Les bienfaits de marcher 30 minutes par jour

La marche est un exercice bon pour la santé. Voici les bienfaits de marcher 30 minutes par jour.

Les bienfaits de marcher 30 minutes par jour

Selon le journal Health & Life, citant Health Harvard, l'American Heart Association recommande à chacun de pratiquer une activité physique modérée et des sports au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Marcher régulièrement contribue à améliorer la santé physique et mentale.

Certains des avantages comprennent :

- Favorise la perte de poids : Pour les personnes en surpoids ou obèses, la marche est également un excellent exercice pour favoriser la perte de poids et réduire la masse grasse. Marcher 30 minutes par jour pendant 6 mois peut vous permettre de perdre 5 à 10 % de votre poids. Pour une perte de poids plus efficace, il est nécessaire d'adopter un régime alimentaire adapté et de combiner la marche à d'autres formes d'exercice pour brûler plus de calories.

- Améliorer la santé osseuse : La marche contribue à préserver la santé osseuse et potentiellement à réduire le risque d'ostéoporose. De plus, elle contribue à renforcer le tronc, à améliorer la stabilité et l'équilibre, ce qui prévient les chutes avec l'âge.

- Amélioration de l'humeur : une étude a révélé que les jeunes qui marchaient pendant 10 minutes constataient une amélioration significative de leur humeur par rapport à ceux qui restaient simplement assis.

Se lever et bouger aide à se débarrasser de la fatigue et du manque d'énergie, qui peuvent contribuer à un sentiment général de dépression. Des études antérieures ont également montré qu'une simple marche de cinq minutes peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression.

- Favorise la santé cardiovasculaire : Marcher régulièrement aidera le cœur à mieux fonctionner, notamment en réduisant le taux de cholestérol.

Selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque. Marcher quotidiennement peut contribuer à réduire le cholestérol total de 10 %, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque jusqu'à 30 %. De plus, les personnes qui marchent régulièrement 30 minutes par jour, sans interruption, pendant 4 mois ont également constaté une baisse significative de leur tension artérielle.

- Augmenter la résistance aux agents pathogènes : Des recherches ont montré que les personnes qui marchent régulièrement ont moins d'épisodes grippaux que celles qui ne font pas d'exercice. De plus, en cas de grippe, les symptômes sont moins prononcés et la guérison est plus rapide chez les personnes qui font de l'exercice.

Marcher 30 minutes par jour est très bon pour la santé.

Programme de marche de 4 semaines pour perdre du poids et affiner votre silhouette

Le journal Lao Dong a cité la page Eat this not that comme disant que pour ceux qui veulent marcher pour perdre du poids, ils peuvent se référer au programme de marche de 4 semaines pour perdre de la graisse et avoir un corps plus mince ci-dessous :

Semaine 1 : Prenez l'habitude de marcher

La première semaine consiste à prendre l'habitude de marcher régulièrement et à préparer le terrain pour les semaines suivantes. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et la mobilisation de votre ceinture abdominale tout en marchant à un rythme modéré.

N'oubliez pas de garder les épaules détendues et d'éviter de vous courber. Balancez vos bras naturellement pour brûler plus de calories. Portez des chaussures de marche confortables et offrant un bon maintien.

- Jour 1 : 20 minutes de marche rapide.

- Jour 2 : Reposez-vous ou marchez légèrement pendant 10 minutes pour récupérer.

- Jour 3 : Marchez d'un bon pas pendant 25 minutes, en combinant 1 minute de marche rapide toutes les 5 minutes.

- Jour 4 : Reposez-vous ou faites du yoga léger.

- Jour 5 : 30 minutes de marche rapide.

- Jour 6 : Marchez 20 minutes en choisissant des sections raides ou vallonnées.

- Jour 7 : Reposez-vous ou faites une légère marche de récupération pendant 15 minutes.

Semaine 2 : Augmenter l'intensité

Commencez à augmenter la durée et la durée de vos promenades pour augmenter votre rythme cardiaque et favoriser la combustion des calories. Concentrez-vous sur votre respiration pendant les exercices intenses : inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.

- Jour 1 : Marchez 30 minutes, dont 2 minutes de marche rapide toutes les 6 minutes.

- Jour 2 : Repos ou étirements légers.

- Jour 3 : Marchez d'un bon pas pendant 25 minutes et marchez en montée pendant 5 minutes à la fin de la journée.

- Jour 4 : Reposez-vous ou faites du yoga léger.

- Jour 5 : Marchez pendant 35 minutes avec des intervalles de marche rapide de 1 minute toutes les 7 minutes.

- Jour 6 : Faites une marche de récupération de 20 minutes ou faites une légère promenade dans le quartier.

- Jour 7 : Repos ou étirements légers.

Semaine 3 : Ajouter de la variété

La variété permet d'éviter la stagnation dans votre routine de marche. Utilisez des haltères légers avec précaution et évitez de trop les balancer pour éviter les blessures.

- Jour 1 : Marchez d'un bon pas pendant 30 minutes, combinée à une marche rapide de 3 minutes toutes les 10 minutes.

- Jour 2 : Marche de repos ou de récupération de 10 minutes.

- Jour 3 : Marchez pendant 40 minutes avec une montée de 2 minutes toutes les 8 minutes.

- Jour 4 : Repos ou exercices au poids du corps (flexions, squat jumps).

- Jour 5 : Marchez 35 minutes en portant des poids légers pour tonifier vos bras.

- Jour 6 : Marche de récupération de 25 minutes à un rythme doux.

- Jour 7 : Repos ou étirements légers.

Semaine 4 : Maximiser la combustion des graisses

Cette semaine, votre endurance et votre force se sont améliorées. Cette dernière semaine vise à maximiser la combustion des graisses grâce à des marches plus longues et des intervalles à haute intensité.

- Jour 1 : Marchez d'un bon pas pendant 40 minutes, en combinant 1 minute de marche rapide toutes les 5 minutes.

- Jour 2 : Reposez-vous ou faites une légère marche pour récupérer.

- Jour 3 : Marche de 30 minutes en alternant 2 minutes en montée et 2 minutes sur terrain plat.

- Jour 4 : Reposez-vous ou faites du yoga léger.

- Jour 5 : Marchez d’un bon pas pendant 45 minutes à un rythme soutenu.

- Jour 6 : Marche de récupération ou balade légère de 20 minutes.

- Jour 7 : Repos et évaluation des résultats.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm