La vitamine D est importante pour la santé générale, mais de nombreuses personnes souffrent d’une carence en vitamine D. Cela peut être dû au fait qu’il existe peu de sources alimentaires de vitamine D et que de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de soleil, surtout en hiver, ou vivent dans des zones peu ensoleillées et/ou couvrent trop leur peau lorsqu’elles sont à l’extérieur.
La valeur quotidienne moyenne recommandée (VQ) de vitamine D pour les adultes est de 20 mcg (800 UI - unités internationales).
À titre de référence, chaque œuf et une boîte de thon (85 g) contiennent plus de 1 mcg de vitamine D ; 85 g de saumon en apportent environ 14 mcg. Ainsi, à moins de prendre une cuillère à soupe d'huile de foie de morue (34 mcg) ou de manger du saumon tous les jours, il est peu probable que vous atteigniez les niveaux recommandés par la seule alimentation, car la plupart des sources alimentaires de vitamine D en fournissent de faibles quantités.
C'est pourquoi de nombreuses personnes prennent des suppléments de vitamine D. Cependant, il est important d'obtenir la bonne quantité dont votre corps a besoin et de l'absorber correctement pour une efficacité maximale.
La plupart des sources alimentaires de vitamine D en fournissent de petites quantités.
1. Facteurs à prendre en compte lors de la supplémentation en vitamine D
- Problèmes de santé : Certains problèmes de santé peuvent affecter les niveaux (ou les besoins) de vitamine D d’une personne. Il s’agit notamment de l’ostéoporose, de la dépression, des maladies rénales ou hépatiques et des antécédents familiaux de maladies neurologiques.
Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes d'absorption, comme une maladie inflammatoire de l'intestin ou une chirurgie post-pontage gastrique, de parler à leur médecin pour aborder le problème, recommander des dosages et obtenir des conseils personnalisés sur le moment de prendre de la vitamine D, explique le Dr David Davidson, cardiologue à l'Endeavor Health Medical Group à Chicago, dans l'Illinois.
La taille du corps peut également modifier votre capacité à absorber et à doser la vitamine D. Parlez donc à votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D.
- Habitudes alimentaires : La vitamine D étant une vitamine liposoluble, combinez la prise de vitamine D avec un repas comprenant des aliments riches en matières grasses, tels que des avocats, des noix, des produits laitiers entiers et des fruits de mer gras, pour optimiser l'absorption.
- Types de vitamine D : Il existe deux types de vitamine D, la D2 et la D3. Les plantes, les champignons et les aliments exposés aux UV fournissent de la D2, tandis que la D3 provient du soleil et des aliments d’origine animale.
Bien que les deux soient importantes et bénéfiques, la vitamine D3 a une biodisponibilité plus élevée que la vitamine D2. Cela signifie que votre corps utilise la vitamine D3 plus efficacement ; vous pourriez donc avoir besoin d'une dose plus élevée de vitamine D2 pour obtenir le même effet qu'avec un supplément contenant uniquement de la vitamine D3.
Avant de commencer un nouveau régime de suppléments, parlez à votre professionnel de la santé ou à votre nutritionniste de la meilleure forme de vitamine D pour vous et de la forme à prendre.
2. Quand faut-il supplémenter en vitamine D ?
Parlez à votre médecin de la meilleure forme de vitamine D pour vous...
- Prendre de la vitamine D le matin ou le soir : Selon le Dr Davidson, l'heure à laquelle vous prenez des suppléments de vitamine D n'a aucune importance. Beaucoup de personnes trouvent utile de les prendre le matin, tandis que d'autres préfèrent les prendre le soir. Cela n'aura pas d'impact significatif sur le taux d'absorption ; l'important est de pouvoir s'en souvenir facilement et de les prendre régulièrement.
- Avec ou sans repas : TS. Davidson dit que le moment de la prise des suppléments de vitamine D n'est pas important, mais qu'elle doit être prise avec de la nourriture, car c'est une vitamine liposoluble, donc la nourriture, en particulier les graisses saines, aide à l'absorption de la vitamine D.
- Existe-t-il un moment idéal ? Comme pour tout nouveau médicament ou complément alimentaire, il est conseillé de consulter son médecin afin de déterminer le moment le plus approprié. Cependant, en règle générale, le « meilleur » moment est celui qui vous convient le mieux.
Idéalement, vous devriez prendre votre supplément de vitamine D avec un repas ou une collation contenant une source de matières grasses. Cependant, si cette stratégie vous semble difficile ou si vous ressentez des nausées, de la constipation, des changements d'appétit ou d'autres symptômes indésirables après avoir pris votre supplément à ce moment de la journée, consultez votre médecin.
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