau illustratif des aliments riches en micronutriments et de leurs effets

Le Dr Nguyen Van Tien, de l'Institut national de nutrition, a déclaré que le Vietnam est confronté à trois problèmes nutritionnels : la malnutrition coexistant avec des carences en micronutriments, le surpoids et l'obésité, ainsi qu'une tendance croissante aux maladies non transmissibles.

La raison est que le régime alimentaire des gens est encore déraisonnable (consommation de beaucoup de viande, peu de légumes, etc.) et manque d'activité physique.

Les carences en micronutriments sont les principales causes de la taille limitée, affectant négativement la santé, le développement physique, la stature, l'intelligence, entravant la croissance et le développement complets, la fertilité ainsi que la productivité du travail...

Le docteur Nguyen Xuan Tuan, professeur à l'Université de médecine et de pharmacie de l'Université nationale de Hanoi , a déclaré qu'il existe de nombreux signes avant-coureurs indiquant que le corps manque de nutriments, allant de symptômes simples tels que la fatigue, les mains et les pieds froids... à la constipation, aux douleurs articulaires, aux battements cardiaques irréguliers...

Une carence en calcium provoque des engourdissements et des picotements dans les doigts

Selon les National Institutes of Health (NIH), le calcium contribue à la solidité des os et au contrôle des fonctions musculaires et nerveuses. Une carence en calcium et en vitamine D peut entraîner l'ostéoporose. Les signes d'une carence sévère en calcium comprennent un engourdissement des doigts, des picotements et un rythme cardiaque irrégulier.

Les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans de 1 200 mg. Le lait, le yaourt, le fromage, les céréales enrichies et les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et le brocoli sont riches en ce micronutriment.

Fatigue, douleurs osseuses dues à une carence en vitamine D

La vitamine D est importante pour la santé osseuse et peut contribuer à prévenir certains cancers. Les symptômes d'une carence en vitamine D sont parfois vagues, mais peuvent inclure fatigue, douleurs osseuses, sautes d'humeur, douleurs musculaires ou faiblesse.

Une carence prolongée en vitamine D peut entraîner l'ostéoporose et, plus grave encore, le cancer et d'autres maladies auto-immunes. Les Instituts nationaux de la santé des États-Unis recommandent un apport quotidien de 15 µg de vitamine D pour les adultes et de 20 µg pour les personnes de plus de 70 ans.

Cette vitamine est abondante dans le lait ou le yaourt enrichi, les poissons gras comme le saumon, le maquereau... Prendre un bain de soleil 10 à 30 minutes par jour, plusieurs fois par semaine permet également d'augmenter la vitamine D pour l'organisme.

La carence en potassium provoque une faiblesse musculaire et une constipation.

Le potassium contribue au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles, fournit des nutriments aux cellules et élimine les déchets de l'organisme. Avec le sodium, le potassium joue également un rôle dans l'équilibre de la tension artérielle.

Une carence en potassium à court terme peut être causée par une diarrhée, des vomissements, une transpiration excessive, la prise d'antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques... Les personnes souffrant d'une carence en potassium peuvent présenter une faiblesse musculaire, des convulsions ou des crampes ; une constipation ; des picotements et des engourdissements dans les membres ; un rythme cardiaque irrégulier ou des palpitations...

Parmi les sources naturelles de potassium, on trouve les bananes, les patates douces, les avocats, le lait, la citrouille et les haricots. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg de potassium par jour, tandis que les femmes adultes en ont besoin de 2 600 mg.

Une carence en vitamine B12 provoque de la fatigue et un gonflement de la langue

La vitamine B12 contribue à la production de globules rouges et d'ADN, et améliore la conduction nerveuse. Les végétariens et les végétaliens présentent un risque élevé de carence, car cette vitamine est rare dans les plantes. Les symptômes d'une carence incluent : engourdissement des jambes, des bras ou des pieds ; troubles de l'équilibre ; anémie ; fatigue ; faiblesse ; langue gonflée et enflammée ; pertes de mémoire…

Les adultes ont besoin d'environ 2,4 µg de vitamine B12 par jour, provenant du poisson, du poulet, du lait et du yaourt. Les végétariens devraient privilégier les aliments riches en cette vitamine, comme le lait, les céréales du petit-déjeuner et les multivitamines.

Mangez une variété d'aliments pour garantir un apport quotidien en micronutriments - Photo d'illustration

Carence en fer, rythme cardiaque rapide, mains et pieds froids

Le fer est nécessaire à la fabrication des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout l'organisme. Les personnes à risque de carence en fer sont les femmes menstruées, les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes et les personnes suivant un régime végétalien.

Une carence en fer peut provoquer une faiblesse, de la fatigue, un essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue douloureuse ou enflée, des ongles cassants... Les symptômes initiaux sont souvent légers et difficiles à détecter, mais à mesure que les réserves de fer s'épuisent, ils deviennent plus évidents.

Consommez des céréales enrichies, du bœuf, des huîtres, des haricots et des épinards pour reconstituer votre apport en fer. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg de fer par jour, et les femmes de moins de 50 ans de 18 mg par jour.

La carence en folates provoque des diarrhées et une langue molle.

L'acide folique, ou folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est essentiel aux femmes en âge de procréer. Il favorise le bon développement du fœtus et réduit le risque de malformations congénitales du tube neural, du cerveau et de la colonne vertébrale. Les personnes carencées en folates souffrent souvent de fatigue, d'irritabilité, de diarrhée, d'un retard de croissance et d'une langue molle.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis recommandent aux femmes en âge de procréer un apport quotidien d'environ 400 mcg d'acide folique. Parmi les aliments qui contiennent ce nutriment figurent les céréales enrichies, les haricots, les arachides, les graines de tournesol, les œufs et les légumes à feuilles vert foncé.

Une carence en magnésium provoque une perte d'appétit et des nausées

Le magnésium contribue à la santé osseuse et à la production d'énergie. Les adultes ont besoin de 310 à 420 mg de magnésium par jour, selon le sexe et l'âge. Une carence en magnésium peut entraîner une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. Dans les cas plus graves, elle peut également provoquer des engourdissements, des picotements, des crampes, des spasmes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier ou des spasmes coronariens.

Certains médicaments (antibiotiques, diurétiques) ou problèmes de santé (diabète de type 2, maladie de Crohn) peuvent limiter l'absorption du magnésium. Pour un apport accru en magnésium, consommez davantage d'amandes, de noix de cajou, d'arachides, d'épinards, de haricots noirs et de soja.

Le manque de vitamine B1 provoque des indigestions et des diarrhées.

L'organisme peut manquer de vitamine B1, ce qui se traduit par des symptômes tels que : indigestion, diarrhée, mauvaise circulation, anxiété. Les aliments riches en vitamine B1 sont : les céréales, le blé, l'avoine, la viande, le foie et le cœur.

La carence en vitamine A provoque de l'acné

Une carence en vitamine A peut provoquer de l’acné, des boutons sur les joues, les bras et les cuisses, des cheveux secs, de la fatigue, de l’insomnie, une vision floue la nuit, une diminution de l’odorat et du goût et une sensibilité aux infections.

La vitamine A est abondante dans le foie, les jaunes d'œufs, le beurre et le fromage. Chez les végétaux, elle est abondante dans les légumes vert foncé ou jaunes et les fruits rouge-jaune. Vous devriez consommer des épinards, du chou frisé, de l'amarante, des épinards de Malabar, du potiron, de la mangue, du gac, des carottes, etc.

La carence en vitamine D provoque l'ostéoporose et la carie dentaire

Sueurs nocturnes et chute de cheveux chez l'enfant. Une carence en vitamine D entraîne des troubles de l'absorption du calcium et du phosphore, susceptibles de provoquer des troubles aigus ou à long terme du système osseux et dentaire chez l'enfant, ainsi que le rachitisme, un retard de cicatrisation des fontanelles, des lésions de l'émail dentaire et l'ostéoporose chez l'adulte.

En particulier, un manque de calcium et de vitamine D entraînera une transpiration excessive, une perte de cheveux et un sommeil agité chez les jeunes enfants.

Les aliments riches en vitamine D se trouvent dans le lait, l’huile de foie de morue, les jaunes d’œufs, les avocats, etc.

Le manque de vitamines B affecte le système nerveux

Une carence en vitamines B (B6, B9 et B12) peut affecter les terminaisons nerveuses sous-cutanées, provoquant brûlures, démangeaisons et engourdissements des extrémités. De plus, la dépression, la fatigue, l'épuisement, l'anémie et les déséquilibres hormonaux peuvent également provoquer des symptômes similaires. Une carence en vitamine B2 peut provoquer des aphtes, des boutons de fièvre, de la fatigue et des cheveux secs.

Les aliments riches en vitamines comprennent les légumes vert foncé, le lait, la viande, le poisson et le son des céréales.

Le moyen le plus simple de prévenir les carences nutritionnelles est de maintenir une alimentation équilibrée. Les repas quotidiens doivent être variés et combiner différents types d'aliments ; privilégier les aliments riches en micronutriments et les aliments enrichis en micronutriments ; faire de l'exercice et s'exposer suffisamment au soleil chaque jour.

Source : https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm